Corsa per principianti: consigli per migliorare la resistenza
Corsa per principianti: consigli per migliorare la resistenza Come migliorare il fiato nella corsa
Come migliorare il fiato nella corsa
Quando correndo ti ritrovi subito senza fiato, a respirare velocemente e con il cuore che batte forte, significa che la tua resistenza aerobica è ancora bassa. Non ti preoccupare: la buona notizia è che puoi migliorarlo abbastanza velocemente se sei costante.
Non esistono trucchi o scorciatoie: per migliorare davvero il fiato servono allenamento regolare e pazienza. Seguendo alcuni semplici consigli, riuscirai a correre più a lungo e con meno fatica.
1. Allenati con regolarità
Per aumentare la resistenza, devi allenarti con costanza. È meglio correre 3 volte a settimana pochi chilometri piuttosto che concentrare tutto in un’unica uscita lunga.
Ad esempio, è più utile correre 3 km per 3 volte che 9 km una sola volta.
Il corpo ha bisogno di stimoli regolari per adattarsi e migliorare. Allenandoti più volte a settimana, aiuterai cuore e polmoni a diventare più efficienti.
2. Non saltare il riscaldamento
Un buon riscaldamento non serve solo a scaldare i muscoli, ma anche ad abituare gradualmente cuore e polmoni allo sforzo.
Quando inizi a correre, il corpo ha bisogno di qualche minuto per attivare i meccanismi che portano ossigeno ai muscoli.
Cosa fare nel riscaldamento:
Camminata veloce o corsetta leggera (5-10 minuti)
Esercizi di mobilità (slanci delle gambe, rotazioni delle anche)
Qualche esercizio di forza a corpo libero (affondi, squat)
Brevi esercizi di rapidità come lo skip alto
Evita lo stretching statico prima della corsa: meglio farlo dopo.
3. Aumenta gradualmente la distanza
Per migliorare il fiato, devi imparare a correre sempre un po’ di più.
Un buon metodo è aumentare il chilometraggio settimanale del 5%: se corri 6 km in totale, la settimana dopo prova a fare 6,3 km, e così via.
Piccoli aumenti costanti, portano a grandi risultati. Ad esempio: aggiungi 150-200 metri ogni corsa rispetto alla settimana prima!
4. Cura il recupero
Il recupero è fondamentale, dormi a sufficienza, dedica qualche minuto allo stretching dopo la corsa e usa un foam roller per rilassare i muscoli. Nei giorni di riposo, puoi fare attività come il nuoto, lo yoga per mantenere attivo il corpo ma senza stressarlo.
5. Prima la distanza, poi la velocità
Non avere fretta di andare più veloce: prima costruisci una buona base di resistenza.
Concentrati su correre più a lungo a un ritmo comodo. Solo quando sarai capace di sostenere corse più lunghe senza affaticarti, potrai pensare a migliorare anche il tuo tempo.
6. Dividi l’allenamento (se serve)
Se hai poco tempo per una corsa lunga, puoi suddividere l’allenamento in due uscite: ad esempio, 5 km al mattino e 5 km alla sera.
Anche se sembra strano, questo aiuta comunque a migliorare la resistenza aerobica ed è un’ottima soluzione quando la giornata è piena di impegni.
Consiglio extra!
Per migliorare ancora di più, puoi inserire ogni tanto allenamenti con variazioni di ritmo durante la corsa o leggere salite: ti aiuteranno ad aumentare la capacità polmonare e a rendere il cuore più forte.
Esempio di progressione:
- Settimana 1: 3 km
- Settimana 2: 3,2 km
- Settimana 3: 3,4 km
- Settimana 4: 3,6 km
Se ti senti stanco, mantieni la distanza della settimana precedente senza aumentare, oppure fai una “settimana di scarico” riducendo del 20% le distanze.
Se siete principianti e volete costruire una base di resistenza vi suggerisco un piano settimanale:
- Lunedì riposo o camminata veloce 20 min
- Martedì corsa leggera 3 km + stretching
- Mercoledì RIPOSO
- Giovedì corsa/camminata intervallata (2’+1’) per 20 min
- Venerdì riposo o mobilità/stretching
- Sabato corsa lunga (3,5/4 km). Vai piano pensa solo a finire
- Domenica RIPOSO
Prima di ogni corsa fare un riscaldamento leggero (5/10 minuti di camminata veloce + esercizi di mobilità), Dopo ogni corsa stretching 5/10 min. Ogni settimana aumenta il chilometraggio di circa il 5% (per esempio 150/200 metri in più a corsa).
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A cura di Arianna Pasini
Istruttore Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa.
