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SAVOSA
24.07.2018 - 08:430

Gambe toniche e snelle, come raggiungere l'obiettivo

Avere gambe toniche, snelle e scattanti si può, tenendo d'occhio l'alimentazione e dedicando un po' di tempo all’allenamento

 

(Consulta i 2 video allegati con gli esercizi)

Per riuscire ad ottenere gambe snelle e toniche occorre per prima cosa seguire una corretta alimentazione: ricca di alimenti sani e con effetti depurativi. Per evitare l’odiato effetto della pelle a buccia d'arancia, il principio fondamentale è eliminare le scorie dall'organismo. Se il microcircolo non funziona al meglio e non smaltisce le tossine, infatti, le cellule adipose si infiammano e si formano i tanto odiati inestetismi cutanei, in primis la cellulite.
Per sgonfiare e snellire le gambe, bisogna quindi abbinare una dieta sana e drenante a esercizi mirati.

Come ottenere gambe magre? Drenando!
La dieta per gambe snelle deve essere ricca di cibi drenanti, antifiammatori e soprattutto di potassio, elemento utilissimo per drenare i liquidi e diminuire il gonfiore.
Dove si trova il potassio? Frutta e vegetali: pesche, banane, pomodori, albicocche, angurie, melone, spinaci, carciofi, bietole e nella zucca. Inoltre, diversi minerali agiscono in modo positivo sul metabolismo: tra questi il selenio, il sodio o il magnesio, che inducono il nostro organismo a consumare più energia.
Infine sono utili, per drenare in modo efficace scorie e tossine, anche le infusioni, soprattutto quelle a base di finocchio, tè verde (aiuta a eliminare la ritenzione idrica e lo smaltimento dei liquidi), zenzero e ortica.
Sarebbe meglio consumarle non zuccherate e tiepide.

Cosa mangiare per dimagrire le cosce
Se l'obiettivo è focalizzato sulle gambe, è fondamentale consumare cibi ricchi di vitamina C, come arance, fragole e kiwi. Questi alimenti contengono i bioflavonoidi, che migliorano la circolazione del sangue e gli squilibri cellulari che possono portare alla cellulite.
Fondamentali sono anche gli antiossidanti, presenti in gran quantità nelle more, nel mango, nel pompelmo rosa, nel melograno e nei mirtilli, che migliorano la circolazione sanguigna, fondamentale per prevenire la cellulite.
Inoltre, per puntare dritti all'obiettivo, bisognerebbe consumare cibi ricchi d'acqua come l'anguria, che è anche ben fornita di potassio e l'ananas, un toccasana per avere gambe leggere.

Gli acidi grassi contenuti nel pesce
Gli acidi grassi Omega 3, contenuti soprattutto nel salmone e nel pesce azzurro, rappresentano un grande aiuto per la circolazione perché funzionano come antinfiammatori dei tessuti.

Eliminare o sostituire il sale

È fondamentale eliminare o ridurre il consumo di sale, che ostacola il lavoro drenante dei liquidi perché li trattiene all'interno dell'organismo. Da considerare, poi, che oltre al sale che aggiungiamo alle pietanze, ce n'è spesso altrettanto nascosto negli alimenti che consumiamo ogni giorno, come affettati, pane, carne, pizza e cibi pronti. Bisognerebbe imparare a utilizzarlo solo nell'acqua di cottura e sostituirlo nelle pietanze con erbe aromatiche e spezie. Non solo: in fatto di gambe gonfie, le erbe aromatiche come salvia, rosmarino e maggiorana sono funzionali, perché contrastano proprio i gonfiori. Tra le spezie dall'azione più antinfiammatoria bisogna preferire la curcuma e lo zenzero, che tra l'altro aiuta anche a bruciare i grassi.
Anche i formaggi andrebbero ridotti, preferendo le varietà fresche e più magre, come la crescenza, la ricotta e il caprino, che andrebbero consumati associandoli a grandi quantità di verdure perché, grazie alla fibra che contengono, aiutano ad assorbire meno grassi.

Dare sempre la giusta importanza alle fibre
Assumere le fibre in giusta quantità è fondamentale, perché regolarizzano l'attività dell'intestino e diminuiscono l'assorbimento di grassi e zuccheri. Ma il ruolo di questi elementi non finisce qui: la fibra è utile se si vuole ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore. Spesso, infatti, chi ha le gambe gonfie soffre anche di intestino pigro: quando questo organo non funziona bene, accumula le scorie all'interno del corpo. Per fare un pieno di fibre, via libera a carciofi, broccoli, legumi e cereali integrali, come l'orzo, il kamut, il farro, il bulgur e la quinoa. Questi cereali, vero toccasana se consumati nel pasto insieme ai legumi, mantengono a lungo il senso di sazietà ed evitano gli attacchi di fame.

