Le periodizzazioni dell’allenamento
Per periodizzazione si intende la variazione dei parametri dell’allenamento (volume, intensità e densità) nel lungo termine. Questo permette di evitare lo stallo nella progressione dei miglioramenti, l’eccesso di stress e il rischio di infortuni.
Prima di procedere con la classificazione delle varie periodizzazioni, è importante chiarire un concetto andando a spiegare la General Adaptation Syndrome (GAS). Il GAS model descrive la reazione allo stress messa in atto dal corpo in seguito a uno stressor (come ad esempio un allenamento).
Il corpo passerebbe attraverso tre fasi in seguito a uno stimolo che rappresenta ciò che va a destabilizzare l’omeostasi (capacità di un organismo di autoregolarsi mantenendo costante l’ambiente interno pur variando le condizioni/stimoli dell’ambiente esterno).
La prima fase viene definita fase di shock che rappresenta la prima risposta allo stimolo che nel caso dell’allenamento corrisponde ad una fatica e a DOMS (sensazione di dolore e rigidità dei muscoli) che provocano un calo della performance.
Il corpo entrerà poi in una fase che possiamo definire “di resistenza”: adattamento che assicura che lo stesso stimolo applicato in futuro non andrà a destabilizzare l’omeostasi del corpo (il corpo si adatterà cioè a quello stimolo). Una volta avvenuto un adeguato riposo, se inserito un nuovo stimolo allenante, avremo la fase di super-compensazione (ovvero il passaggio ad un livello superiore a quello baseline). Attenzione che in assenza di un adeguato recupero il corpo potrebbe arrivare ad una fase di esaurimento (overreaching o overtraining).
I tre tipi principali di periodizzazione sono:
- Periodizzazione lineare o classica
- Periodizzazione a blocchi
- Periodizzazione ondulata
1) Si basa generalmente su un periodo di 12 mesi (macrociclo) che sarà suddiviso in mesocicli i quali sono rivolti ad un unico e specifico obiettivo. Si parte con un mesociclo “endurance" ad alto volume (tra le 15-20 ripetizioni) ma con bassa intensità dove l’obiettivo è quello di sviluppare resistenza alla fatica. Segue il mesociclo di “ipertrofia” dove si andrà ad aumentare l’intensità abbassando le ripetizioni a 8/12, questo per favorire la crescita muscolare. Si procede poi con il mesociclo sulla “forza” che alza ulteriormente l’intensità abbassando le ripetizioni a 5/8. A seguire avremo una fase di recupero o di scarico dove si andrà a ridurre il volume.
2) La periodizzazione a blocchi è simile a quella precedente ma più flessibile. La logica di lavoro rimane sempre quella di alternare periodi a più alti volumi e basse intensità a periodi dove aumenta l’intensità e si abbassano i volumi. Cambia che in questo caso i mesocicli sono più brevi, massimo 6 settimane, quindi se ne beneficerà a livello di guadagni muscolari oltre a risultare meno noioso.
3) Nella periodizzazione ondulata i vari stimoli si susseguono nella settimana dove ci saranno giorni specifici dedicati all’aumento della forza e giorni dedicati all’ipertrofia con lavori a medi carichi.
Fonti: fisioterapistafacile.it; projectinvictus.it
Ti aspettiamo nel nostro Club a Savosa per iniziare un percorso di allenamento personalizzato affiancato da uno dei nostri Trainers.
Maggiori informazioni: info@a-club.ch
oppure contattateci allo 091 966 13 13
A cura di
Arianna Pasini
Istruttore Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa
Su alcuni temi riceviamo purtroppo con frequenza messaggi contenenti insulti e incitamento all'odio e, nonostante i nostri sforzi, non riusciamo a garantire un dialogo costruttivo. Per le stesse ragioni, disattiviamo i commenti anche negli articoli dedicati a decessi, crimini, processi e incidenti.
Il confronto con i nostri lettori rimane per noi fondamentale: è una parte centrale della nostra piattaforma. Per questo ci impegniamo a mantenere aperta la discussione ogni volta che è possibile.
Dipende anche da voi: con interventi rispettosi, costruttivi e cortesi, potete contribuire a mantenere un dialogo aperto, civile e utile per tutti. Non vediamo l'ora di ritrovarvi nella prossima sezione commenti!