Quanto tempo dedicare all’attività fisica?

Secondo uno studio della Norwegian School of Sport Sciences con 60 minuti di attività al giorno si andrebbero a contrastare i rischi derivanti da uno stile di vita sedentario.

Non importa se l’allenamento viene svolto la mattina, la sera o diviso in due parti, l’importante è non trascurare il bisogno di movimento del nostro fisico.

• viene effettuata per troppo poco tempo. Ci sono persone a cui bastano 20 minuti di camminata intensa ed altre che camminano un’ora tutti i giorni senza risultato; Questo perché la metabolizzazione degli acidi grassi per alcune persone inizia dopo pochi minuti mentre per altri dopo decine di minuti di attività e questo dipende anche dal livello di allenamento di ciascuno.
• troppo raramente. Un altro errore è quello di camminare più ore solo una volta a settimana, ma per avere gli effetti desiderati serve una certa regolarità per ottenere “l’effetto afterburn”, meccanismo per cui il nostro organismo continua a bruciare energia anche dopo aver terminato con l’allenamento; È una fase in cui il nostro organismo lavora per riportare tutti i suoi sistemi alla condizione originale e ripristina le riserve di glicogeno e ossigeno. Ecco perché meglio fare camminate frequenti e meno “violente” piuttosto che dare troppo di tanto in tanto.
  
• troppo piano. Passeggiare fa molto bene all’umore ma non assicura benefici in termini di dimagrimento. Per utilizzare la camminata come fonte di dimagrimento si considera una media di 6 o 7 km/h. Oltre alla velocità bisognerebbe monitorare la frequenza cardiaca; è bene tenere un’andatura che genera un po’ di affanno ma che consenta comunque di sostenere una conversazione; in questo modo avviene un maggior scambio di ossigeno e si tende a bruciare più grassi rispetto a carboidrati.
  
  

I livelli di attività fisica raccomandati per fascia d’età

Bambini e adolescenti (5-17 anni)
Dovrebbero praticare durante la settimana almeno una media di 60 minuti al giorno di attività fisica, soprattutto aerobica, di intensità da moderata a vigorosa.
Dovrebbero includere almeno 3 volte alla settimana attività aerobica vigorosa ed esercizi per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico.

Adulti (18-64 anni)
Dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità
Per ottenere ulteriori benefici, dovrebbero eseguire attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni a settimana.

Senior (dai 65 anni in poi)
Come per gli adulti (18-64 anni), e in più dovrebbero eseguire, almeno tre giorni a settimana, attività fisica multicomponente differenziata per migliorare l’equilibrio e attività di rafforzamento a intensità moderata o superiore, per aumentare la capacità funzionale e prevenire le cadute accidentali.

Benefici dell’attività fisica
La mancanza di attività fisica è associata a una serie di risvolti negativi per la salute, mentre un livello auspicabile di esercizio motorio può migliorare la salute fisica e mentale [Ione Avila-Palencia (2018). "The effects of transport mode use on self-perceived health, mental health, and social contact measures: A cross-sectional and longitudinal study". Environment International. 120: 199–206.].

In linea generale, all'attività fisica potremmo ricondurre i seguenti benefici per la salute psico-fisica:

• Diminuzione dello stress nervoso;
  
• Diminuzione di sintomi depressivi e ansiosi; riconosciuto contributo alla lotta dalle tossicodipendenze e dall'alcolismo, oltre che di altre patologie psichiatriche;
• Ottimizzazione della fitness cardio-vascolare e ventilatoria polmonare;
• Ottimizzazione della fitness locomotoria, con maggior enfasi su forza, resistenza specifica, velocità o mobilità articolare a seconda del caso;

• Aumento del dispendio energetico giornaliero, con effetto preventivo e terapeutico sull'obesità;
• Prevenzione e miglioramento di molte patologie metaboliche (dislipidemie, iperglicemia e diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa ecc.);
• Prevenzione e miglioramento di molte patologie articolari (artrosi, artrite reumatoide ecc.) e riduzione della sintomatologia dolorosa reumatica;
• Stimolo al raggiungimento del picco di massa ossea in età evolutiva e prevenzione dell'osteoporosi in terza età;
• Aumento dell'ossigenazione dei tessuti e del cuore;
• Prevenzione e potenziale miglioramento di condizioni enteriche come stipsi, la steatosi epatica grassa ecc.;
• Riduzione dei rischi cardio vascolari (coronaropatie e ictus da aterosclerosi o da trombo-embolia) e della perdita di efficienza respiratoria (come nell'asma);
• Riduzione del rischio di alcune forme di tumore (la correlazione è tuttavia indiretta e legata alla composizione corporea e allo stile di vita);
• Miglioramento dell'equilibrio;
• Aumento della massa muscolare e conseguente miglioramento della composizione corporea (ulteriormente migliorata dall'eventuale dimagrimento);
• Riconosciuto contributo alla prevenzione dalla sarcopenia negli anziani e rallentamento della degenerazione neuromuscolare in patologie irreversibili;
• Aumento dell'aspettativa e della qualità della vita.

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A cura di Arianna Pasini
Istruttore di Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa

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