Cibo ed energia
Si mangia o no prima di un allenamento o una competizione?
Quando si parla di attività fisica, una delle domande più frequenti è: meglio allenarsi a stomaco pieno o vuoto? La risposta non è uguale per tutti, ma dipende dal tipo di sforzo, dalla sua durata e dall’obiettivo. Cibo e idratazione sono entrambi fondamentali per fornire energia al corpo, ma agiscono in modo diverso e con tempi differenti.
Da dove arriva l’energia per lo sforzo fisico
Il corpo ricava energia principalmente da tre fonti:
- Carboidrati, sotto forma di glucosio e glicogeno (la riserva nei muscoli e nel fegato)
- Grassi, usati soprattutto negli sforzi lunghi e a bassa intensità
- Proteine, che hanno un ruolo secondario come fonte energetica
Durante attività intense i carboidrati sono il carburante principale: se le scorte sono basse, la performance ne risente.
Mangiare prima: sì o no?
In generale, sì, mangiare prima è utile, ma con i giusti tempi e le giuste quantità.
- Prima di un allenamento o gara impegnativa mangiare aiuta a mantenere energia, concentrazione e resistenza.
- Prima di uno sforzo breve e leggero si può stare anche senza aver mangiato da poco, soprattutto se il pasto precedente è stato equilibrato.
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3 - 4 ore prima un pasto completo e bilanciato (carboidrati complessi, un po’ di proteine, pochi grassi) serve a fare il “pieno” di energia.
1 - 2 ore prima è utile uno spuntino leggero, soprattutto a base di carboidrati facilmente digeribili.
A ridosso dell’attività meglio evitare pasti solidi abbondanti. Se necessario, solo piccole quantità e cibi molto digeribili.
Mangiare troppo vicino allo sforzo può causare pesantezza, crampi o nausea, perché il sangue viene dirottato ai muscoli e non alla digestione.
Allenarsi completamente a digiuno non è pericoloso in assoluto, ma non è ideale per prestazioni intense e non dovrebbe diventare un’abitudine.
Tempi di assimilazione del cibo
Un pasto non diventa subito disponibile come glucosio: servono digestione e assorbimento, e i tempi variano in base a tipo di alimento, quantità e composizione del pasto.
Tempi medi di disponibilità del glucosio:
- Da carboidrati semplici (frutta, zucchero, miele, bevande zuccherate): 15 - 30 minuti Vengono digeriti e assorbiti rapidamente, con un aumento veloce della glicemia.
- Da carboidrati complessi (pane, pasta, riso, patate, cereali): 60 - 120 minuti Devono essere scomposti prima in zuccheri semplici, quindi l’energia arriva più gradualmente.
- Da un pasto completo (carboidrati + proteine + grassi): 2 - 4 ore Proteine e soprattutto grassi rallentano lo svuotamento gastrico e quindi l’ingresso del glucosio nel sangue.
Cosa succede nel corpo dopo mangiato? riassumendo e semplificando:
- I carboidrati vengono digeriti e trasformati in glucosio nell’intestino.
- Il glucosio entra nel sangue.
- Viene usato subito come energia oppure immagazzinato come glicogeno in muscoli e fegato (riserva energetica)
Quanto conta l’idratazione
L’idratazione è importante quanto il cibo, se non di più. Anche una lieve disidratazione può ridurre forza, resistenza e capacità di concentrazione.
- Bere regolarmente durante la giornata è più efficace che bere molto solo prima dell’allenamento.
- Prima di allenarsi meglio essere già idratati.
- Durante sforzi lunghi sono utili piccoli sorsi regolari e dopo l’attività serve reintegrare i liquidi persi.
Dopo allenamenti molto intensi o prolungati, insieme all’acqua può essere utile reintegrare anche sali minerali, per ristabilire l’equilibrio idrico. In più mangiare carboidrati e proteine serve rispettivamente a ricostruire le riserve di glicogeno e ad aiutare il recupero muscolare.
In conclusione, mangiare e bere nel modo giusto non serve solo a “fare energia”, ma a proteggere il corpo, migliorare la prestazione e recuperare meglio. Il segreto non è mangiare di più o di meno, ma mangiare e idratarsi in modo intelligente, rispettando i tempi di digestione e ascoltando il proprio corpo. Ogni sport e ogni persona hanno esigenze diverse: la regolarità e l’equilibrio restano sempre la scelta migliore.
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A cura di
Tiziano Livio
Dottore in Scienze Motorie e Sport, personal trainer e istruttore fitness presso il Centro A-Club, Savosa
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