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09.04.2018 - 11:120

Met & Tabata

Impariamo ad attivare il più possibile il metabolismo e spingerlo a consumare i grassi corporei in eccesso

SAVOSA - Sempre più spesso gli appassionati del fitness e non, leggendo e curiosando su internet o sulle riviste, si imbattono in termini che definiscono metodi di allenamento che possono risultare difficili da interpretare e comprendere.

Negli ultimi anni hanno preso sempre più piede i più metodi di allenamento, supportati come vedremo da numerose ricerche scientifiche, che si basano sui principi di alta intensità dell'allenamento unita a blocchi o periodi di lavoro di breve durata.

Cerchiamo con questo articolo di dare una visione più approfondita dell'argomento:

MET (Metabolic Exercise Training)

Il MET (acronimo di Metabolic Exercise Training) definisce un programma di allenamento finalizzato alla tonificazione muscolare attivando il più possibile il metabolismo e spingerlo a consumare i grassi corporei in eccesso. La stimolazione al lavoro metabolico che interviene con questa tipologia di allenamento agisce con estrema efficacia su:

a) l’attività cardiocircolatoria;

b) la lipolisi, cioè attivando il consumo di massa grassa per produrre energia e quindi eliminarla in maniera efficace;

c) il miglioramento ed ottimizzazione del consumo calorico.

Il principio scientifico che è alla base del MET e che ne spiega la sua validità si chiama EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) o afterburn che non è altro che il debito di ossigeno che si crea durante e dopo l’allenamento. Questo principio studia in effetti la differenza tra il consumo di ossigeno in un lasso di tempo dato in attività, rispetto al consumo di ossigeno nello stesso lasso di tempo ma in una situazione di riposo. Si è constatato che esso è direttamente proporzionale alla durata dell'allenamento ed alla sua intensità.

Cosa significa tutto questo fatto e che relazione ha con il Metabolic Exercise Training?

Da studi iniziati dal premio Nobel del 1922 Archibald Vivian Hill e proseguiti sino a tempi recenti, si è arrivati alla conclusione, oggi largamente riconosciuta, che dopo ogni seduta di allenamento, il metabolismo abbia bisogno di tempo per ritornare nella condizione di riposo; il tempo necessario dipende dal tipo di lavoro fisico svolto e quindi dalla sua intensità.

Su questo principio, cioè su quello del debito di ossigeno, che si è arrivati a strutturare moduli di allenamento, quali il MET, che, per la sua composizione e caratteristica, soddisfa pienamente le esigenze dell’ “afterburn” (sinonimo gergale per EPOC).

In cosa consiste in termini pratici un allenamento MET?

Il MET è un principio di allenamento, o meglio ancora di approccio ad un protocollo atletico di allenamento progettato e metodico che deve indurre il nostro corpo ad un consumo di ossigeno tale che, per essere recuperato e ristabilire l’omeostasi nel nostro organismo, arrivi necessariamente a velocizzare il metabolismo basale (cioè l'incremento del consumo calorico a riposo).

Esso è composto da modelli di durata ed intensità variabili caratterizzati da un’alternanza di esercizi aerobici ed anaerobici, (combinazione che favorisce l’afterburn): in questo modo la tipologia di allenamento non si limita, come le comuni sedute in sala pesi, all’allenamento di un singolo gruppo muscolare, ma invece mira a coinvolgerli tutti in rapida successione e ad utilizzare movimenti combinati (movimenti dove banalmente utilizziamo diverse parti del corpo nello stesso momento, come ad esempio: squat + distensioni delle braccia sopra la nuca), le pause sono brevi e tendenzialmente di recupero attivo, cioè con un movimenti di moderata intensità.

Il metodo più utilizzato che racchiude queste caratteristiche è il Tabata Training.

In cosa consite il Tabata Training?

ll Tabata Training, o in italiano, l’Allenamento Tabata, è una metodo di allenamento messo a punto dal Dott. Izumi Tabata all’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di Tokio, in Giappone, negli anni novanta. Questo programma di allenamento è caratterizzato dalla grande efficacia in termini di perdita di peso e costituzione della massa magra, a fronte di un impegno giornaliero abbastanza ridotto: basterebbero 20 minuti di Tabata Training per 3 volte a settimana per percepire risultati tangibili già dopo i primi 3 mesi. 

In termini pratici il Tabata Training è una forma di allenamento cardio, solo più particolare del solito. Se si è abituati ad associare il cardio con lunghe sedute di corsa il Tabata è all’estremo opposto. È a tutti gli effetti un forma di HIIT (High Intensity Interval Training) e possiede tutti i benefici insiti in questo genere di attività ma è decisamente ancora più breve: come ogni forma di”HIIT” la frequenza cardiaca è il parametro che più oscillerà toccando frequenze decisamente elevate ma anche fasi più sostenibili di riposo.

Ma qual è, quindi, il segreto di questo programma di allenamento e della sua straordinaria efficacia?

Secondo recenti ricerche nel settore, i picchi di energia raggiunti durante la fase aerobica ad alta intensità, condotti al massimo delle proprie capacità fisiche, sono in grado di dare una sferzata al metabolismo e consento di bruciare calorie anche dopo il termine della fase di sforzo. Uno dei vantaggi maggiori di questo metodo, insomma, è la capacità di ottimizzare il proprio tempo di allenamento trasferendo i benefici della fase di sforzo anche alla successiva fase di recupero e alle ore successive all'allenamento. La chiave del successo è nell'intensità raggiunta dall'atleta, che può così rendere davvero efficiente, in termini di raggiungimento dei risultati prefissati, protocolli di allenamento estremamente brevi.

