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05.07.2019 - 08:000

Alleniamo i pettorali

Panca piana e manubri

 

Le Distensioni su Panca piana sono uno dei tre esercizi che definiscono il Powerlifting (Squat, Panca Piana, Stacco da Terra), ma sono utilizzate per allenarsi anche nel sollevamento pesi, nel culturismo, nel fitness e sempre più frequentemente, nella preparazione atletica di vari sport.
In palestra, la Panca è considerata la regina tra gli esercizi di muscolazione per i pettorali, ma è bene ricordare che rappresenta un esercizio cardine anche per lo sviluppo della totalità dei muscoli facenti parte del torace e del cingolo scapolare. L’esecuzione della Panca Piana è troppo spesso sottovalutata e questo porta a scarsi risultati o a infortuni muscolari (infiammazioni o contratture).

Se si vuole parlare e quindi eseguire la Panca Piana con cognizione di causa, bisogna mantenere questi parametri d’esecuzione:

  • la testa, le spalle e i glutei SEMPRE a contatto con la panca;
  • i piedi devono rimanere saldi a terra, senza alzare i talloni e soprattutto senza sollevare l’intera coscia (esecuzione a gambe richiamate, cosa che purtroppo si vede spesso in palestra, nell’inutile tentativo di “proteggere la schiena”);
  • le mani devono impugnare il bilanciere serrando la presa, includendo la presenza del pollice in opposizione;
  • la massima distanza delle mani è di 81 cm tra i due indici;
  • una volta che il bilanciere arriva al petto, si deve arrestare per la durata di 1” (il cosiddetto FERMO AL PETTO).
    Una tecnica corretta richiede tempo e grande applicazione pratica, ma soprattutto la conoscenza dettagliata
    del suo funzionamento.

Posizione ed arco
Nel momento in cui abbiamo a che fare con un sovraccarico che grava sulle braccia, è opportuno che il torace assuma una posizione in grado di sgravare l’articolazione della spalla da eventuali pressioni o tensioni lesive.
La NATURALE e NON FORZATA adduzione della scapola permette di ridurre queste pressioni interne, abbattendo drasticamente il rischio di infortuno o infiammazione.
Mantenendo le scapole leggermente addotte e depresse, quindi, aumentiamo la sicurezza della spalla e certamente l’efficacia del movimento di distensione.
Questo movimento della scapola è accompagnato da una altrettanto NATURALE e NON FORZATA estensione della colonna nel tratto toracico (ovvero: ci si inarca), proprio perché un leggero arco favorisce il Set-up iniziale e la gestione delle scapole durante le fasi di movimento.

Muscoli coinvolti: “Petto alto o petto basso?”
Il muscolo Gran Pettorale ha un forma a ventaglio (quasi triangolare) e si suddivide in tre capi:

  • capo clavicolare: origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola;
  • capo sternocostale: origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle prime tre cartilagini costali;
  • capo addominale: origina dalla guaina dei muscoli anteriori dell’addome nella sua parte superiore, dalle cartilagine della 4a, 5a e 6° costa.

I tre fasci si inseriscono con un unico tendine (largo e piatto) alla cresta del tubercolo maggiore dell’omero.
Non è l’inclinazione della panca a determinare l’enfasi di un capo piuttosto che un altro, bensì l’ampiezza dell’impugnatura (o meglio, la traiettoria che compie l’omero).
In termini semplici, più la presa sarà stretta più attiverete i fasci clavicolari mentre più sarà larga più utilizzerete quelli addominali. Occorre tuttavia sottolineare che non si potrà mai parlare di isolamento puro di una zona piuttosto che di un’altra dato che i tre fasci si inseriscono in un unico tendine, ma al massimo di spostare l’enfasi della contrazione muscolare.

Varianti complementari:
Spinte con manubri
Le spinte con manubri hanno la capacità di allenare le abilità coordinative in modo diverso rispetto alle distensioni con bilanciere, e di indurre un ottimo livello di ipertrofia muscolare.
A differenza delle distensioni su panca piana con bilanciere, quelle con manubri non fanno parte della categoria degli esercizi fondamentali, in quanto non coinvolgono il sistema nervoso e muscolare come una distensione con bilanciere.

Croci con manubri
Questo esercizio complementare diventa utilissimo per tutti quelli che antepongono la spalla durante la spinta permettendo di lavorare in maniera più precisa i pettorali.
Per eseguirlo correttamente, le braccia, ovvero polso e gomito devono rimanere immobili mentre utilizziamo solo la mobilità della spalla e del torace per tutto il movimento. Il focus deve essere mantenuto sui palmi della mano con i manubri in perfetto equilibrio e sempre in posizione di spinta.

A cura di Marco Alfano
Osteopata D.O., Dottore in Scienze Motorie, Personal Trainer ed Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB di Savosa
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Ultimo aggiornamento: 2019-11-12 13:21:41 | 91.208.130.85