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11.06.2018 - 10:400

Spalle larghe e ben definite

Scopriamo insieme come ottenere dei risultati con l’allenamento in palestra

SAVOSA - Molto spesso le persone quando pensiamo alle spalle ci soffermiamo soltanto alla zona del deltoide. In realtà la spalla è una parte del nostro corpo molto più complessa di quanto pensiamo, crocevia di inserzioni articolari, muscolari e tendinee nonché passaggio di numerosi altri muscoli che fanno parte di altre zone ma che concorrono direttamente o indirettamente alla funzionalità della spalla stessa. In questo articolo vogliamo darvi nozioni utili per approfondire la conoscenza del nostro corpo e concludere con una proposta di allenamento mirata per le spalle.

Dov’è localizzata la spalla?
La spalla è la regione pari del tronco, situata in posizione latero-superiore, su cui s'incontrano tre importanti ossa: la clavicola, la scapola e l'omero. Questi tre elementi ossei collaborano tra loro per agganciare ciascun arto superiore al tronco in questo modo localizzano la spalla nella sezione latero-superiore del tronco, dalla base del collo all'origine del braccio.

Le spalle sono sede di importanti articolazioni e muscoli, tra cui l'articolazione gleno - omerale, che collega la scapola all'omero. Le articolazioni e i muscoli della spalla permettono di eseguire un'ampia varietà di gesti come lanciare un oggetto, sollevare un peso, ruotare il braccio, ecc.
La spalla però è anche una zona molto delicata e soggetta a numerosi traumi e infortuni dato il suo utilizzo e la sua posizione, infatti è soggetta a: fratture ossee, lussazioni dell'articolazione gleno-omerale, lesioni a carico dei tendini muscolari (soprattutto della cuffia dei rotatori) e a numerosi stati infiammatori.

Quali ossa formano la spalla?

Come già accennato, lo scheletro della spalla comprende tre ossa: la clavicola, la scapola e l'omero. 

La clavicola è l'osso pari a forma di S, situato nella parte antero-posteriore del torace, che collega lo sterno a ciascuna scapola (per la precisione al cosiddetto acromion di ciascuna scapola). Appartiene alla categoria delle ossa lunghe, è convesso medialmente e concavo lateralmente e rappresenta l'unico elemento osseo del corpo umano completamente orizzontale ed è suddivisibile in tre porzioni.

La scapola è l'osso pari, situato postero-lateralmente alla gabbia toracica, che collega il tronco all'arto superiore di ciascun lato del corpo. Piatta e di forma triangolare, possiede alcune caratteristiche anatomiche che la rendono un elemento osseo davvero unico. Infatti, sulle sue superfici, presenta due processi ossei (acromion e processo coracoideo), i quali garantiscono l'unione tra scapola e clavicola, e una cavità (cavità glenoidea) che accoglie la testa dell'omero e aggancia l'arto superiore al tronco.

L'omero è l'osso pari che costituisce lo scheletro di ciascun braccio, cioè la sezione di arto superiore compresa tra spalla e avambraccio. Appartenente alla categoria delle ossa lunghe, concorre alla formazione di due importanti articolazioni del corpo umano: l'articolazione gleno-omerale (volgarmente nota come articolazione della spalla) e l'articolazione del gomito.

Quali articolazioni formano la spalla?
Parlare della articolazioni della spalla porterebbe via veramente molto spazio al resto dell’articolo che vuole dare ovviamente una visone generale del settore che vogliamo allenare quindi ne faremo soltanto un breve elenco.

Secondo la maggior parte degli anatomisti, le articolazioni proprie della spalla sono cinque:

  • l'articolazione gleno-omerale (o articolazione della spalla o articolazione scapolo-omerale);
  • l'articolazione acromioclavicolare;
  • l'articolazione sterno clavicolare;
  • l'articolazione scapolo toracica;
  • l'articolazione sottodeltoidea.

Avremmo modo nei prossimi articoli di approfondire meglio la conoscenza di queste articolazioni.

Quali muscoli e quali movimenti sono possibili con la spalla?
Come possiamo aver inteso nella spalla, trovano posto numerosi muscoli. Alcuni di questi elementi muscolari si legano allo scheletro della spalla con entrambe le estremità (iniziale e terminale), mentre altri (i rimanenti) con un'estremità soltanto (o l'iniziale o il terminale).

Per semplificare lo studio dell'assetto muscolare della spalla, gli anatomisti hanno pensato di sfruttare proprio la suddetta caratteristica dei muscoli e distinguere i muscoli in due categorie: intrinseci, che corrispondono a quelli con entrambe le estremità d'inserzione sulla spalla, e estrinseci, che sono quelli aventi una sola estremità d'inserzione a livello dello scheletro della spalla.

I muscoli intriseci della spallasono in tutto 6: il deltoide, il sovraspinato, il sottospinato, il piccolo rotondo, il sottoscapolare, ilgrande rotondo.

I muscoli estrinseci della spalla, invece, sono in tutto 11: il dentato anteriore, il succlavio, il piccolo pettorale, lo sternocleidomastoideo, l'elevatore della scapola, il grande romboide, il piccolo romboide, il trapezio, il coracobrachiale, il bicipitebrachiale (sia il capo lungo che il capo corto) e il tricipite brachiale(soltanto il capo lungo).

È bene ricordare anche l'esistenza di due muscoli: il grande dorsale e il grande pettorale, che, pur non avendo sede propriamente sulla spalla, rispondono alle caratteristiche degli elementi muscolari intrinseci e partecipano a numerosi movimenti del braccio dove la spalla ovviamente è coinvolta.

