Tdee. Cos’è, a cosa serve e perché è importante conoscerlo per poterlo utilizzare al meglio
Tdee. Cos’è, a cosa serve e perché è importante conoscerlo per poterlo utilizzare al meglio Quando ci avviciniamo a parlare di alimentazione, dieta e attività fisica ci “scontriamo” immancabilmente con delle sigle che sicuramente hanno un loro significato ma che per molti possono risultare ancora non chiare. Uno di questi termini è il TDEE, sigla legata poi a parole come spesa energetica, consumo calorico, metabolismo e attività. Ma per essere più chiari, qual è il suo significato?
TDEE
TDEE sta per Total Daily Energy Expenditure, ovvero il dispendio energetico giornaliero totale del corpo umano. Il TDEE rappresenta la quantità totale di calorie che il corpo brucia in un giorno, includendo tutte le attività quotidiane, l’esercizio fisico e le funzioni vitali come respirare, far battere il cuore e mantenere attivo il cervello. Quindi si capisce che è un valore espresso in calorie, composto, come già indicato, da diverse situazioni che in maniera più specifica danno il totale del TDEE.
Come si compone il TDEE?
- Metabolismo basale (BMR – Basal Metabolic Rate): costituisce circa il 60-70% del TDEE ed è l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo. La massa magra influisce maggiormente sul BMR, mentre il tessuto adiposo consuma meno calorie.
- Effetto termico del cibo (TEF -Termal Effect of Food): circa l’8-10% del TDEE, rappresenta le calorie bruciate per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): energia spesa nelle attività quotidiane non legate all’esercizio, come camminare, gesticolare, stare in piedi, parlare, ecc.
- TEA (Thermic Effect of Activity): calorie bruciate durante l’attività fisica e l’allenamento, variabile in base all’intensità e alla durata
A cosa serve conoscere il TDEE?
Calcolare il TDEE è fondamentale per gestire il peso corporeo, poiché aiuta a determinare quante calorie consumare per dimagrire, mantenere o aumentare la massa muscolare in base alla nostra dieta:
- Dieta normo calorica: assumere calorie pari al TDEE per mantenere il peso
- Dieta ipocalorica: assumere meno calorie del TDEE per perdere peso e massa grassa, evitando deficit eccessivi che possono ridurre il metabolismo.
- Dieta ipercalorica: assumere più calorie del TDEE per aumentare massa muscolare.
Come posso calcolare il mio TDEE?
Prima di tutto devo calcolare il BMR e posso utilizzare la formula di Mifflin-St Jeor per uomini e donne:
- Uomini: BMR = (10 x peso kg) + (6.25 x altezza in cm) – (5 x età) + 5
- Donne: BMR = (10 x peso kg) + (6.25 x altezza in cm) – (5 x età) + 5 - 161
Di seguito devo moltiplicare per il fattore di attività per ottenere il TDEE espresso in kcal/giorno:
- 1.2 x sedentario = lavoro d’ufficio, poca attività fisica
- 1.375 x leggermente attivo = esercizio leggero 1-3 volte a settimana
- 1.55 x moderatamente attivo = esercizio moderato 3-5 volte a settimana
- 1.725 x molto attivo = esercizio intenso 6-7 volte a settimana
- 1.9 x atleta = esercizio 2 volte al giorno, ogni giorno, molto intenso
Attenzione agli errori!
Quanto si utilizza il valore del TDEE per gestire e controllare l’alimentazione in base agli obiettivi non bisogna sottovalutare determinate situazioni che possono creare errori nel calcolo esatto delle calorie e sono:
- Sovrastimare il proprio livello di attività fisica. Bisogna essere oggettivi ed onesti con sé stessi.
- Non riaggiornare mai il calcolo quando ci sono importanti variazioni di peso (dai 3 ai 10kg).
- Confondere BMR e TDEE. Per gestire l’alimentazione bisogna utilizzare sempre il TDEE.
- Non tenere in considerazione il NEAT perché ad esempio soltanto il camminare di più all’interno della nostra giornata può portare ad incremento di consumo calorico dalle 200 alle 400 kcal.
Da quanto descritto si intende come conoscere il proprio TDEE sia un alleato fondamentale per gestire una corretta alimentazione a livello calorico sia che si tratti di sportivi professionisti e non ma anche di persone che hanno esigenza di capire e gestire le calorie per questioni di salute e benessere.
Come già descritto può aiutare nel dimagrimento, nelle fasi di aumento di massa muscolare o nel mantenimento del peso forma.
È normale che fare più attività fisica, allenarsi regolarmente, aumentare la propria forza e la propria massa muscolare o esattamente tutto il contrario influiscono sul valore del TDEE. Per questi motivi è consigliato tenere monitorato il peso periodicamente e quando ci sono cambi significativi intervenire.
Per chi si allena si possono inserire anche valori giornalieri di TDEE differenziati su giorni di allenamento e giorni di riposo. Per essere più rapidi ed efficaci esistono APP e siti online che permettono il calcolo del TDEE e relative indicazioni su alimenti e calorie da poter assumere.
Per concludere è bene ricordare che ogni alimentazione che vada a mantenere, incrementare o diminuire, in maniera sensata ed oculata, le calorie rispetto al TDEE deve avere sempre un corretto bilanciamento dei fattori alimentari cioè proteine, carboidrati e grassi. In caso di situazioni di salute particolari è sempre bene evitare il fai da te e consultare personale specializzato.
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A cura di Brian Belloni
Massoterapista. Personal trainer. Responsabile e istruttore fitness e corsi presso il Centro A-CLUB, Savosa
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