Ti addormenti sempre subito la sera? Non è un buon segno
Addormentarsi subito o passare ore a scorrere i social la sera: secondo un esperto del sonno questi comportamenti indicano la necessità di cambiare qualcosa.
ZURIGO - Ti capita di rigirarti a lungo nel letto la sera? O di svegliarti più volte durante la notte senza riuscire a riaddormentarti? Non sei solo: i disturbi del sonno sono molto diffusi. Secondo la Lega svizzera per i polmoni, in Svizzera circa 1,7 milioni di persone ne soffrono.
Un sonno ristoratore è fondamentale per affrontare la giornata con energia: rafforza il sistema immunitario e migliora la concentrazione. Al contrario, dormire male porta a cali di rendimento, irritabilità e difficoltà cognitive.
André Alesi, esperto tedesco del sonno, scienziato della salute e fondatore dell'Istituto per il Sonno e la Rigenerazione, condivide regolarmente consigli sui social. In uno dei suoi video elenca dieci segnali, spesso scomodi da riconoscere, ma importanti.
Prima d tutto devi sapere che se ti addormenti non appena la testa tocca il cuscino, non è solo stanchezza: secondo l’esperto potresti essere «clinicamente esausto». Ecco gli altri segnali indicati da Alesi:
Ti svegli stanco indipendentemente da quante ore dormi.
Con l’età è normale cambiare abitudini, ma non svegliarsi sempre stanchi. Per Alesi, questo indica che il sistema nervoso resta in modalità di allerta e non riesce a “spegnersi”.
Ti addormenti appena tocchi il cuscino.
Non è un vantaggio, ma un segnale di privazione del sonno. Addormentarsi in modo sano richiede tra i 10 e i 20 minuti. Se accade in pochi secondi, è utile interrogarsi sulla qualità e quantità del riposo, ed eventualmente provare i consigli nel riquadro sottostante.
Sonno insufficiente? Cosa aiuta davvero
I segnali descritti indicano spesso che il sistema nervoso non riposa a sufficienza. La medicina del sonno propone strategie efficaci, note come igiene del sonno. Ecco le principali:
1. Alzati se non riesci a dormire.
Se resti sveglio per più di 20 minuti, alzati e fai qualcosa di rilassante. Torna a letto solo quando senti sonno: aiuta il cervello a non associare il letto alla veglia.
2. Esporsi alla luce del giorno al mattino
Trascorrere del tempo all'aria aperta nella prima metà della giornata favorisce il ciclo sonno-veglia. La luce naturale regola il ritmo sonno-veglia. Anche con il cielo coperto è molto più intensa di quella artificiale e aiuta a sentirsi più riposati.
3. Scrivi i pensieri prima di andare a letto
Cinque minuti di "gestione dei pensieri" la sera possono essere sufficienti: scrivi ciò che ti passa per la testa, ciò che ti aspetta domani, ciò che non vuoi dimenticare. Gli studi dimostrano che tenere un diario riduce il tempo necessario per addormentarsi. In questo modo, la tua mente non dovrà aggrapparsi a tutto non appena si spengono le luci.
4. Niente smartphone in camera da letto.
Eviti sia la tentazione di scorrere i social, sia la luce blu, che ostacola la produzione di melatonina.
5. Limita il tempo a letto.
Restare troppo a lungo a letto può peggiorare il problema. Meglio allineare il tempo a letto alle ore di sonno effettive.
6. Non guardare l’orologio di notte
Svegliarsi di notte e controllare l'ora aumenta automaticamente la pressione a riaddormentarsi. Questo attiva proprio il sistema che genera poi lo stress che ti tiene sveglio. Gira la sveglia o metti via il telefono.
7. Tecnica di respirazione 4-7-8.
Inspirare per 4 secondi, trattenere per 7, espirare per 8 attiva il rilassamento, utile soprattutto nei risvegli notturni.
Importante: se i problemi persistono per oltre tre settimane e la stanchezza aumenta durante il giorno, è consigliabile rivolgersi a un medico.
Rimandi continuamente il momento di andare a dormire
Sei completamente esausto, ma continui a rimandare il momento di andare a letto e ti perdi tra TikTok e Instagram? Per un esperto del sonno, questo è un chiaro segnale di difficoltà ad addormentarsi, dovute a stress cronico e sovraccarico di dopamina.
Ti svegli nel cuore della notte madido di sudore
È normale svegliarsi occasionalmente durante la notte. Gli esseri umani non dormono ininterrottamente, ma attraversano diversi cicli di sonno. Tuttavia, se vi svegliate alle due del mattino completamente madidi di sudore, non date la colpa al piumone. «Si tratta di un aumento del cortisolo nel flusso sanguigno, dovuto al fatto che il corpo percepisce un pericolo.»
Appena spegni la luce, la testa inizia a fischiare
Vorresti solo rilassarti, e all'improvviso la tua mente inizia a correre. Regali di compleanno, pianificazione delle vacanze, scadenze: tutto ti assale contemporaneamente. «Se la tua mente inizia a correre non appena spegni le luci, non si tratta solo di rimuginare.» Piuttosto, è il risultato di uno stress irrisolto che hai cercato di accantonaremente durante il giorno.
È possibile addormentarsi solo con un rumore di sottofondo.
«Se non riuscite a dormire senza rumore bianco, una serie TV o un rumore di sottofondo, non è solo una questione di preferenze», spiega Alesi. Il vostro sistema nervoso cerca una distrazione perché il silenzio trasmette un senso di insicurezza.
Ti senti improvvisamente energico la sera.
Un picco di energia serale può essere legato al cortisolo, che mantiene il corpo in stato di allerta.
Di notte ti senti pieno di energie.
Se di notte siete completamente svegli e improvvisamente vi sentite incredibilmente energici, non siete semplicemente dei nottambuli. «Il vostro ritmo circadiano sta lottando contro una sovrastimolazione cronica, e sta perdendo», scrive Alesi.
Sei stanco anche dopo una lunga notte.
Non significa aver dormito troppo, ma aver fatto un sonno di scarsa qualità.
Stai rimandando una buona notte di sonno.
Se ti senti esausto e sai di non dormire bene, dovresti agire immediatamente. Dire «me ne occuperò quando la vita si calmerà» è, secondo Alesi, una forma di negazione: la qualità della vita migliora solo quando migliora il sonno.
