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SAVOSA
05.07.2018 - 08:170

Vacanze, come mantenersi in forma!

Luglio e agosto fanno sempre rima con vacanze: ecco perché è importante sapere come tenersi in forma anche sotto l'ombrellone!

 

(Non perdere i 2 video con gli esercizi)

Tempo di vacanze. La tua destinazione è il mare? Oppure la montagna? Bene, non scordare di mettere in valigia un paio di scarpe sportive, cappellino, creme solari ad alta protezione e integratori idrosalini.

Allenarsi in vacanza è il modo migliore per rimanere in forma anche quando non siete a casa. Un programma leggero di allenamento, a base di esercizi mirati, eviterà di vanificare tutta la fatica fatta durante l’inverno. Innanzitutto, bisogna distinguere l’allenamento a seconda della destinazione, tra chi ad esempio ha scelto il mare e chi la montagna.

Tuttavia, qualsiasi sia la vostra destinazione, non esagerate. Un allenamento troppo intensivo, infatti, potrebbe avere ripercussioni negative sul vostro fisico e sulle vostre vacanze!

Cercate di godervi questo momento di pausa e di allenarvi nelle ore migliori del giorno, quando farà meno caldo: di prima mattina o in serata.

 

Allenarsi in vacanza in montagna
Chi ha scelto di andare in montagna è molto fortunato, perché avrà a disposizione tanti sentieri dove fare escursioni bellissime immerse nella natura. Già solo una passeggiata di 20 minuti al giorno vi aiuterà a rimanere in forma. Altrimenti, potete puntare sulla mountain bike e saltare in sella. Una pedalata di mezz’ora al giorno sarà un vero toccasana.

 

Camminata veloce per dimagrire
Una camminata veloce può far dimagrire. Perché sia efficace, però, deve essere parte di un programma di allenamento duraturo nel tempo accompagnato da uno stile di vita equilibrato e da una dieta varia e bilanciata.

Camminare velocemente è un’attività aerobica, ciò vuol dire che aumenta anche la circolazione del sangue nel corpo e velocizza il metabolismo, bruciando più calorie.

Ma quante calorie si smaltiscono camminando? Se il vostro passo è moderato, brucerete 35-40 calorie facendo mezzo chilometro: con un’ora a passo spedito si arriva a consumare anche 300 calorie.

Basta mezz’ora di camminata veloce tre volte alla settimana per farvi perdere peso e ritrovare la forma in appena tre mesi. Il passo, però, deve essere spedito, fra i 4-7 km/h, e la camminata non deve mai durare meno di30 minuti. Non è un risultato a cui si arrivi nel giro di poco. Così come per tante altre discipline, è necessario che l’allenamento sia graduale. Non pretendete, quindi, tutto e subito, ma datevi tempo per migliorare.

La camminata veloce agisce soprattutto sul rassodamento delle gambe, ma se il vostro obiettivo fosse quello di una pancia piatta, contraete gli addominali mentre camminate. In questo modo, oltre a perdere peso, agirete anche sull’addome, tonificandolo.

Perché l’esercizio sia efficace, dovete creare un programma di allenamento delineato, con degli obiettivi finali raggiungibili: per esempio, se volete dimagrire fissate il peso a cui volete arrivare, oppure decidete di voler arrivare a camminare velocemente per un’ora di fila, e così via. Una volta che avrete raggiunto gli obiettivi, fissatene altri un po’ più ambiziosi.

 

Allenarsi in vacanza al mare
Chi, invece, ha deciso di andare al mare (ma anche al lago), può sempre fare un allenamento in spiaggia.
Un abbinamento di corsa e nuoto, magari a giorni alterni, renderanno il vostro fisico atletico e scattante. E quando tornerete dalle vacanze non avrete problemi a tornare in palestra!

 

Allenamento in spiaggia: esercizi in acqua
Sfruttate il fatto che ci sia l’acqua per allenarvi con più efficacia. Eseguire una routine di esercizi dentro l’acqua vi aiuterà a non sovraccaricare le vostre articolazioni ma ad avere un ottimo effetto sull’ allenamento dei vostri muscoli soprattutto delle gambe.

Quindi mettetevi in costume da bagno, scalzi ed entrate in acqua fino al bacino. Fate una camminata di almeno 20 minuti, in modo da riattivare la circolazione e di stimolare i muscoli delle vostre gambe che verranno rassodate anche dall’azione massaggiante dell’acqua.

Non dimenticatevi ovviamente del nuoto. Sappiate che il nuoto è uno degli sport che, se fatto con la giusta intensità, fa bruciare più calorie in assoluto: dalle 500 alle 600 calorie per un’ora di allenamento.

Prima di tornare a casa o in albergo, al termine del vostro allenamento, ricordatevi di fare una piccola sessione di stretching per rilassare i muscoli, evitare contratture ed accelerane il recupero.

 

Ma è possibile abbinare un workout a corpo libero per mantenere il tono muscolare ottenuto in un anno di allenamento?

La risposta è ovviamente si. Ovunque voi siate, mare o montagna, qualsiasi tipologia di allenamento aerobico voi abbiate scelto di fare, corsa, camminata, bici o nuoto potete abbinare un piccolo workout di esercizi a corpo libero che possa aiutarvi a mantenere il tono muscolare raggiunto con i vostri sudati allenamenti durante tutto l’anno chiusi in palestra.

Di seguito vi diamo un piccolo esempio di total-body che può darvi un’idea di come poter impostare la vostra routine di allenamento.

 

TOTAL BODY WORKOUT IN BODY- WEIGHT

Metodo: lavoro a circuito.

Numero di giri consigliati: da 4 per iniziare fino a 8 per i più allenati.

Ripetizioni per ogni esercizio: da 10 ripetizioni per iniziare, fino a 20 ripetizioni per i più allenati.

Pause: tra un esercizio e l’altro si può valutare soltanto il tempo per mettersi in posizione per eseguire l’esercizio successivo o eventualmente gestire tra i 10”/20”, tra un circuito e l’altro possiamo fermarci tra i 60” e i 90” per poi riprendere.

Esecuzione: si consiglia sempre un’esecuzione controllata dove si riesca sempre a mantenere una buona tenuta addominale, isolare bene il lavoro muscolare su ogni esercizio e gestire una corretta respirazione.

Gli esercizi che ti proponiamo (spiegazione e demo nei video allegati):

  • Air squats
  • Affondi frontali alternati (front lunges)
  • Cross di gambe in plancia a braccia tese
  • Push up a braccia larghe o strette (+ pettorale o + tricipite, ginocchia a terra o sollevate)
  • Front push in plancia con i gomiti a terra
  • Power plank (alternando il braccio di partenza e valutando ginocchia a terra o sollevate)
  • Arm frog da prono (movimento a braccia tese o in flesso-estensione)
  • Side plank knee to elbow (solo da un lato con ginocchio in appoggio)
  • Curnch gambe sollevate
  • Side plank knee to elbow (solo da un lato con ginocchio in appoggio)

Nel caso si decidesse di eseguire il workout da solo, non dopo la vostra attività aerobica preferita, è consigliato eseguire un piccolo riscaldamento come ad esempio 6’ in cui alternare 30” di corsa leggera sul posto, 30” di jumpin’ jack e 30” di skip basso.

Rilassatevi e divertitevi con il nostro circuito, vi aspettiamo al rientro dalle vacanze per proseguire gli allenamenti presso il nostro Club!

A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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