Menopausa e fitness

La menopausa rappresenta una fase cruciale nella vita di ogni donna, segnando la fine della capacità riproduttiva e l’inizio di una nuova stagione fisiologica. Questo periodo, che solitamente si manifesta tra i 45 e i 55 anni, è accompagnato da una serie di cambiamenti ormonali, metabolici e psicofisici che possono influenzare significativamente la qualità della vita.

In particolare, la riduzione dei livelli di estrogeni e progesterone comporta una serie di modificazioni nel corpo femminile: aumento della massa grassa, riduzione della massa muscolare e della densità ossea, alterazioni dell’umore, disturbi del sonno, affaticamento e maggiore rischio cardiovascolare.

In questo contesto, l’attività fisica si configura non solo come una strategia preventiva, ma come un vero e proprio strumento terapeutico. Numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato che un programma di allenamento mirato può contribuire in modo significativo al benessere fisico e mentale delle donne in menopausa, migliorando la loro qualità della vita e riducendo i rischi associati a questa fase di transizione.

Cosa accade nel corpo durante la menopausa

Modificazioni muscolari e metaboliche
Con l'avanzare dell'età e la riduzione degli estrogeni, il corpo femminile sperimenta una progressiva perdita di massa muscolare (sarcopenia). Questo processo naturale è accelerato in menopausa, con una conseguente diminuzione del metabolismo basale, maggiore affaticabilità e difficoltà nel mantenimento del peso corporeo.

Accumulo di grasso viscerale
Il grasso tende a distribuirsi in modo diverso rispetto al passato, con un aumento significativo nella zona addominale. Il grasso viscerale è particolarmente pericoloso, poiché associato a un incremento del rischio cardiovascolare, insulino-resistenza, diabete di tipo due e infiammazione cronica di basso grado.

Perdita densità ossea
Uno degli effetti più rilevanti della carenza estrogenica è la riduzione della densità ossea, che può evolvere in osteoporosi. Le ossa diventano più fragili e aumenta il rischio di fratture, in particolare a carico di anca, polso e colonna vertebrale.

Cambiamenti cognitivi ed emotivi
Molte donne riferiscono difficoltà di concentrazione, perdita di memoria a breve termine, irritabilità, ansia e sintomi depressivi. Questi disturbi sono spesso legati alle fluttuazioni ormonali, ma possono essere significativamente attenuati grazie all’attività fisica regolare.

Quali sono i benefici?
L'esercizio fisico, quando strutturato in modo adeguato, produce numerosi effetti positivi a livello sistemico:

Miglioramento composizione corporea
L'allenamento di forza stimola la sintesi proteica muscolare, contrastando la sarcopenia e favorendo un miglior rapporto tra massa magra e massa grassa. Aumentando la massa muscolare, si ottiene anche un incremento del metabolismo a riposo, che aiuta a mantenere il peso corporeo sotto controllo.

Aumento densità ossea
Gli esercizi ad alto impatto e quelli con carico meccanico stimolano gli osteoblasti, le cellule deputate alla formazione dell’osso. In questo modo, l’attività fisica contribuisce alla prevenzione dell’osteoporosi e delle fratture, soprattutto se abbinata a una dieta ricca di calcio e vitamina D.

Salute cardiovascolare
L’attività aerobica migliora la funzionalità del cuore e dei vasi sanguigni, abbassa la pressione arteriosa e riduce i livelli di colesterolo LDL. Inoltre, aumenta la sensibilità all’insulina e aiuta a controllare la glicemia.

Benessere mentale e cognitivo
L'esercizio fisico stimola il rilascio di endorfine, serotonina e dopamina, contribuendo a migliorare l’umore e a ridurre i livelli di stress e ansia. È stato dimostrato che le donne attive hanno una migliore qualità del sonno, una maggiore autostima e una minore incidenza di depressione.

Prevenzione delle cadute
Gli esercizi di equilibrio, coordinazione e rinforzo del core aiutano a mantenere la stabilità posturale, riducendo il rischio di cadute accidentali, una delle principali cause di fratture nella terza età.

Allenamento indicato

Una strategia efficace prevede la combinazione di diverse tipologie di esercizio, per stimolare tutte le capacità fisiche e rispondere alle esigenze specifiche della menopausa:

Allenamento di forza (2-3 volte a settimana)

• Esercizi come squat, affondi, stacchi, trazioni, spinte.
• Uso di bilancieri, manubri, kettlebell o macchine.

Focus sulla tecnica, sull’intensità progressiva e sul rafforzamento del core.

Attività aerobica (150-300 minuti settimanali)

• Camminata veloce, ciclismo, nuoto, danza.
• Allenamento intervallato (HIIT moderato) per le donne già allenate

Favorisce il dimagrimento, migliora la resistenza cardiorespiratoria e riduce il rischio metabolico.

Flessibilità e mobilità (2-3 volte a settimana)

• Yoga, pilates, stretching dinamico e statico.

Migliora la postura, previene dolori articolari e contratture muscolari.

Esercizi propriocettivi ed equilibrio

• Tavole instabili, camminate su una linea, affondi dinamici.

Fondamentali per prevenire cadute e migliorare la coordinazione neuromuscolare.

Conclusioni

La menopausa è spesso vissuta come un momento di perdita: della fertilità, della giovinezza, della vitalità. Ma questo passaggio biologico può, al contrario, rappresentare un’opportunità di rinascita. È una fase in cui la donna può e deve prendersi cura di sé con maggiore consapevolezza, iniziando o consolidando abitudini salutari che le permettano di affrontare gli anni successivi con energia, autonomia e sicurezza.

L’attività fisica, in particolare, si configura come uno strumento di trasformazione potente e multidimensionale. Non solo migliora la composizione corporea, riduce i sintomi fisici e protegge da patologie croniche, ma rappresenta anche un alleato per l’equilibrio psicologico ed emotivo.

Fare movimento in modo regolare aiuta a sentirsi forti, presenti nel proprio corpo, capaci di affrontare le sfide con lucidità e ottimismo. Aumenta l’autoefficacia, migliora la percezione di sé e rafforza il senso di padronanza sulla propria salute.

In un’epoca in cui l’aspettativa di vita si è allungata, la qualità della seconda parte della vita non può prescindere dal movimento. La menopausa, quindi, non è una fine, ma una soglia. E attraversarla con il corpo in movimento è il modo più potente per farlo con dignità, salute e vitalità.

Inizia il tuo percorso di allenamento con gli Istruttori del Centro A-CLUB Fitness & Wellness
Ti aspettiamo per iniziare insieme il tuo percorso di allenamento!

Approfitta dello SPECIALE ABBONAMENTO SU MISURA, scegli tu la durata del tuo abbonamento e le attività che vuoi inserire nel tuo percorso personalizzato.

Per maggiori informazioni contattaci allo 091 966 13 13 e attiva i tuoi 3 giorni di PROVA GRATUITA DI TUTTI I NOSTRI SERVIZI, FISSA UN APPUNTAMENTO CON UNO DEI NOSTRI TRAINER E DAI UNA SVOLTA AL TUO STILE DI VITA!

A cura di
Damiano Bellotta
Personal Trainer, Istruttore Fitness, Istruttore Calistenico presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa

Visita la nostra pagina Instagram aclub_lugano