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09.01.2019 - 15:470

Attivare il metabolismo e perdere peso

Il nuoto è un’attività completa per tonificare i muscoli, migliorare la capacità aerobica, modellare il fisico e perdere peso

Il nuoto è uno sport davvero completo, sia dal punto di vista dell’impegno cardiovascolare che da quello muscolare, motivo per cui nuotare fa dimagrire, o almeno permette di bruciare calorie (fino a 900, considerando 1 ora di attività per una persona di media corporatura e di circa 30 anni) e ridurre il grasso.
Rispetto ad altre attività aerobiche, come la corsa e il ciclismo, l’impegno cardiovascolare può essere considerato simile, e di conseguenza anche il sostrato energetico utilizzato durante e dopo l’allenamento; la differenza tra il nuoto e il running o il ciclismo è data invece dalla minor traumaticità dell’esercizio in acqua e soprattutto dal fatto che è coinvolto un maggior numero di muscoli. Vediamo come e quanto nuotare per dimagrire.

Nuoto: come dimagrire
Come già spiegato per la corsa, il ciclismo e la camminata sportiva per dimagrire nuotando e in generale facendo sport occorre bruciare più calorie di quante se ne assumono con il cibo durante il giorno, o comunque in un’unità di tempo data, per esempio nell’arco di una settimana. Ma questo mero calcolo di dare e avere non basta perché a seconda di come si pratica il nuoto, in particolare dell’intensità a cui si nuota e del tipo di allenamento che si fa, e quindi della frequenza cardiaca intorno alla quale ci si allena, entrano in gioco meccanismi energetici diversi che possono bruciare i grassi oppure gli zuccheri.
Idealmente, per dimagrire con il nuoto, bisogna nuotare a un ritmo tale per cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 60% e il 70% della propria frequenza cardiaca massima. In questo modo si ha la certezza di bruciare i grassi, cioè intaccare le riserve energetiche che costituiscono la massa grassa.
Questo però non sempre e non subito può significare una vera e tangibile riduzione di peso.

Come perdere peso con il nuoto
Perché nuotare non fa dimagrire subito? Perché, come detto all’inizio, il nuoto è uno sport davvero completo, che coinvolge le gambe, come la corsa e il ciclismo, ma anche le braccia e, almeno all’inizio e sicuramente per chi comincia a nuotare senza essere allenato, come prima cosa si ottiene una tonificazione muscolare che compensa l’eventuale perdita di grassi bruciati con l’allenamento. In sostanza, dopo un breve periodo di regolari allenamenti di nuoto, diciamo di almeno 3 volte a settimana per almeno 1 ora, potrebbe capitare che la bilancia non segnali una apprezzabile perdita di peso e che però, allo specchio, ci si veda più tonici e definiti. È la conseguenza di un allenamento ben fatto, che ha ridotto certamente la massa grassa, ma al contempo ha anche aumentato la massa muscolare.

A che velocità nuotare per dimagrire
Da quanto detto risulta come conseguenza che non è tanto la velocità assoluta alla quale si nuota ma quella relativa alla propria frequenza cardiaca che permette o meno di dimagrire. 
Come ormai numerosissimi studi scientifici e qualunque allenatore o personal trainer afferma, non è il lavoro blando, continuato e prolungato che permette di dimagrire ma è un tipo di allenamento che si avvicina il più possibile a un Interval Training ad Alta Intensità. Quindi nuotare in modo blando e per un tempo prolungato non permette di dimagrire e non permetterà di farlo nemmeno sul lungo periodo. Se si vuole dimagrire con il nuoto bisogna nuotare a ritmo intenso, intervallando alcune vasche a velocità sostenuta a periodi di recupero. Ed è chiaramente con l’allenamento regolare che si riescono ad aumentare l’intensità, o velocità, alla quale si nuota, e il numero di vasche consecutive che si riescono a fare ad alto ritmo, e a ridurre i tempi di recupero, innescando quindi un circolo virtuoso di allenamenti sempre più intensi e sempre più in grado di bruciare i grassi.

