Superare i 40 anni “senza stress”

Superata la soglia dei 40 anni, la mente affronta nuove sfide: lo stress persistente e le fisiologiche alterazioni ormonali rendono il cervello più fragile. L'area della memoria, l'ippocampo, è tra le più colpite. Per questo motivo, mantenere bassi i livelli di cortisolo diventa prioritario: non solo salvaguardia la tua capacità di ricordare e concentrarti, ma contribuisce anche a stabilizzare l'umore e a frenare un deterioramento cognitivo precoce.

Perché la memoria può vacillare dopo i 40 anni?

Le cause sono diverse:

• a causa della diminuzione della capacità di rigenerare le cellule cerebrali;
• per l'escalation dello stress quotidiano e l'eccesso di cortisolo;
• dovuto alla diminuzione della profondità e regolarità del riposo notturno;
• in seguito al decremento di specifici neurotrasmettitori essenziali;
• per una maggiore incidenza di stati infiammatori e agenti ossidanti.  

Gli effetti del cortisolo sul tuo cervello:

•  Rende meno efficienti le connessioni tra neuroni;
• Impedisce la consolidazione di nuove informazioni;
• Sbilancia l'armonia dei messaggeri chimici cerebrali;
• Promuove infiammazioni e fenomeni di ossidazione cellulare;
• Causa un logoramento progressivo dell'ippocampo.  

Metodi efficaci per contenere il cortisolo

• Impegnarsi in esercizio fisico non intenso ma regolare;
• Garantirsi un riposo notturno sufficiente e di buona qualità;
• Adottare pratiche di distensione e tecniche di respirazione consapevole;
• Seguire un regime alimentare bilanciato, limitando gli zuccheri raffinati;
• Nutrire rapporti umani soddisfacenti e supportivi.
  
  

I 3 modi migliori in assoluto per abbassare il cortisolo dopo i 40 anni

• Fare attività fisica moderata e costante;
• Praticare tecniche di rilassamento e respirazione;
• Avere relazioni sociali positive e gratificanti.

Fra le varie tecniche per ridurre i livelli di cortisolo, quelli che ho selezionato sono i più utili specie a lungo termine: riducono l'attivazione costante del sistema nervoso legata allo stress e riportano l'organismo in uno stato di equilibrio. In questo modo il cervello non si sente più come se fosse sotto minaccia continua.

1. L'attività fisica e il suo impatto sul cortisolo
   Che siano micro-allenamenti o circuiti completi, l'attività fisica ha un ruolo fondamentale nel modulare i livelli di cortisolo perché aiuta il corpo a scaricare la tensione accumulata e a trasformare lo stress in energia positiva. Quando ci muoviamo il sistema nervoso ritrova un equilibrio, la frequenza cardiaca si stabilizza e la produzione di endorfine bilancia l'eccesso di cortisolo. È per questo che discipline come la camminata, nuoto, yoga, thai chi o pilates risultano particolarmente efficaci: non sovraccaricano il fisico ma stimolano una risposta fisiologica che favorisce calma e benessere. È importante sottolineare che gli esercizi devono essere calibrati, perché allenamenti troppo intensi o prolungati possono invece produrre l'effetto opposto e mantenere il cortisolo alto. La chiave sta sempre nella regolarità e nella misura.
   
   
2. L'importanza delle tecniche di rilassamento e della meditazione
   Le tecniche di rilassamento e la meditazione sono strumenti potenti per abbassare il cortisolo perché intervengono direttamente sulla risposta fisiologica allo stress. Respirazione profonda, training autogeno o semplici momenti di consapevolezza aiutano a calmare il sistema nervoso, ridurre la frequenza cardiaca e ristabilire un senso di sicurezza interiore. Quando la mente percepisce che non c'è una minaccia immediata, il corpo smette di rilasciare cortisolo in eccesso e può tornare a funzionare in modo più equilibrato, favorendo lucidità e capacità di concentrazione. La meditazione, in particolare, ha dimostrato di avere un impatto profondo sul benessere emotivo dopo i 40: praticata con costanza, riduce l'attività delle aree legate all'ansia, rafforza la memoria e migliora la regolazione emotiva.
   
   
3. Le relazioni e le attività sociali per ridurre lo stress
   Infine, le relazioni e le attività sociali sono tra i più naturali antidoti allo stress, perché attivano aree del cervello legate al piacere, alla ricompensa e al senso di appartenenza. Condividere tempo con gli altri, parlare, ridere o anche solo sentirsi ascoltati stimola la produzione di ossitocina e serotonina, ormoni che contrastano direttamente l'eccesso di cortisolo. Non si tratta solo di compagnia, ma di una vera protezione biologica: il cervello interpreta la vicinanza e il supporto sociale come un segnale di sicurezza, riducendo la necessità di restare in stato di allerta.

Cos'altro aiuta ad abbassare il cortisolo?

• Alimentazione equilibrata;
• Contatto con la natura e passeggiate all'aperto;
• Esposizione alla luce naturale durante il giorno;
• Momenti dedicati alle passioni personali.

Ovviamente non è tutto qui! È importantissima anche una dieta sana che riduca il consumo di zuccheri semplici, perché evita i picchi glicemici che stressano l'organismo e fornisce invece nutrienti stabili ed energia costante al cervello. Anche il contatto con la natura e le passeggiate all'aperto hanno un effetto calmante immediato: respirare aria fresca, muoversi in ambienti verdi e rallentare il ritmo della giornata permette al sistema nervoso di rilassarsi e di ridurre i livelli dell'ormone dello stress. Non va trascurata neppure l'esposizione alla luce naturale durante il giorno, che regola il ritmo circadiano, migliora il sonno e, di conseguenza, aiuta ad abbassare il cortisolo. Infine, dedicare tempo alle passioni personali significa offrire al cervello momenti di leggerezza e gratificazione autentica.

Difendere il cervello e la memoria dopo i 40

Altre validissime alleate per proteggere cervello e memoria dopo i 40 sono... delle piccole scelte quotidiane. Ebbene sì, possono sembrare delle piccolezze ma fanno davvero la differenza: tenere la mente allenata leggendo, per esempio, ma non solo. Ci si può anche dedicare a imparare cose nuove (magari con tecniche di micro learning) o impegnarsi in giochi di logica di pochi minuti: entrambe le cose mantengono attive le connessioni neuronali. Ancora, dare spazio al riposo profondo è altrettanto essenziale, perché durante il sonno il cervello si "ripulisce" e consolida i ricordi. Anche la cura della salute cardiovascolare, con controlli regolari e buone abitudini di vita, sostiene la circolazione e assicura al cervello l'ossigeno di cui ha bisogno per restare lucido ed efficiente.

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A cura di Gianluca Zaccagno

Diplomato Federale alla Scuola dello Sport di Macolin, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa

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