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24.09.2019 - 10:320

Lo Stacco da Terra

Impariamo come eseguire al meglio uno degli esercizi base delle nostre routine d’allenamento

Con lo squat e la panca piana, lo stacco da terra è uno degli esercizi fondamentali in assoluto dell’allenamento con i sovraccarichi. Coinvolge un innumerevole numero di muscoli e si vede sempre più spesso eseguire in palestra in tutte le sue varianti ma per fare bene un esercizio bisogna conoscerne prima l’esecuzione e gli errori in cui si potrebbe incorrere.


Cos’è lo stacco da terra? Come si esegue?
Gli stacchi da terra, in inglese deadlift, è un esercizio base, multiarticolare, che lavora praticamente su tutta la catena cinetica muscolare posteriore, in principal modo lombari, paravertebrali e bicipiti femorali, ma mette in contrazione anche i dorsali ed i glutei, oltre a sollecitare in maniera significativa il deltoide posteriore ed i trapezi, mantenendo in tensione anche i tricipiti e gli avambracci, praticamente quasi tutto il nostro corpo tenendo sempre conto del lavoro dei nostri addominali.

Soffermiamoci un attimo sul suo nome inglese, deadlift, ovvero sollevamenti mortali, traduzione letterale che detta così può spaventare, ma concettualmente vuol dire che si impiegano molte energie per eseguirlo quindi serve forza e concentrazione.

Come sopracitato lo stacco da terra, insieme allo squat ed alla panca piana (col bilanciere), rappresenta l'A-B-C di un allenamento di forza e, non a caso, questi tre esercizi fanno parte della disciplina del powerlifting.

Ritornando al discorso dei muscoli coinvolti nell’esecuzione dello stacco avremo muscoli che lavoreranno in maniera attiva, altri da stabilizzatori ed altri che in maniera isometrica “sorreggeranno” il carico.

I femorali, glutei e quadricipiti raddrizzano ed estendono le gambe  per tornare in posizione eretta dalla posizione di partenza, partendo cioè da posizioni in cui invece si trovano accorciati.
I lombari controllano la schiena, mantenendo la sua curvatura naturale per gestire il sovraccarico su di essa in maniera ottimale.
I dorsali aiutano a mantenere la corretta traiettoria, perfettamente perpendicolare, del bilanciere rispetto a terra.
Trapezi, addominali e braccia, seppur in isometria, contribuiscono a reggere il bilanciere e far sì che nulla si sposti sotto carico.


Quali sono i benefici?

  • Stimola la forza massima
  • Aumenta la massa muscolare (ipertrofia)
  • Aumenta la coordinazione
  • Allena la concentrazione e la propriocezione


Migliorare nello stacco sia a livello di esecuzione che di carichi spostati aiuta a migliorare in innumerevoli altri movimenti ed in altri esercizi e anche nelle normali attività della vita quotidiana.
Può aiutare a prevenire infortuni su atleti, sportivi e non, rafforzando enormemente porzioni muscolo-articolari generalmente delicate ed a rischio come i lombari e la bassa schiena o zona lombare.

Le diverse tipologie di esecuzione:

  • convenzionale: (quello classico, regolare, con posizione stretta e mani più larghe delle spalle)
  • semi-sumo: mani all’interno delle cosce e gambe poco più larghe delle spalle
  • sumo: gambe larghe, mani all’interno delle cosce

Noi parleremo ci soffermiamo solo su una piccola analisi del convenzionale o classico.


COME SI ESEGUE LO STACCO DA TERRA?
Da come si è capito eseguire bene uno stacco da terra non è facile, per impararlo cercate sempre di affidarvi a degli esperti del movimento e dell’allenamento che vi possano indirizzare al meglio nell’esecuzione sia come progressione tecnica che metodologica dell’esercizio e soprattutto vi possano correggere tutti quegli errori che possono sicuramente venir fuori quando si cerca di imparare un movimento nuovo e complesso come lo è lo stacco da terra.

