L’allenamento senza proteine
L’allenamento senza proteine Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo cambia in modo silenzioso ma profondo. Uno dei fenomeni più significativi è la sarcopenia, ovvero la perdita progressiva di massa e forza muscolare. Non è solo una questione estetica: si tratta di un vero e proprio processo biologico che inizia già attorno ai trent’anni e accelera dopo i cinquanta.
Quando i muscoli si riducono (anche se ci si allena)
Le ricerche più recenti, pubblicate su riviste come il Journal of the American Medical Directors Association, indicano che ogni anno possiamo perdere fino al 3% della nostra massa muscolare se non interveniamo attivamente con allenamento e alimentazione adeguati.
La perdita non è solo “quantitativa”: peggiorano anche la forza, la funzione muscolare e la capacità del corpo di inviare i giusti segnali alle cellule muscolari.
E qui nasce il paradosso: molte persone si allenano regolarmente, dedicano ore alla palestra o ad attività fisica intensa, ma non vedono i risultati che si aspettano. In alcuni casi, anzi, il corpo sembra “svuotarsi”: la pelle perde tono, il muscolo si riduce, e compare quella sensazione di cedimento che nessun esercizio riesce del tutto a risolvere.
Il problema non è in palestra, ma a tavola
Il punto è che il muscolo non si costruisce solo con il movimento: si costruisce anche con i nutrienti giusti, e in particolare con le proteine. Sono loro i “mattoni” fondamentali della massa magra.
Studi pubblicati sul British Journal of Nutrition hanno mostrato che dopo i 40 anni il nostro metabolismo proteico cambia radicalmente: diventiamo meno efficienti nell’utilizzare le proteine introdotte con l’alimentazione. Questo fenomeno, chiamato resistenza anabolica, significa che per ottenere lo stesso effetto di costruzione muscolare che avevamo a 20 anni, dopo i 50 serve una quantità significativamente maggiore di proteine.
L’errore più comune: credere di mangiare “bene”
Molte persone pensano di seguire una dieta equilibrata, ma se si analizza realmente l’introito proteico, i numeri sono spesso insufficienti. È comune trovare chi consuma 50–60 grammi di proteine al giorno, quando le linee guida più aggiornate (American College of Sports Medicine, EFSA, Nutrients Journal) raccomandano almeno 1,2–1,6 grammi di proteine per kg di peso corporeo, fino a 2 g/kg per chi pratica attività fisica intensa o è in fase di recupero.
Per esempio, una donna di 60 kg dovrebbe assumere tra 75 e 100 grammi di proteine al giorno — molto più di quanto la maggior parte delle persone consuma realmente.
Quando mancano proteine, il corpo entra in “corto circuito”
Una carenza cronica di proteine non si limita a rallentare la crescita muscolare: può generare un vero corto circuito metabolico. Durante l’allenamento, il tessuto muscolare viene sollecitato e subisce microlesioni fisiologiche; se però mancano gli aminoacidi necessari per la riparazione, il muscolo non riesce a rigenerarsi, perde tono e compattezza, e la pelle, già indebolita dal calo naturale di collagene ed elastina, perde supporto strutturale.
È quello che visivamente si traduce nel cosiddetto “effetto tenda”: la pelle che sembra staccarsi dal muscolo, dando un aspetto svuotato.
Allenamento e proteine: una sinergia indispensabile
Secondo gli studi pubblicati sul Journal of Gerontology, la combinazione di allenamento di resistenza (pesi, esercizi funzionali) e adeguato apporto proteico produce risultati molto superiori rispetto a ciascun elemento preso singolarmente. In altre parole, le proteine senza allenamento servono a poco, ma l’allenamento senza proteine serve ancora meno.
Anche gli ormoni contano
Con l’età, anche il sistema ormonale cambia: cala la produzione di testosterone negli uomini e di estrogeni nelle donne dopo la menopausa. Questi ormoni sono fondamentali per la sintesi proteica e per il mantenimento della massa muscolare.
Ecco perché, con il passare degli anni, il fabbisogno proteico cresce: è come se avessimo meno “benzina anabolica” e dovessimo compensare con più materia prima.
Un obiettivo realistico: forza, tono e autonomia
Non stiamo parlando di bodybuilding o di diete iperproteiche estreme, ma di fornire al corpo ciò di cui ha realmente bisogno per mantenere la sua integrità strutturale e funzionale.
Un muscolo tonico non serve solo all’estetica: sostiene le articolazioni, previene le cadute, aiuta a mantenere un metabolismo attivo e garantisce autonomia nelle attività quotidiane, che è la vera misura del benessere dopo i 50 anni.
In conclusione
Dopo i quarant’anni — e ancor più dopo i cinquanta — l’apporto proteico non è più un optional: è una necessità fisiologica.
Se vogliamo che l’allenamento dia risultati concreti e che il corpo resti forte, tonico e funzionale, dobbiamo ripensare radicalmente il nostro approccio nutrizionale.
Le proteine non devono più essere viste come un “extra”, ma come la base su cui costruire la salute muscolare e il benessere a lungo termine.
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A cura di Pasini Arianna
Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa
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