Pettorali da urlo!
Scopriamo insieme come raggiungere i risultati desiderati
SAVOSA - Ti sei mai chiesto qual è il miglior allenamento per pettorali? Fra i tanti esercizi e le diverse variazioni, illustreremo 6 esercizi che devi assolutamente conoscere e praticare, per sviluppare al meglio i muscoli pettorali e scolpirli al massimo!
L’allenamento del gran pettorale è uno dei più gettonati tra le mura di qualsiasi palestra. I pettorali sono tra i gruppi muscolari più allenati sia dai neofiti che dai cultori della sala pesi. Non esiste allenamento maschile, ma anche femminile, che non dedichi particolare attenzione a questa area anatomica.
Come sempre per allenarci correttamente e capire cosa stiamo facendo e perché occorre conoscere come è fatto il nostro corpo. Il muscolo gran pettorale si conforma a ventaglio ed è composto da tre capi:
- Capo clavicolare: origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola. Questo adduce, flette e intraruota l’omero;
- Capo sterno-costale: origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle cartilagini costali dalla seconda alla sesta costa. Adduce e intraruota l’omero;
- Capo addominale: origina dal foglietto anteriore della guaina del muscolo retto dell'addome e dall'aponeurosi del muscolo obliquo esterno dell'addome. Adduce, intraruota ed estende l’omero dalla posizione di massima flessione (partenza con braccio sopra la testa).
I tre capi si inseriscono con un tendine unico sul labbro laterale del solco intertubercolare dell'omero.
È bene precisare da subito che, purtroppo, non tutti rispondono nello stesso modo all’identico esercizio, perché la morfologia di ogni individuo gioca un ruolo fondamentale nell’efficacia di un allenamento e quindi nello sviluppo muscolare.
Questo spiega perché, ad esempio, un esercizio come la gettonatissima panca piana sviluppa in alcuni soggetti un petto forte e voluminoso, mentre in altri soggetti risulta tremendamente fallimentare.
Pensate a quei soggetti che presentano geneticamente un torace piatto e poco profondo. Sfortunatamente avranno una leva sfavorevole rispetto a chi presenta un torace ampio; quindi i primi esprimeranno una forza con uno svantaggio meccanico rispetto ai secondi. L’adattamento fisiologico porterà a deltoidi anteriori e tricipiti dominanti rispetto ai muscoli pettorali. Tutto ciò comporterà un’attivazione maggioritaria in quei muscoli prevalenti e già sviluppati anche in quegli esercizi dove ci si aspetta una risposta dal pettorale.
Gli esercizi che andremo a vedere svolgono un allenamento completo dei pettorali, in modo da permetterci di sviluppare correttamente sia la parte alta che la parte bassa (maggiori dettagli descrittivi nei video allegati):
- Distensioni su panca piana
- Spinte con manubri su panca inclinata
- Croci ai cavi
Se, invece, i risultati scarseggiano ad arrivare con il metodo tradizionale, vi consigliamo un approccio distinto che crea angoli di lavoro differenti a vantaggio del pettorale.
Sono esercizi che si fanno a “corpo libero” senza l’ausilio dei pesi o delle macchine e che sfruttano, a seconda delle inclinazioni, il peso del corpo. Questi esercizi sono (maggiori dettagli descrittivi nei video allegati):
- Dips su parallele larghe (o anelli)
- Croci al TRX
- Push up con piedi rialzati
Si tratta di esercizi molto efficaci, da inserire e imparare con l’aiuto di un istruttore esperto e qualificato, nella vostra routine di allenamento settimanale.
Come sempre siamo a vostra disposizione per ulteriori chiarimenti e per chi lo desidera è possibile fissare un appuntamento per una sessione di allenamento di Personal Trainer con uno dei nostri Istruttori.
Maggiori info: fitness@a-club.ch, oppure contattateci allo 091 9661313.
A cura di Marco Alfano
Osteopatia D.O., Dottore in Scienze Motorie, Personal Trainer ed Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB di Savosa
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