In breve, ecco come eseguire lo stacco:

  • Posizionare il bilanciere davanti a te ed avvicinati
  • Posiziona i piedi (stance da salto) in modo tale che il bilanciere sia sopra il centro del tuo piede guardandolo da di fianco
  • Le tibie devono stare a circa 2-3 cm massimo dal bilanciere (devono sfiorarlo)
  • Punte dei piedi dritte in avanti o lievemente in fuori
  • Piegati e cerca il bilanciere con le mani
  • Afferra il bilanciere poco fuori la larghezza delle spalle (braccia perpendicolari al suolo, il pollice e l’indice “sfiorano” le gambe e scegliere l'impugnatura adeguata: prona, supina o incrociata.
  • Piega le ginocchia ed avvicina le tibie al bilanciere fino a toccarlo
  • Raddrizza la schiena e recupera la normale curvatura fisiologica della colonna
  • Apri il petto
  • Stringi con forza il bilanciere
  • Prendi un respiro grande riempendo la pancia d’aria
  • Spingi di gambe e tira di schiena
  • Fai correre il bilanciere lungo le tibia (che poi continuerà a salire contro le cosce)
  • Porta il bacino in avanti mentre distendi le gambe
  • Bloccati in posizione eretta col bilanciere in mano
  • Riporta il bilanciere a terra


FATE ATTENZIONE A:

  • le spalle saranno lievemente davanti rispetto al bilanciere (mai dietro!)
  • il bilanciere sarà allineato con le scapole e la linea immaginaria che taglia a metà il piede
  • le braccia saranno dritte e distese del tutto
  • la schiena sarà dritta e neutra, mantenendo una lieve curvatura lombare fisiologica

Prima e durante l’esecuzione prova a pensare a:

  • spingere lontano da te il pavimento
  • portare il petto in alto
  • portare il bacino in avanti (una volta superate le ginocchia con il bilanciere)

Questo dovrebbe darti un piccolo aiuto in più a controllare la posizione del corpo ma soprattutto della schiena.


QUANTI E QUALI ERRORI POSSIAMO COMMETTERE?

  • Bilanciere troppo lontano o troppo vicino alle tibie
  • Sedere troppo basso
  • Spalle troppo avanti o troppo indietro rispetto al bilanciere
  • Petto chiuso
  • Perdita della neutralità della colonna vertebrale
  • Tirare con le braccia
  • Strattonare il peso
  • Squattare il peso
  • Non fermarsi a terra ad ogni ripetizione
  • Rimbalzare il peso a terra
  • Iperestendere la schiena in fase di chiusura
  • Salire prima di glutei e poi di spalle

ATTENZIONE A NON “PERDERE IL CONTROLLO DELLA SCHIENA”
La “perdita della schiena”, più semplicemente l’incurvare la colonna vertebrale all’altezza della zona lombare (fare la gobba), è in assoluto l’errore più comune (e pericoloso) nello stacco da terra.
È necessario avere il controllo dei muscoli lombari e “sentire/percepire” la schiena per mantenerla neutra durante l’intera alzata.
Impara a contrarre correttamente i muscoli lombari per capire come deve rimanere la colonna durante l’alzata, ed aumenta la propriocezione muscolare.
Quando senti dire che gli stacchi sono pericolosi, è proprio perchè chi li fa, spesse volte arrotonda incredibilmente la schiena e quindi la sovraccarica. 

Farlo con elevati carichi in mano è ovviamente pericoloso.  Sollevare invece carichi anche elevati ma mantenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale è invece non solo sicuro, ma anche ottimo per creare una schiena ed un core forte e robusto e prevenire infortuni.
Bisogna dire che l’angolazione della schiena dipende enormemente anche dalle leve, ed in particolar modo dalla lunghezza delle braccia.
Chi ha braccia corte, si ritroverà con una schiena decisamente più orizzontale rispetto a chi ha braccia lunghe.
Se si hanno braccia corte e torso corto, invece, in pratica la schiena sarà perfettamente orizzontale rispetto al terreno. Avere la schiena più o meno orizzontale, se il setup è corretto, non è ne più o meno corretto. Ognuno di noi si ritroverà con la schiena in una posizione diversa. Ciò che conta, è che il setup sia corretto, che “non si perda la schiena”, e che il bilanciere si muova in una linea perfettamente verticale.
Ecco che lo stacco può diventare quindi il nostro incubo peggiore o il nostro migliore amico per preservare o migliorare le nostre capacità motorie, a seconda dell’utilizzo che ne facciamo.


ULTIMO PUNTO: LA TRAIETTORIA

Per un bilanciere che deve arrivare da terra al lockout con bilanciere in mano, la traiettoria migliore è perfettamente verticale, perfettamente perpendicolare al suolo e segue perfettamente la linea del corpo.
Il bilanciere deve tracciare una linea verticale per l’intero movimento, in quanto solo così possiamo esprimere massima efficienza ed imprimere la massima forza che possiamo generare senza avere dispersioni della stessa su linee di lavoro inefficaci e spreco di energia. Questo porterebbe ovviamente ad una performance dell'esercizio  con meno peso e minore stimolazione muscolare.


A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa


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Ultimo aggiornamento: 2019-11-22 02:18:38 | 91.208.130.86