Cibi da evitare per dimagrire le cosce
Per avere gambe snelle bisogna inoltre ridurre il consumo di zuccheri semplici e farine raffinate. Poi, no secco anche agli alimenti confezionati come merendine, snack, cibi in scatola e conservati, salumi, formaggi grassi e stagionati e alcol. Da limitare anche le carni rosse: puntate su pesce, carne bianca, legumi e uova. Bisogna diminuire anche l'uso di burro e grassi animali e, come tecniche di cottura, rinunciare al fritto in favore di cotture più sane come la griglia, il vapore, il forno o il cartoccio.
Per quanto riguarda le bevande, sarebbero da limitare caffè, bibite gassate e zuccherate, scegliendo invece karkadè, centrifugati drenanti di frutta e verdura, decotti e infusi, ovviamente non zuccherati.
Se desideri snellire in particolare le cosce, quando hai fame sostituisci la pasta con carne magra, pesce, uova e latticini magri, che apportano pochi grassi ma tante proteine, utili per ottenere cosce toniche. Se poi associ anche un po’ di allenamento, con il tempo il grasso delle cosce si trasformerà in muscolo, facendo sembrare le tue gambe più snelle e definite.

Il ruolo dell’acqua
Abbiamo la cattiva abitudine di bere poca acqua, solo quando abbiamo sete. D'inverno, poi, passiamo intere giornate senza bere proprio perché non ne avvertiamo lo stimolo. Dovremmo imparare invece a bere spesso durante la giornata, senza aspettare di avere sete. La quantità ideale è circa 8 bicchieri al giorno, anche se molto dipende dal nostro stile di vita. Nell'ottica di snellire le gambe bere è importante, perché aiuta a ridurre la ritenzione idrica, favorisce l'eliminazione dei liquidi e delle scorie e agevola il lavoro dell'intestino.

Gli esercizi per avere gambe snelle
Se vuoi avere gambe snelle, fondamentale è un po' di allenamento da abbinare ovviamente a tutti i consigli che vi abbiamo appena elencato. Ma non ti spaventare: bastano 20/30 minuti al giorno tre volte alla settimana (l’ideale sarebbe il lunedì, mercoledì e venerdì, in modo da avere il tempo per il recupero) per ottenere già piccoli, ma visibili, cambiamenti in poche settimane sul tuo corpo.

Questi tre giorni di allenamento alla settimana potrebbero essere, per uscire dalla solita routine, tutti e tre diversi soprattutto per creare in ogni allenamento una stimolazione diversa sui nostri muscoli e sul nostro metabolismo. Più gli stimoli si diversificano più effetto avrà il nostro workout in termini di tempo e di risultati.

Un piccolo esempio di un programma di allenamento diversificato potrebbe essere il seguente:

  • ALLENAMENTO 1 WORKOUT SUI FONDAMENTALI: un allenamento dove cerchiamo di eseguire esercizi attraverso i quali tutti i muscoli e le articolazioni delle gambe siano coinvolti. Sicuramente un workout dall'alto impatto sul nostro metabolismo, ricordiamo che le gambe sono il 60% della muscolatura del nostro corpo quindi muovere ed allenare le gambe crea un incremento delle calorie bruciate, ne deriva quindi un consumo energetico molto alto. Quindi gli esercizi migliori sarebbero gli Squat, i Lunges o affondi, i Deadlift o stacchi da terra e gli Hip-thruster o ponte glutei (già visti nei precedenti articoli che possono essere visionati) con 3 serie per ogni esercizio da 15/20 ripetizioni se fatti a peso corporeo, o 10 ripetizioni se abbiamo la possibilità di utilizzare dei sovraccarichi. Le pause devono stare tutte sui 60"
  • ALLENAMENTO 2 WORKOUT CARDIO: un allenamento che ci permette di dare regolarità al nostro consumo di calorie, ci permette di attivare bene la circolazione a livello delle gambe e di eliminare meglio le scorie attraverso il circolo linfatico. Come abbiamo già più volte spiegato, anche nell'ultimo articolo, possiamo tranquillamente effettuare una buona camminata ad un ritmo medio/ elevato, se vogliamo ovviamente rimanere sui 20/30 minuti di allenamento, evitando la corsa. Se eventualmente abbiamo la possibilità di andare in un centro fitness attrezzato, le possibilità sono molte di più, grazie ovviamente alla presenza di attrezzi che ci permettono di fare dell'attività aerobica in modi diversi e a volte più efficaci. Un esempio potrebbe essere il Climbing o Scala infinita (vedi video) attrezzo ottimo per l'allenamento delle gambe e dei glutei, ottimo da un punto di vista cardiocircolatorio e valido anche per le varianti di movimento che l'attrezzo, attraverso i suoi numerosi programmi, propone.
  • ALLENAMENTO 3 WORKOUT su ESERCIZI ISOLATI: un allenamento facile che può essere fatto a corpo libero o con l'ausilio di cavigliere o elastici che permette, attraverso esercizi ed angoli di movimento mirati, di isolare il lavoro muscolare su determinate zone delle nostre gambe o dei nostri glutei. Ovviamente si tratta di un workout prettamente di resistenza su serie e ripetizioni abbastanza lunghe come 3/4 serie per ogni esercizio da 20/30 ripetizioni e pause tra una serie e l'altra da 30"/60". Un esempio di esercizi (vedi video), eseguiti a terra, possono essere: gli slanci laterali su un fianco, le spinte dietro in quadrupedia, le elevazioni per l'interno coscia sul fianco e se in possesso di un elastico, da supini con gambe elevate, le classiche abduzioni delle gambe.

Come sempre restiamo a vostra disposizione per ulteriori chiarimenti, non esitate a contattarci via mail (fitness@a-club.ch) oppure fissate un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).

A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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