Grazie ai suoi numerosi muscoli e alle sue importanti articolazioni (la gleno-omerale in particolare), la spalla possiede una mobilità tale che permette, all'essere umano, di eseguire un'enorme varietà di gesti: da quelli più semplici, come salutare con un gesto della mano o scrivere, a quelli più complessi, come lanciare un oggetto o sollevare un peso.

Nel corso delle loro ricerche, gli esperti di fisiologia e biomeccanica hanno studiato tutti i possibili movimenti della spalla e sono giunti alla conclusione che ne esistono almeno 13 tipi diversi:

  • Il movimento adduzione scapolare.
  • Il movimento di abduzione scapolare.
  • L'elevazione delle scapole.
  • La depressione delle scapole. È il movimento di abbassamento delle scapole.
  • La rotazione verso l'alto delle scapole. È il gesto che compiono le scapole, quando si alzano le braccia verso il cielo.
  • La rotazione verso il basso delle scapole. È il gesto che eseguono le scapole, quando si portano le braccia dall'alto lungo il corpo.
  • L'abduzione vera del braccio. Consiste nel sollevare il braccio da una posizione che è lungo i lati del corpo a una che è perpendicolare alla colonna vertebrale. Quando si solleva ulteriormente il braccio (quindi si va oltre il piano di perpendicolarità), si sfrutta il movimento di rotazione verso l'alto delle scapole.
  • L'adduzione vera del braccio. È il movimento opposto all'abduzione vera del braccio e serve per riportare il braccio da perpendicolare alla colonna vertebrale a parallelo ai lati del corpo (cioè quella che è la posizione di partenza, in caso di abduzione vera).
  • La flessione del braccio. Consiste nel sollevare l'omero in avanti, da una posizione di partenza che è parallela al tronco. Il gesto corretto prevede che il palmo della mano sia rivolto verso l'alto.
  • L'estensione del braccio. Consiste nel sollevare l'omero all'indietro, da una posizione di partenza che è parallela al tronco. Il movimento corretto prevede che il palmo della mano guardi il pavimento.
  • La rotazione interna del braccio. Consiste nel ruotare il braccio verso l'interno, con il gomito piegato a 90° e la mano parallela al suolo (N.B: il palmo è rivolto verso l'alto).
  • La rotazione esterna del braccio. Consiste nel ruotare il braccio verso l'esterno, con il gomito piegato a 90° e la mano parallela al suolo (N.B: il palmo è rivolto verso il basso). Di fatto, è il movimento opposto alla rotazione interna del braccio.
  • La circonduzione del braccio. Consiste nel muovere il braccio, con il gomito e la mano distesi, in modo circolare. In altre parole, è come se si disegnasse un cerchio con l'intero arto superiore.

A questo punto come dobbiamo fare per allenare al meglio le spalle?
Dopo tutta questa lunghissima premessa possiamo proporvi due proposte per l’allenamento delle spalle, la prima utilizzando pesi e manubri e la seconda, più “funzionale”, utilizzando il peso del corpo e il TRX.
I muscoli delle spalle sono costituiti prevalentemente da fibre muscolari rosse, quelle cioè ad alta resistenza, mentre i muscoli dorsali, pettorali e i quadricipiti sono costituiti prevalentemente da fibre muscolari bianche o intermedie, quindi in maggioranza ad alta esplosività e potenza. Cosa vuol dire questo? Che, in linea generale, i muscoli delle spalle potrebbero essere allenati anche più volte in una settimana, mentre gli altri gruppi muscolari hanno bisogno di maggiori tempi di recupero a causa della costituzione diversa di una parte
delle loro fibre.
Gli esercizi che andremo ad elencare saranno a vostra disposizione nei video che accompagnano l’articolo.
Ovviamente si tratta di una proposta, quella con i pesi, molto semplice, per chi inizia a voler allenare questa parte del corpo con maggiore intensità; quella “funzionale” necessità invece di maggior controllo corporeo e di uno stato di condizione fisica ottimale, cioè nessun problema osteo-articolare o muscolare di nessuna natura viste le posizioni che si dovranno intraprendere.

Esercizi con i pesi:

  • - MILITARY PRESS CON MANUBRI
  • - ALZATE LATERALI
  • - ALZATE POSTERIORI BUSTO A 90 GRADI

Esercizi funzionali:

  • - V-PUSH UP SU RIALZO
  • - FRONT PUSH PLANK
  • - APERTURE A Y AL TRX

Per serie, ripetizioni e tempi di recupero si consiglia per gli esercizi con i pesi, per iniziare, 3 serie da 15/12 ripetizioni con i classici 60” di recupero; mentre, per i funzionali, si possono eseguire serie all’esaurimento partendo da 3 per ogni esercizio su 30”/45” o 60” di lavoro e mantenere lo stesso tempo utilizzato nella fase attiva per il recupero.

Come sempre, per raggiungere il vostro obiettivo ed ottimizzare le sessioni di allenamento evitando di esagerare e sovraccaricare i vostri muscoli, vi consigliamo di impostare la vostra training session con un Istruttore Qualificato. Come sempre siamo a vostra disposizione per fornirvi ulteriori indicazioni e pianificare insieme il vostro programma di allenamento. Potete inviarci una mail a fitness@a-club.ch, oppure
contattarci telefonicamente allo 091 9661313.

A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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Ultimo aggiornamento: 2020-06-03 12:15:04 | 91.208.130.89