Allenare il grande gluteo
Allenare il grande gluteo Come ottenere il massimo dai tuoi allenamenti!
Come ottenere il massimo dai tuoi allenamenti!
Il grande gluteo è uno dei muscoli più importanti e potenti del nostro corpo. Non solo ha un ruolo estetico, ma è fondamentale per la postura, la stabilità del bacino e la forza nelle attività quotidiane e sportive. Si tratta del muscolo principale della regione glutea, responsabile di movimenti come l’estensione dell’anca (portare la coscia indietro), la rotazione esterna e l’abduzione.
Per stimolarlo davvero in maniera efficace, non basta affidarsi a esercizi generici: è importante conoscere come funziona il muscolo e quali stimoli allenanti lo rendono più reattivo. In particolare, bisogna lavorare sia quando il gluteo è allungato (stretch), sia quando è in massima contrazione (squeeze).
STRETCH: la forza dell’allungamento
Quando il muscolo è vicino alla sua lunghezza ottimale, ad esempio nella fase di discesa di uno squat, può generare grande forza e subire un “danno muscolare” positivo, che stimola adattamenti e crescita.
Gli esercizi che massimizzano questa fase sono:
- BULGARIAN SPLIT SQUAT: affondo con un piede appoggiato su una panca dietro di sé, che porta il gluteo della gamba in lavoro in massimo allungamento.
A-Club- STEP UP: salire su un gradino o panca, concentrandosi sulla spinta del piede in appoggio.
A-Club- LEG PRESS MONOPODALICA: eseguita con una sola gamba, che permette un range di movimento più ampio e un ottimo allungamento del gluteo.
A-ClubPer aumentare lo stimolo, si consigliano ripetizioni eccentriche più controllate (fase di discesa lenta), carichi adeguati e movimenti che portino a un ampio ROM (Range Of Motion).
SQUEEZE: la potenza della contrazione
All’opposto, quando il gluteo si trova in massima contrazione, la capacità di generare forza è minore, ma aumenta lo stress metabolico e l’attivazione muscolare.
Gli esercizi ideali in questa fase sono:
- HIP THRUST: sollevamento del bacino con bilanciere appoggiato sulle anche, concentrandosi sulla contrazione dei glutei in alto.
A-Club- GLUTE BRIDGE: simile all’hip thrust, ma con le spalle appoggiate a terra.
·
A-Club- SLANCI KICKBACK: movimenti di estensione della gamba all’indietro, molto utili per isolare il grande gluteo.
A-ClubLa combinazione dei due stimoli, allungamento e contrazione, rappresenta la strategia migliore per sviluppare i glutei.
Naturalmente, ogni persona ha caratteristiche diverse: la struttura del corpo, la mobilità articolare, la percezione del movimento e la capacità di recupero incidono molto. Per questo è importante personalizzare gli allenamenti affidandosi a un trainer esperto.
Inizia il tuo percorso di allenamento con noi! Ti aspettiamo ad A-CLUB!
Sei alla ricerca di nuovi stimoli e di professionisti del settore che possono seguirti passo dopo passo nella tua preparazione fisico-atletica?
A-CLUB è la struttura giusta per te!
6’000mq dedicati agli appassionati di sport e fitness, le migliori attrezzature presenti sul mercato, professionisti seri e preparati, diverse tipologie di servizi e la possibilità di personalizzare il tuo percorso in base alle tue esigenze specifiche.
Attiva la tua SETTIMANA DI PROVA GRATUITA che ti permetterà di accedere a tutti i servizi offerti dal Club e trova la formula migliore per raggiungere i tuoi obiettivi.
Contattaci allo 091 966 13 13, oppure passa direttamente al Club, uno dei nostri consulenti sarà a tua disposizione per fornirti tutte le informazioni che desideri!
A cura di Pasini Arianna
Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa
·
Su alcuni temi riceviamo purtroppo con frequenza messaggi contenenti insulti e incitamento all'odio e, nonostante i nostri sforzi, non riusciamo a garantire un dialogo costruttivo. Per le stesse ragioni, disattiviamo i commenti anche negli articoli dedicati a decessi, crimini, processi e incidenti.
Il confronto con i nostri lettori rimane per noi fondamentale: è una parte centrale della nostra piattaforma. Per questo ci impegniamo a mantenere aperta la discussione ogni volta che è possibile.
Dipende anche da voi: con interventi rispettosi, costruttivi e cortesi, potete contribuire a mantenere un dialogo aperto, civile e utile per tutti. Non vediamo l'ora di ritrovarvi nella prossima sezione commenti!