Allenamento per dimagrire con il nuoto
Un interessante allenamento da seguire per dimagrire con il nuoto è quello di iniziare in maniera soft, delicata, così da evitare infortuni muscolari. Per chi è fuori allenamento, si consigliano almeno due sedute a settimana di 30 / 40 minuti ognuna.
Quando si è in grado di nuotare per il periodo sopra indicato senza particolari problemi, si potrà pensare di allungare la durata dell’allenamento e di aumentare il numero delle vasche.
L’ideale sarebbe iniziare con 8 vasche nella piscina da 25 metri, alternando tra gli stili: crawl e dorso sicuramente, se ne siete capaci anche delfino e rana. In questa maniera è possibile mettere in movimento il maggior numero di muscoli possibile. Tra le 8 vasche è consigliato un riposo a bordo vasca di un minuto circa.
Mano a mano che si andrà avanti con le settimane e con gli allenamenti, si sentirà il bisogno di spingere un po’ di più, di intensificare. Allora si potrebbe diminuire il periodo di riposo a bordo vasca, oppure aumentare gradatamente il numero di vasche consecutive che si nuotano.
A chiusura, prima di uscire, è consigliato fare un’ultima vasca in stile libero a ritmo molto lento, un po’ come la camminata è consigliata dopo aver corso diversi chilometri.

Esempio di allenamento
Di seguito due programmi di allenamento che possono essere alternati durante la settimana.

Programma A
Questo programma è utile soprattutto per tonificare e migliorare la massa muscolare delle braccia.
Riscaldamento:
100 m stile + 100 m dorso + 50 m solo gambe
Potenziamento:
3×150 m con palette (50 facili + 50 intensità moderata + 50 veloci) / 40″ recupero
50 m rilassati per recuperare
3×100 con palette (ciascuna ripetizione più veloce della precedente) / 20″ recupero
Defaticamento: 100 m

Programma B
Questo programma consente di migliorare la capacità aerobica
Riscaldamento:
2×100 (75 stile + 25 solo gambe)
Allenamento:
4×25 (stile libero con la testa fuori dall’acqua) / 20″ recupero
300 m stile libero (senza spinta la muro: girandosi subito dopo la fine della linea sul fondo)
3×75 m (25 veloci, 50 rilassati) / 15″ recupero
4×50 solo braccia con pull buoy /30″ recupero
Per svolgere questo programma è necessario utilizzare il Pullbuoy, un supporto di allenamento che aiuta a bilanciare la parte bassa del corpo, permettendoti di concentrarti sulla tecnica di bracciata.

È consigliabile focalizzarsi su due tipi di allenamento: aerobico e anaerobico, magari combinando i due tipi.

Allenamento aerobico
Allenamento di durata ma a media-bassa intensità. Va bene nuotare facendo più vasche possibili consecutivamente ad un ritmo non esagerato.

Allenamento anaerobico
Tipo di allenamento focalizzato su brevi distanza a ritmo elevato. Ottimale è nuotare cambiando ritmo di velocità e fare scatti di massima velocità.

La prima fase, come abbiamo detto, è quella del riscaldamento. Per i primi tempi, è meglio iniziare con un paio di sedute settimanali da una quarantina di minuti e con un numero sufficiente di vasche. Poi, appena pronti, si inizierà ad intensificare l’allenamento e, quindi, ad aumentare il numero di vasche da fare e a ridurre il tempo delle pause. Si potrà diversificare l’allenamento, di volta in volta, per allenare oltre a tutto il corpo completo anche, a step, solo le braccia o solo le gambe (con l’utilizzo della classica tavoletta). A fine allenamento è bene sciogliere i muscoli e il corpo.

Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB, provare ad allenarvi nella nostra piscina da 25 metri – 8 corsie e scoprire tutti i nostri servizi (A-CLUB Fitness & Wellness – Via Campo Sportivo SAVOSA; e-mail (fitness@a-club.ch) oppure fissate un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).
Da non perdere lo speciale ingresso a soli CHF 9.- , tutti i giorni da Lunedì a Venerdì dopo le 20.00.

A cura di Nicola Tognetti
Laureato in Scienze Motorie, Istruttore ed Allenatore di Nuoto presso il Centro A-CLUB, Savosa
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Ultimo aggiornamento: 2020-05-27 17:58:10 | 91.208.130.87