Il Tabata Training si può pertanto definire come un allenamento molto intenso che unisce l’attività aerobica a quella anaerobica e che prevede esercizi a corpo libero oppure con l’ausilio di pesi. Questo particolare tipo di allenamento prevede diversi livelli di difficoltà. Già dopo 3 o 4 mesi di lavoro, infatti, si possono ottenere grandi risultati se l’impegno, costante, è di 20 minuti al giorno per 3 volte a settimana.

Non si tratta quindi di sottoporsi a lunghe sessioni di allenamento, ma di trovare la giusta intensità nella singola attività fisica che si svolge: è questo il vero segreto del Tabata Training, ovvero concentrare in pochi minuti un allenamento completo purché sia effettuato al massimo delle proprie capacità.

L'allenamento Tipo di Tabata: 8-20-10 rec 60"

Dopo la fase di riscaldamento di 6'/10' l'allenamento tipo di Tabata, utilizzato negli ultimi anni, è l'8 – 20 - 10. Questi numeri non sono ovviamente messi a caso ma definiscono il numero di round o circuiti da eseguire, il numero di esercizi che compongono ogni round, il tempo di lavoro, il tempo di recupero tra un esercizio e l'altro e il recupero attivo tra un blocco o round e l'altro.

Per essere più chiari 8 sono i circuiti da portare a termine, ogni circuito deve essere composto da 8 esercizi diversi tra loro che devono essere eseguiti ciascuno per un tempo di 20" in modo tale da poter ottenere il maggior numero di ripetizioni possibili (sempre controllandone ovviamente l'esecuzione) con 10" (intervallo breve) per potersi preparare all'esercizio successivo.

Tendenzialmente tra un round e l'altro si possono tenere dai 30" ai 60" di recupero fatto in forma attiva (es. corsa lenta) e al termine di tutto sempre un po' di stretching.

Gli esercizi

Ma quali sono gli esercizi proposti dal metodo Tabata – considerati così efficaci - e quali gli attrezzi da utilizzare?

Abbiamo già detto che il Tabata training unisce sia l’attività aerobica che quella anaerobica: per un allenamento completo, bisogna quindi impostare una base di esercizi aerobici, come la cyclette, il treadmill, il salto alla corda, o movimenti funzionali tipo il burpee alternati ad altri anaerobici con i pesi o a corpo libero.

Per gli esercizi con i pesi o a corpo libero ci si basa tendenzialmente sul principio base che più muscoli intervengono nel movimento più calorie brucio. A questo proposito si tende ad eseguire esercizi fondamentali tipo squat, affondi, push up, pull up, esercizi pesistici funzionali tipo thruster, deadlift high-pull, plank in tutte le combinazioni possibili di movimento, esercizi con le kettlebell.
 

Un allenamento tipo di 45 minuti:

Riscaldamento

5' di riscaldamento tipo vogatore (gambe e tronco in movimento)

Esercizi

- squat (libero o con sovraccarico)

- salto alla corda

- push up

- jumpin jack

- affondo frontale alternato (libero o con sovraccarico)

- burpee

- sumo deadlift high-pull con kettlebell (carico da definire in base alla condizione fisica)

- jump-box (altezza da definire in base alla condizione fisica)

Recupero attivo 60' di corsa leggera sul treadmill tra 7.5/10.0 km/h in base alla condizione di allenamento.

Allenarsi anche a casa

Uno dei vantaggi maggiori del Tabata Training è l'estrema semplicità con cui può essere svolto da soli, tra le mura domestiche o in qualsiasi altro luogo. In un programma di allenamento che incentra la propria efficacia sulla costanza, questo aspetto può essere cruciale per la buona riuscita. Anche in occasione di allenamenti autonomi, in ogni caso, sarà di fondamentale importanza provvedere agli accertamenti medici necessari alla disciplina sportiva: l'alta intensità raggiunta durante questo tipo di training mette a dura prova il sistema cardiocircolatorio. Solo dopo aver provveduto a questo aspetto precauzionale, quindi, sarà possibile ideare il proprio programma di allenamento personalizzato, alternando esercizi aerobici e anaerobici adatti al proprio grado di preparazione atletica e allo spazio a disposizione. Ma come può essere programmato un buon allenamento Tabata da svolgere a casa propria?

Va bene per tutti l’allenamento Tabata?

Non proprio. Trattandosi di una forma di allenamento che porta il fisico a raggiungere dei picchi di performance il Tabata non è un allenamento per tutti, soprattutto per chi conduce uno stile di vita sedentario e/o poco attivo è vivamente consigliato di parlare con l’Istruttore e iniziare un percorso di allenamento di “avvicinamento” che permetta di porre le basi su cui affrontare in un secondo momento una sessione di allenamento Tabata. Bisogna essere allenati e saper gestire bene tempi e fatica. Il Tabata Training è un allenamento facile in teoria ma molto complesso da applicare. Inoltre, bisogna saper eseguire in modo corretto i vari esercizi, anche sotto sforzo intenso e questo implica una preparazione di base che si apprende solo con l’allenamento. Sotto il profilo “perdita di peso”, è ottimo per tenere alto il metabolismo ma tenete presente che è difficilmente sostenibile in regime di restrizione energetica. Serve per tanto saper ben bilanciare attività e apporto calorico/energetico attraverso una corretta alimentazione.

Nel nostro Club gli Istruttori propongono diversi allenamenti Tabata nell’arco della settimana sia nelle sale corsi che in acqua (esclusiva A-CLUB), siamo a vostra disposizione per approfondire il tema ed aiutarvi ad inserire una Tabata Training Session nel vostro programma di allenamento settimanale. Approfittate della lezione prova gratuita e venite a trovarci. Per maggiori informazioni non esitate a contattarmi via mail: fitness@a-club.ch.

A cura di Brian Belloni

Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa

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