Per fare massa muscolare devo mangiare di più?
Per fare massa muscolare devo mangiare di più? Molte persone o, meglio, molti ragazzi, pensano che per fare o precisamente, per aumentare, la massa muscolare basti mangiare a caso di più ed allenarsi come dei pazzi spingendo carichi inverosimili in modo tale da vedere l’ago della bilancia salire il più possibile. Questa situazione porta ad un solo risultato: il gonfiore. Di contro non si avrà una crescita muscolare desiderata.
Siamo d’accordo che per aumentare la massa muscolare è fondamentale seguire un’alimentazione ipercalorica ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Il surplus calorico giornaliero per iniziare potrebbe essere di un 10%.
È importante dire però che l’alimentazione per l’incremento di massa muscolare non si basa solo sul mangiare di più ma sulla qualità e quantità di cosa si mangia quindi l’alimentazione deve essere strutturata, logica e, come appena accennato di qualità migliore al semplice “abbuffarsi”. Questo implica che si segua una strategia alimentare basata sull’analisi di diversi fattori che permetta l’aumento di massa muscolare e mantenga sotto controllo quello di massa grassa.
In maniera molto semplice quando si deve mangiare in maniera corretta per aumentare la massa muscolare i due alimenti che bisogna tenere sotto controllo sono: i carboidrati e le proteine.
Per quello che riguarda i grassi sani ricordiamo solamente, in questo articolo, che sono fondamentali per la produzione di ormoni e l’assorbimento di alcune vitamine.
I carboidrati sono fondamentali per la massa muscolare perché forniscono l’energia necessaria per sostenere gli allenamenti soprattutto se molto intensi, impediscono che le proteine vengano utilizzate come fonte energetica preservandole per la costruzione muscolare e stimolano il rilascio di insulina che trasporta i nutrienti alle cellule muscolari aiutando la crescita ed il recupero.
Le proteine servono a massimizzare la sintesi proteica cioè favoriscono la riparazione e la crescita delle fibre muscolari danneggiate durante l’allenamento. La sintesi proteica è un processo complesso e fondamentale per l’aumento di massa muscolare influenzato da diversi fattori: gli ormoni, nutrienti e stimoli meccanici dati dall’allenamento.
Per aumentare la massa muscolare non servono però “tonnellate” di proteine ma serve logica e costanza.
Come già accennato le proteine servono per rendere più efficace la sintesi proteica ed ottimizzare tutto quello che viene svolto durante gli allenamenti. Di norma 1.6g/kg di proteine sono un “dosaggio” più che adeguato a sportivi ed atleti.
Detto questo si possono seguire dei semplici consigli alimentari che supportino l’obiettivo di incremento di massa muscolare che andiamo a cercare anche nei nostri allenamenti ad alto volume:
- Cerca di incrementare le calorie in modo intelligente, aumenta progressivamente: frutta secca, pane, riso, avena, olio extravergine nella tua alimentazione e non pensare di mangiare snack a caso all’interno della tua giornata. Un aumento minimo del surplus calorico ti permette di salire dello 0.5% del tuo peso al mese. Ti permette quindi una crescita lenta ma efficace.
- Per raggiungere le kcal prefissate per il tuo obiettivo giornaliero cerca di fare + pasti e + spuntini giornalieri per non appesantirti.
- Per aumentare le calorie non pensare ad aumentare i volumi di quello che mangi ma la loro densità calorica.
- Cerca sempre di avere un buon apporto di frutta e verdura durante la giornata perché fanno bene al tuo corpo.
- Importantissimo, non usare la scusa della massa muscolare per mangiare male e senza logica sulle calorie. Per salire di peso la qualità sempre fondamentale.
Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB e scoprire i nostri servizi: A-CLUB Fitness & Wellness – Via Campo Sportivo SAVOSA; e-mail (fitness@a-club.ch) oppure fissate un appuntamento presso il nostro Club contattandoci allo 091 966 13 13.
A cura di Brian Belloni
Massoterapista, Personal Trainer, Responsabile e Istruttore Fitness e corsi presso il Centro A-CLUB, Savosa
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