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24.06.2021 - 08:450

Camminare in acqua per migliorare il fisico

Un semplice esercizio che permette di migliorare la propria condizione e tonificare tutti i muscoli del corpo

SAVOSA - La camminata è un esercizio cardiovascolare adatto a tutti, un gesto tanto naturale quanto utile per la nostra salute. È l’attività motoria più semplice che si possa fare, in palestra o all’aperto, con meno impatto rispetto alla corsa. Ci sono molteplici possibilità di variare stimoli e intensità, giocando sul tapis roulant con velocità e pendenze oppure outdoor con la scelta del percorso, che può essere modificato ogni volta rendendo l’allenamento o la semplice passeggiata meno noiosa.

Una delle varianti da prendere seriamente in considerazione, soprattutto con l'aumento delle temperature esterne, è la camminata in acqua. Diverso ambiente in cui muoversi, con diverse caratteristiche. Andare in piscina o per esempio approfittare del mare in vacanza permette di avere un grande alleato per il raggiungimento dei nostri obiettivi: l’acqua appunto.

La camminata in acqua, oltre a essere piacevole, porta con sé diversi benefici, alcuni superiori rispetto alla versione classica a terra. L'acqua è un elemento molto più denso dell'aria e oppone una maggiore resistenza al movimento, quindi praticare esercizio fisico immersi in essa richiede uno sforzo aggiuntivo, un lavoro contro una resistenza multidirezionale costante che va a rinforzare i muscoli delle gambe, del tronco e del core. Migliora il sistema cardio circolatorio e quello respiratorio, diminuisce la pressione sanguigna e aiuta anche a bruciare più calorie, favorendo la perdita di peso. E come detto prima lo possono fare tutti.

In acqua diminuisce il carico articolare, non si ha rischio di cadute, si può lavorare con un basso impatto su caviglie, ginocchia e anche. Ottimale per persone con artrite, osteoporosi o fibromialgia. Per lo stesso motivo, si tratta di un allenamento particolarmente indicato anche per donne incinte, persone che stanno recuperando da un infortunio o un intervento chirurgico, anziani o per chi ha poca dimestichezza con il fitness.

Camminare in acqua per dimagrire
Uno dei benefici più significativi della camminata in acqua è il fatto che favorisca la perdita di peso e il dimagrimento. Camminare immersi fino al giro vita, infatti, consente di bruciare circa 300-500 calorie in un'ora. Valore che può aumentare nel caso si alzi il livello dell'acqua, fino a circa 600 calorie in acqua alta a livello spalle. Chiaramente la camminata in generale (con obiettivo i famosi 10'000 passi) deve far parte del proprio stile di vita per aumentare il dispendio energetico giornaliero. Incrementare il movimento al di fuori degli allenamenti aiuterà in un percorso di dimagrimento, farlo camminando in acqua potrà essere un modo divertente e facilmente abbinabile anche ai periodi di vacanza al mare o in giornate molto calde.

Un'altra opzione per consumare più calorie in acqua è quella di oscillare ritmicamente le braccia. Questo movimento garantirebbe un aumento del dispendio calorico del 5-10%.

Come camminare in acqua: attenzione alla postura
Per chi si approccia alla camminata in acqua per la prima volta, meglio iniziare gradualmente, immergendosi fino all'altezza di metà coscia o della vita e concentrandosi sul mantenimento di un assetto sempre corretto e “attivo”:

  • muscoli del core ingaggiati
  • schiena dritta
  • spalle aperte e testa alta
  • sguardo avanti
  • busto in posizione verticale, senza piegarsi troppo in avanti o di lato
  • passo lungo con appoggi completi da tallone ad avampiede
  • oscillazione delle braccia coordinate al movimento delle gambe 

Come incrementare l’intensità dell’allenamento
Per aumentare l'intensità della camminata in acqua e stimolare di più la tonificazione dei muscoli, sia del tronco sia di gambe, cosce e glutei, è possibile ricorrere a manubri e cavigliere che si trovano nelle piscine attrezzate.

Un altro modo è fare jogging invece di camminare o provare la tecnica dell’allenamento intervallato, alternando 30 secondi di jogging a un minuto a velocità normale.

Una volta che i movimenti e la corretta postura saranno diventati automatici, sarà poi possibile iniziare a camminare in acque più profonde o apportare alcune variazioni.

  • Ginocchia alte
    Sollevare le ginocchia più in alto può aggiungere intensità alla camminata in acqua e aumentare il coinvolgimento dei muscoli delle gambe, del core, dei glutei e dei flessori dell'anca.
  • Affondi
    Gli affondi fanno lavorare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei. Per questa variante, l'acqua deve arrivare all'altezza della vita. Possono essere eseguiti in modo continuato mantenendo la camminata che sarà però fatta appunto in affondo.
    Si fa un passo in avanti con il piede destro, fino ad avere la parte anteriore della coscia parallela al fondo della piscina assicurandosi che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia. Di seguito portare il piede sinistro in avanti e impostare il nuovo affondo.
  • Camminata laterale
    Questa modifica fortifica in particolar modo i muscoli interni ed esterni della coscia, si fa incrociando il passo e sfruttando sempre il movimento coordinato delle braccia. Può anche essere trasformata in una corsa laterale a ginocchia alte con spinta delle braccia in direzione opposta a quella di marcia.

Abbiamo visto come il lavoro in acqua permetta molte opzioni diverse e sempre in sicurezza, ma comunque non possiamo tralasciare qualche indicazione utile a cui si dovrà fare attenzione:

  1. nonostante il grosso scarico articolare bisognerà controllare l’intensità, in caso di dolore sarà fondamentale fermarsi e non forzare il movimento;
  2. l'idratazione è un fattore da tenere molto in considerazione , soprattutto perché è difficile accorgersi di sudare mentre si è in acqua in piscina o al mare;
  3. se ci si allena in piscina bisogna fare attenzione alle superfici scivolose ed eventualmente indossare scarpette o calze adatte. Attenzione anche una volta usciti dall'acqua nei passaggi a bordo vasche;
  4. una camminata intensa in acqua non è adatta ad essere praticata in piscine riscaldate a temperature superiori a 32° C, perché sottoporre il fisico a uno sforzo eccessivo in un ambiente caldo potrebbe portare grosse controindicazioni. Utilissima per la circolazione invece la pratica in acqua fredda, anche per pochi minuti con acqua a metà gamba o anche solo alle caviglie, meglio se su fondali di sassi, come per esempio in un fiume.

Dove potete allenarvi
Per i vostri allenamenti in acqua, se non siete al mare, un’ottima soluzione è offerta dalle piscine del Centro A-CLUB Fitness & Wellness a Savosa, potete scegliere in quale vasca allenarvi e partecipare anche ai corsi specifici ed esclusivi di BIKE & RUN, ottimi per migliorare la vostra capacità cardiovascolare e modellare il vostro corpo.

Come sempre gli Istruttori del Centro A-CLUB di Savosa sono a vostra disposizione per consigli e consulenze specifiche. Ci puoi contattare via mail a info@a-club.ch, oppure tramite whatsapp al numero 076 387 29 84.

A cura di Tiziano Livio
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa

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