Creatina e carnitina sono la stessa cosa?
In ambito sportivo e nel fitness sentiamo nominare questi termini che definiscono due tipologie di integratori alimentari che spesso vengono confusi tra loro. Uno è l’integratore più conosciuto, studiato e forse utilizzato in ambito fitness e sport, l’altro viene nominato spesso quando si parla di bruciare i grassi ma, per aiutare a capire meglio cosa sono, a cosa servono, a chi sono indicati e quando sarebbe necessario integrarli vi diamo qualche semplice spiegazione che faccia come al solito un pochino di chiarezza in più sull'argomento.
Che cos’è la creatina, come funziona, a cosa serve e come si assume.
La creatina è un derivato amminoacidico prodotto all’interno del nostro organismo ma anche presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce. Si tratta di un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzato dal fegato, dal pancreas e dai reni attraverso 3 aminoacidi (arginina, glicina e metionina). Una volta sintetizzata o assunta attraverso la dieta, la creatina viene captata in gran parte dal tessuto muscolare, dove viene immagazzinata come deposito energetico muscolare, in parte si troverà sottoforma di creatina fosfato o fosfocreatina e una piccola parte rimarrà in forma libera. Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi e viene soddisfatto in parte attraverso la sintesi endogena ed in parte con l'alimentazione, che compensa facilmente la quota consumata.
Quindi non possiamo non parlare di creatina e di metabolismo energetico; infatti, a livello metabolico è utilizzata durante contrazioni muscolari rapide ed intense che interessano il sistema anaerobico alattacido cioè quel meccanismo energetico che si attiva appena incomincia uno sforzo muscolare di forte intensità, caratterizzato da una mancanza di ossigeno e l’assenza di produzione di acido lattico. Questo sistema ha una latenza molto breve, una potenza elevata ma una capacità ridotta cioè: si attiva rapidamente, genera grandi quantità di energia nell'unità di tempo, ma si esaurisce molto in fretta (le riserve di fosfocreatina si esauriscono in 4-5 secondi). Durante l'attività muscolare intensa e di brevissima durata quindi il decremento della forza sviluppata è direttamente collegato all’esaurimento delle riserve muscolari di fosfocreatina.
La creatina è impiegata in ambito sportivo come aiuto energetico negli allenamenti e negli sport particolarmente intensi in quanto migliora la capacità contrattile e la funzionalità neuromuscolare, incrementa la potenza massimale e la forza muscolare, riduce la sensazione di fatica e migliora la prestazione fisica in generale. I guadagni di massa muscolare sembrano essere il risultato di una migliore capacità di svolgere esercizio fisico ad alta intensità, attraverso una maggiore disponibilità di fosfocreatina, consentendo in tal modo all'atleta di allenarsi più duramente ma, è meglio ricordarlo, che l’aumento di massa muscolare è legato a numerosi altri fattori fondamentali come la tipologia di allenamento, le intensità, i riposi, l’alimentazione, lo stress e lo stile di vita e non solo all’integrazione di creatina. Quindi pensare di diventare più forti, resistenti e muscolosi senza allenarsi bene, mangiare bene, riposarsi bene soltanto integrando la creatina purtroppo non porterà ai risultati sperati.
La più utilizzata è la creatina monoidrato, di solito vengono consigliate due modalità di assunzione:
- La prima: 20g di creatina al giorno (o 0,3 g per kg di peso corporeo), suddivisi in 4 somministrazioni giornaliere da 5 gr ognuna, per 5-7 giorni (fase di carico); terminata la fase di carico, per le successive 4 settimane si assumono 3-5 g di creatina al giorno (fase di mantenimento).
- La seconda: assunzione giornaliera di 3-6 g, senza fasi di carico e mantenimento. La seconda modalità garantisce nel lungo periodo gli stessi effetti del primo, in termini di miglioramento della performance anaerobica ad alta intensità, con un minor rischio di effetti collaterali, soprattutto di natura gastro-enterica.
Per entrambe le modalità intervallare i periodi di assunzione a fasi di riposo di almeno 4-6 settimane.
Che cos'è la carnitina, come funziona, a cosa serve e come si assume.
La carnitina (o L-Carnitina) è una sostanza sintetizzata nell'organismo umano, prevalentemente a livello epatico e renale e prodotta a partire da due aminoacidi (lisina e metionina).
L'organismo, in assenza di alterazioni genetiche o patologie, è perfettamente in grado di produrre carnitina. L’uomo produce 1,2 μmol / die / kg di peso corporeo della propria carnitina totale, che nel complesso corrisponde al 25 %. La carnitina è contenuta soprattutto negli alimenti di origine animale come la carne e nei prodotti caseari. Una persona media introduce con l’alimentazione circa 60-180 mg di carnitina / die (2-12 μmol di carnitina / die / kg di peso corporeo, il 75 % della carnitina globale). I vegani ne introducono 10-12 mg / die (0,1 μmol / die / kg di peso corporeo), pertanto il 90 % della carnitina totale è di origine endogena.
L'attività più nota della carnitina è il suo ruolo come trasportatore di acidi grassi all’interno dei mitocondri, le centrali energetiche delle cellule, dove vengono convertiti in energia tramite un processo chimico ed utilizzati come substrato energetico.
L’ integrazione con L-Carnitina è suggerita in ambito sportivo per potenziare le capacità energetiche oltre che per migliorare la performance: facilita il recupero muscolare dopo la performance atletica, aiuta a ritardare l'insorgenza della fatica, e a mantenere livelli di energia elevati per periodi prolungati durante sforzi fisici aumentando la resistenza. Ad oggi, comunque, non ci sono prove scientifiche sufficienti che dimostrino i sopra elencati effetti.
L’integrazione con L-Carnitina non è in grado di indurre un miglioramento apprezzabile e statisticamente significativo della composizione corporea ed in particolare una riduzione della massa grassa. Quindi pensare di integrare carnitina per perdere peso, bruciare grassi e dimagrire senza seguire una dieta bilanciata e corretta, senza fare attività fisica giusta e frequente e senza valutare sempre il rapporto calorico ed un corretto bilanciamento dei fattori nutritivi è pura fantasia.
Detto questo sebbene non ci sia un livello di assunzione standard raccomandato, il dosaggio medio di Carnitina varia dai 1 ai 2 g al giorno, suddivisa in più assunzioni o un’unica somministrazione prima dell’allenamento.
Esistono controindicazioni nell’assunzione di creatina e di carnitina?
Come tutti gli integratori se vengono assunti in maniera sbagliata, di solito esagerando, anche la creatina e la carnitina potrebbero creare qualche problema o fastidio.
Gli effetti collaterali dati dall'inadeguata assunzione possono essere di solito: diarrea, dolori addominali crampiformi, rash cutanei e sintomi simil-allergici.
L'uso prolungato nel tempo di creatina può indurre invece un incremento delle concentrazioni ematiche di creatinina, alterazione della pressione arteriosa e incremento ponderale. Si ritiene inoltre che parte dell’aumento ponderale dato dall’uso di creatina sia dovuto a ritenzione idrica conseguente all’effetto stimolante sulla sintesi di glicogeno (1 gr di glicogeno trattiene 3 gr di acqua).
In caso di particolari come: in casi di forte disidratazione, alterata funzionalità renale (insufficienza renale e altre patologie renali), donne in gravidanza, durante l’allattamento, in età pediatrica l’assunzione è fortemente sconsigliata.
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A cura di
Brian Belloni
Massoterapista, Personal Trainer, Responsabile settore Fitness e Corsi presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa
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