Focus interno ed esterno coscia

Gli esercizi per queste zone del corpo, in tante e spesso inutili varianti, sono tra i più eseguiti in palestra, spesso dalle donne, alla ricerca di una migliore estetica e nel tentativo, vano, di ridurre l’adipe lì depositato.

Ribadiamo, se ancora ve ne fosse bisogno che il dimagrimento localizzato non esiste.

La parte interna della coscia è costituita da diversi muscoli (grande adduttore, adduttore breve, adduttore lungo, pettineo e gracile) la cui funzione è quella di addurre la coscia consentendo, ad esempio l’avvicinamento e l’incrocio della gamba destra con la sinistra che in questo caso rappresenta l’arto controlaterale.

Non solo però funzione di adduzione, ma anche funzioni di flesso-estensione e rotazioni dell’anca, e dal punto di vista funzionale, di stabilizzazione.

Per loro natura poi, sono muscoli che necessitano di essere elastici e potenti perché vengono coinvolti in movimenti che richiedono frequenti e repentini scatti, cambi di direzione o di passo.

Abduttori / Esterno coscia

Antagonisti degli adduttori i muscoli che abducono l’anca si trovano nella parte esterna della coscia che risulta composta dal grande, medio e piccolo gluteo, piriforme, otturatore interno e dal tensore della fascia lata. Sì, funzione di abduzione dell’anca ma soprattutto di stabilizzazione, della coscia il tensore della fascia lata, del bacino il medio gluteo.

Miglior attivazione dei muscoli

Nel descrivere i muscoli adduttori ed abduttori dell’anca possiamo facilmente comprendere come la loro migliore attivazione avvenga in situazioni di costante destabilizzazione del bacino, per compensare la quale questi muscoli lavorano in maniera sinergica.

Questo accade, spesso inconsapevolmente, durante lo svolgimento di movimenti naturali fondamentali, multiarticolari e complessi, che il nostro corpo è in grado e deve compiere tutti i giorni, tra cui: camminare, correre, compiere uno scatto, cambiare velocità o allungare il passo, salire i gradini, saltare o eseguire un affondo.

Esercizi

Per allenare al meglio interno ed esterno coscia, il consiglio è di utilizzare esercizi in cui adduttori ed abduttori vengano coinvolti nella maniera più funzionale possibile, con gesti e movimenti che, come detto prima, vengono ripetuti nella quotidianità e che possono essere eseguiti ovunque, non solo in palestra, e con qualsiasi tipologia di sovraccarico, come ad esempio a casa con delle bottiglie d’acqua.

Per un workout completo si consigliano:

• Affondi: in special modo e con un maggior focus, affondi laterali, affondi su cuscinetto propriocettivo, affondi in camminata, affondi esplosivi;
• Squat: in special modo nella variante sumo, ma anche skater squat, pistol squat, squat bulgaro, squat in and out (apri e chiudi) con o senza elastico, squat classico;
• Step up: da eseguire frontalmente o lateralmente rispetto al rialzo che si utilizza (es: gradino o muretto);
• Jump: da eseguire saltando su un rialzo (box jump) o partendo a saltare da un rialzo non eccessivamente alto. In entrambe le varianti sarà necessario controllare l’atterraggio rimanendo stabili e non perdendo l’equilibrio.

Esempio di Workout

3 minuti di riscaldamento partendo dallo stretching dinamico e proseguendo alternando 30” di saltelli sul posto (saltelli del pugile) a 30” di skip sul posto.

Circuit training:

8 esercizi da eseguire in successione dal 1° all’ 8°, ricominciando ogni giro dal primo.

Tra 1 round ed il successivo avremo una pausa di 45”/60”.

Utilizzo di sovraccarico quando previsto.

1. Jumping Jacks - senza sovraccarico
2. Sumo Squat - con sovraccarico
3. Affondi esplosivi - con o senza sovraccarico a seconda del livello
4. Skip alto - senza sovraccarico
5. Squat apri e chiudi - senza sovraccarico
6. Step up - con sovraccarico
7. Affondi laterali - con sovraccarico
8. Skater Squat - con sovraccarico

Questa tipologia di workout andrà ad innalzare i battiti del cuore, creando uno stato di affaticamento che il corpo andrà a recuperare innalzando il metabolismo.

Non esistono esercizi “magici” sciogli grasso, esistono: adeguata attività fisica, adeguata alimentazione ed adeguato stile di vita.

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A cura di Brian Belloni

Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa

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