Il cibo proteico migliore per muscoli e longevità

Muscoli: più che la fonte, conta la quantità

Le proteine animali sono spesso ritenute superiori per supportare la sintesi proteica, ma la scienza ribadisce che ciò che davvero conta è l'assunzione globale degli amminoacidi essenziali (EAA).

Sviluppo infantile: il ruolo delle proteine animali

Altri dati evidenziano che, in età evolutiva, le proteine animali rimangono cruciali per ridurre la mortalità infantile e sostenere la crescita.

Conclusioni

Gli studi vanno letti con attenzione. La maggior parte dei dati mette in relazione due elementi, ma non ne spiega i meccanismi. È vero che le proteine animali supportano meglio la sintesi proteica, perché apportano di per sé tutti gli EAA, senza bisogno di curare l'alternanza delle fonti. È anche vero che molti prodotti animali (carni grasse, processate, formaggi grassi) apportano livelli eccessivi di grassi trans, saturi eterogeni, sodio, nitrati e nitriti, vengono cotti in modo da aumentare i residui di carbonizzazione, quindi aumento le possibilità di obesità, malattie metaboliche, tumori e morte. Per questo, ma soprattutto grazie al maggior contenuto di fibre e antiossidanti, un’alimentazione prevalentemente vegetale si associa a una maggior aspettativa di vita, peso corretto e salute metabolica.

Sintesi proteica: più che la fonte, conta la quantità

Per anni il dibattito tra proteine animali e vegetali si è concentrato quasi esclusivamente sull'efficacia in ambito di sintesi proteica - importantissima, ad esempio, per i muscoli. Le proteine di origine animale –carne, uova, latticini– hanno dalla loro un amino gramma completo, una digeribilità e una biodisponibilità solitamente più elevata, caratteristiche che le rendono ideali per stimolare la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, ciò che conta è la capacità di soddisfare il fabbisogno quotidiano di amminoacidi essenziali (EAA), a prescindere dall'origine della materia prima. In altre parole, è vero che le proteine non sono tutte uguali, ma gli amminoacidi si! Chi segue una dieta vegetale può compensare la minore qualità proteica combinando legumi, cereali integrali, frutta secca e semi vari (alcuni alimenti come quinoa e soia, inoltre, sono molto più completi), raggiungendo così un profilo amminoacidico completo e funzionale anche per la sintesi proteica.

Malattie e aspettativa di vita: vincono le proteine vegetali

Il nuovo studio pubblicato su Nature Communications dall'Università di Sydney, su oltre 100 Paesi analizzati dal 1961 al 2018, ha introdotto un parametro fino a oggi poco considerato nel confronto proteico: la longevità. I risultati mostrano un chiaro vantaggio per le popolazioni che consumano più proteine vegetali: legumi, tofu, piselli, frutta secca e cereali integrali. In questi Paesi, l'aspettativa di vita adulta risulta significativamente più alta. Le cosiddette "Blue Zones" – regioni dove si vive più a lungo e meglio – confermano tutto ciò: nelle diete tradizionali di Okinawa, Loma Linda o Ikaria, la fonte principale di proteine è di origine vegetale. Al contrario, un'elevata quota di proteine animali non è correlata allo stesso beneficio nei soggetti adulti. Le evidenze raccolte in decine di studi epidemiologici mostrano una chiara associazione tra un consumo elevato di carne rossa, soprattutto se lavorata, e un maggiore rischio di:

• malattie cardiovascolari
• diabete tipo 2
• alcuni tumori (soprattutto colon-retto)

Lo studio precedente, tuttavia, non promuove un'unica visione universalistica. Quando si parla di bambini sotto i cinque anni, il discorso potrebbe cambiare prospettiva e dare precedenza alle richieste di amminoacidi essenziali. Le evidenze mostrano che un sistema alimentare ricco di proteine animali "sane" (pesce, carni magre, formaggi freschi e da latte scremato, meglio se cotti in maniera salutare) riduce la mortalità infantile. In questa fase della vita, le proteine animali – ricche di lisina, leucina, metionina e altri EAA – risultano fondamentali per sostenere uno sviluppo regolare, sia in termini cognitivi che fisici. Anche in questo caso, il discorso sarebbe molto più ampio. La correlazione statistica è importante, ma lo è molto di più la relazione causa-effetto. Apportare tutti gli EAA è cruciale ma, nei Paesi sviluppati, difficilmente la malnutrizione interessa le proteine. Quasi sempre, è un problema generale - mancano anche grassi essenziali, vitamine, minerali, ed energia. E’ corretto associare il giusto apporto proteico a una miglior condizione di salute, rispetto alla carenza. Ma non dobbiamo cadere nell'errore opposto, cioè di credere che "più proteine possibile possano proteggere i bambini dalla morte precoce”. Anzi, prima dello svezzamento, la ragione fondamentale per la quale non bisogna mai sostituire il latte materno o formulato con quello vaccino è proprio l'eccesso proteico. Quindi, facciamo attenzione ad interpretare i risultati!

Conclusioni

La domanda "qual è la proteina migliore?" ha finalmente una risposta: nessuna. Questo perché ciò che fa la differenza è la composizione globale della dieta, abbinata alla composizione corporea, al livello di attività fisica e alle abitudini di vita. Gli studi vanno letti con attenzione; la maggior parte dei dati mette in relazione due elementi, ma non ne spiega i meccanismi. Le proteine animali supportano meglio la sintesi proteica, perché apportano di per sé tutti gli EAA, senza alternare necessariamente le varie fonti. Ma anche una dieta vegetale può soddisfare tranquillamente questa necessità. Inoltre, al bisogno, si può far ricorso a un integratore specifico. Molti prodotti animali (carni grasse, processate, formaggi grassi) apportano livelli eccessivi di grassi trans, saturi aterogeni, sodio, nitrati e nitriti, e vengono cotti in maniera da aumentarne i composti cancerogeni, quindi aumento le possibilità di obesità, malattie metaboliche, tumori e morte. Soprattutto grazie al maggior contenuto di fibre e antiossidanti, un'alimentazione prevalentemente vegetale si associa a una maggior qualità e aspettativa di vita; inoltre, ha "virtualmente" il potenziale di abbassare i rischi di una dieta ricca di carni rosse, processate e cotte male.

Per farla breve:

1.   La dieta più bilanciata è onnivora
2.   La prevalenza dei cibi dev'essere vegetale
3.   La maggior cura della fonte proteica è in epoca infantile
4.  La panoramica complessiva rimane l'aspetto più importante a definire il rischio complessivo e la salubrità dello schema nutrizionale.

A cura di Gianluca Zaccagno
Diploma di istruttore fitness alla Scuola dello sport di Macolin, Istruttore Fitness e Personal Trainer presso il centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa