Bere di più non migliorerà la situazione. Fare esercizio fisico a 30 gradi è salutare?
Fare attività fisica con il caldo può diventare rapidamente faticoso. Un medico dello sport spiega quali discipline sono adatte nelle giornate calde, quanto bere e quando è meglio fermarsi.
ZURIGO - Molte persone non vogliono rinunciare all’esercizio nemmeno in estate. Tuttavia, gli esperti mettono in guardia dall’attività fisica intensa con temperature elevate. Il medico dello sport Prof. Dr. Johannes Scherr ha spiegato a 20 Minuten a cosa prestare attenzione, quali sintomi indicano un colpo di calore e come adattare l’allenamento.
Ecco cosa si rischia allenandosi con il caldo
«Il corpo non deve solo fornire energia ai muscoli, ma anche raffreddarsi attraverso la sudorazione e un maggiore afflusso di sangue alla pelle». Questo aumenta lo sforzo per cuore e sistema circolatorio. «Allenarsi con temperature estreme sottopone l’organismo a uno stress significativamente maggiore rispetto a condizioni più miti». Le possibili conseguenze includono disidratazione, vertigini, crampi muscolari e, nei casi peggiori, colpo di calore. Secondo Scherr, il colpo di calore si verifica quando il corpo non riesce più a regolare adeguatamente la propria temperatura.
Sono particolarmente a rischio le persone non abituate al caldo, gli anziani, i bambini e gli adolescenti, chi soffre di patologie preesistenti, chi è in convalescenza da infezioni e gli atleti che si allenano in modo molto intenso o prolungato.
Gli sport più adatti in estate
È possibile allenarsi con il caldo? Secondo gli esperti, sono più indicati gli sport a bassa o moderata intensità, come il nuoto, il ciclismo leggero o la corsa all’ombra. Anche lo yoga rientra in questa categoria. «Attività intense come allenamenti a intervalli, corse lunghe, tennis nelle ore più calde o competizioni dovrebbero essere ridotte o spostate alle ore più fresche», afferma Scherr. Contano non solo il tipo di sport, ma anche intensità, durata, luogo e orario.
Scegliere luogo e orario dell’allenamento
Con temperature molto elevate, allenarsi al chiuso è spesso più sicuro, soprattutto in ambienti climatizzati o ben ventilati. «Chi si allena all’aperto dovrebbe farlo la mattina presto o la sera tardi». In città, asfalto e cemento trattengono il calore, che può accumularsi tra strade ed edifici a causa della riflessione dei raggi solari. Nei boschi e negli spazi verdi, invece, l’aria è più fresca e gradevole.
Quanto bere: un criterio semplice
Hai sete? Per allenamenti brevi e leggeri, l’acqua è sufficiente. Chi si allena per più di 60-90 minuti, suda molto o svolge più sessioni con il caldo può beneficiare di bevande con elettroliti.
«Bere di più non è sempre meglio». Per stimare il fabbisogno di liquidi, Scherr consiglia di controllare il peso prima e dopo l’allenamento: se dopo 45-60 minuti di attività di resistenza si pesa circa 0,5 kg in meno, si è in un intervallo ragionevole. Una perdita superiore a 1 kg indica un’assunzione insufficiente di liquidi, mentre un peso maggiore dopo l’allenamento può segnalare un eccesso di liquidi. «Se si beve molto senza perdere una quantità corrispondente di liquidi o senza reintegrare gli elettroliti, si rischia di diluire eccessivamente la concentrazione di sali nel sangue», avverte Scherr.
Gli errori da evitare
«Con il caldo bisogna accettare che il corpo lavori di più», sottolinea Scherr. Gli errori più comuni sono allenarsi nelle ore più calde, sforzarsi eccessivamente, fare poche pause, indossare abbigliamento inadeguato e ignorare segnali di allarme come vertigini, nausea o mal di testa. È fondamentale adattare l’intensità dell’allenamento alle condizioni climatiche e ridurre consapevolmente il ritmo.
