L’allenamento ibrido
L’allenamento ibrido Di che cosa si tratta e come di deve strutturare
Di che cosa si tratta e come di deve strutturare
L’allenamento ibrido è un metodo di training che combina allenamento di forza e allenamento di resistenza nello stesso programma. In pratica unisce attività tipiche della palestra (pesi, esercizi funzionali) con attività di cardio come corsa, ciclismo o nuoto.
Qual è l’obiettivo dell’allenamento ibrido?
L’obiettivo principale è sviluppare muscoli, forza e capacità cardiovascolare allo stesso tempo. Un esempio pratico di allenamento ibrido potrebbe essere il seguente:
- Giorno 1: pesi (gambe)
- Giorno 2: corsa o bici
- Giorno 3: pesi (parte superiore)
- Giorno 4: corsa intervalli
- Giorno 5: allenamento funzionale più core
A cosa serve allenarsi in questo modo?
Questo tipo di allenamento serve a migliorare contemporaneamente:
- Forza muscolare
- Resistenza cardiovascolare
- Composizione corporea (meno grasso, più muscolo)
- Prestazione fisica generale
- Metabolismo
Si tratta di una tipologia di allenamento molto utilizzata per preparazioni atletiche e in generale in ambito di programmi fitness ad ampio spettro.
Perché è consigliato?
È consigliato perché permette un miglioramento effettivo della forma fisica e permette di ottenere i seguenti benefici:
- Un corpo più equilibrato ed armonioso
- Una migliore salute cardiovascolare
- Un maggior dispendio calorico = più calorie bruciate
- Una maggiore resistenza alla fatica
- Costanza negli allenamenti poiché variati e meno monotoni
Per chi è raccomandato?
Questa metodologia di allenamento è indicata per:
- Persone che vogliono migliorare forza e resistenza
- Chi ama allenarsi con l’obiettivo di essere “fit”
- Chi pratica sport misti (es. cross training) e di endurance
- Persone che vogliono dimagrire mantenendo massa muscolare
- Sportivi amatoriali
Lo possono fare tutti?
In linea generale si, ma deve essere adattato al livello della persona.
- Principianti con un programma semplice
- Intermedi con un programma con maggior volume
- Avanzati con programmazioni più complesse
Ecco perché è fondamentale evitare il “fai da te” ed è sempre consigliato di rivolgersi a professionisti del settore onde evitare traumi e/o sovraccarichi inutili e dannosi.
Quali sono i rischi?
Se programmato male questo tipo di allenamento può portare a:
- sovrallenamento
- infortuni muscolari
- stanchezza cronica, dovuta ad un recupero insufficiente
- calo delle prestazioni
Questo purtroppo succede quando si fanno sedute cardio stressanti o troppi allenamenti di forza senza recuperare. La chiave dell’allenamento ibrido è proprio è saper dosare la giusta componente di allenamento con una corretta fase di recupero ed un’alimentazione adeguata all’attività svolta.
Quali errori da evitare?
Gli errori più comuni in un allenamento ibrido che possono bloccare i progressi o causare infortuni sono:
- Un volume di allenamento eccessivo: è l’errore più comune, molti cercano di fare pesi 4-5 volte a settimana, corsa 4-5 volte a settimana, HIIT. Il corpo come detto in precedenza ha bisogno di recupero. Se si fa troppo aumenta il rischio di sovrallenamento, peggiora la performance e aumenta il rischio di infortuni.
- Non avere una programmazione: allenarsi a caso è molto comune: esempio tipico è un giorno fare corsa lunga, il giorno dopo avere le gambe pesanti e il giorno dopo HIIT
- Fare troppo cardio: si pensa a volte che fare più cardio porti più risultati, ma fare troppo cardio può portare a ridurre la crescita muscolare, aumentare la fatica e rallentare il corpo. Il cardio deve supportare l’allenamento, non distruggerlo.
- Non mangiare abbastanza: questo purtroppo succede quando l’obiettivo è dimagrire, ma con l’allenamento ibrido si brucia tanta energia. Se si mangia troppo poco calano le prestazioni, si perde massa muscolare e aumenta la stanchezza.
Ignorare il recupero: come detto prima il recupero è fondamentale e gli errori tipici che si fanno sono dormire poco, nessun giorno di riposo e nessuna settimana di scarico, mentre il recupero permette un adattamento muscolare, miglioramento della resistenza e previene gli infortuni.
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A cura di Alberto Bisso,
Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa.
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