Relazione tra allenamento cardiovascolare ed invecchiamento

L'allenamento cardiovascolare (cardio) è uno degli aspetti chiave di una routine di fitness che offre numerosi benefici per la salute, in particolare quando si parla di invecchiamento. L'iterazione dell'allenamento cardio nel tempo, con l'avanzare dell'età, può avere effetti positivi sulla qualità della vita, la longevità e la gestione di alcune condizioni legate all'età.

Vediamo come l'allenamento cardio aiuta nell'invecchiamento:

1. Migliora la salute del cuore: con l'invecchiamento, il rischio di malattie cardiovascolari aumenta. L'allenamento aerobico (come camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta) aiuta a mantenere il cuore sano, migliorando la capacità di pompare sangue, riducendo la pressione sanguigna e migliorando la circolazione.
2. Aumenta la resistenza e la stamina: con l'età, la resistenza fisica tende a diminuire. L'allenamento cardio regolare aiuta a mantenere o addirittura migliorare la capacità aerobica, il che significa che ci si sentirà più energici e in grado di affrontare meglio le attività quotidiane.
3. Controllo del peso: l'esercizio cardiovascolare aiuta a bruciare calorie, cosa fondamentale per mantenere un peso sano. Con l'età il metabolismo tende a rallentare e l'allenamento cardio diventa un alleato per contrastare l'aumento di peso legato all'invecchiamento.
4. Miglioramento della salute mentale: l'attività fisica regolare, inclusi gli esercizi cardio, stimola la produzione di endorfine, che migliorano l'umore e riducono lo stress e l'ansia. Inoltre, è stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare può ridurre il rischio di sviluppare demenza e altre malattie neurodegenerative.
5. Preservazione della massa muscolare e densità ossea: anche se l'allenamento cardiovascolare non è un allenamento di forza, aiuta comunque a preservare la massa muscolare e a migliorare la densità ossea, prevenendo problemi come l'osteoporosi.
6. Maggiore mobilità e flessibilità: l'esercizio regolare migliora la flessibilità e la mobilità articolare, il che aiuta a mantenere l'autonomia nelle attività quotidiane e a ridurre il rischio di cadute.

Come strutturare l'allenamento cardio con l'età:

1. Inizia con attività a bassa intensità: se non hai mai fatto attività fisica o se non hai allenato il cuore da molto tempo è importante iniziare lentamente, con attività come camminare, nuotare o andare in bicicletta a bassa intensità. Questi esercizi permettono di abituarsi senza sovraccaricare il corpo.
2. Aumenta gradualmente l'intensità: con il tempo puoi aumentare gradualmente la durata o l'intensità dell'allenamento. Ad esempio, se cammini 20 minuti, puoi aumentare a 25/30 minuti o provare una camminata più veloce.
3. Allenamento a intervalli (HIIT): con l'avanzare dell'età l'allenamento ad alta intensità può sembrare difficile, ma l'allenamento a intervalli si è dimostrato essere efficace anche per gli anziani, migliorando la salute cardiovascolare e il metabolismo. Tuttavia, deve essere adattato in base al proprio livello di fitness.
4. Ascolta il tuo corpo: con l'invecchiamento, è importante non esagerare. Se senti dolore o fatica eccessiva, fermati e riposa. L'allenamento deve essere un processo graduale e il recupero è essenziale.
5. Frequenza: l'ideale sarebbe allenarsi almeno 3-4 volte a settimana, a meno che il medico non consigli diversamente, per garantire miglioramenti nella salute cardiovascolare senza rischiare il sovrallenamento.

Benefici a lungo termine dell'allenamento cardio sull'invecchiamento:

• Aumento della longevità: vari studi hanno dimostrato che chi pratica regolarmente esercizio fisico ha una probabilità significativamente più alta di vivere più a lungo, riducendo il rischio di morte precoce.
• Prevenzione di malattie croniche: l'esercizio cardio aiuta a prevenire malattie come il diabete di tipo 2, l'ipertensione e alcuni tipi di cancro.
• Miglioramento della qualità della vita: non solo si vive più a lungo, ma si vive meglio, con una maggiore energia, autonomia e benessere psicologico.

Conclusioni

L'allenamento cardiovascolare è cruciale per contrastare gli effetti dell'invecchiamento. La chiave è un approccio graduale e costante, ascoltando il proprio corpo e adattando l'intensità man mano che si migliora. Con il giusto allenamento, il cuore, i muscoli, le articolazioni e la mente possono beneficiare enormemente, garantendo una vita più sana e attiva.

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A cura di
Gianluca Zaccagno
Diplomato Federale alla Scuola dello Sport di Macolin, Personal trainer e Istruttore Fitness, Centro A-CLUB, Savosa