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Come impostare una scheda per la massa muscolare? Ecco quattro consigli per impostare una scheda efficace e ottenere i risultati desiderati!
Il nostro programma di allenamento dovrà focalizzarsi su quattro macro concetti:
1. Cosa intendiamo per volume
Le linee guida dicono che bisognerebbe dedicare ai “gruppi muscolari principali” tra le 15 e 25 serie a settimana. Se un muscolo è carente si può pensare di spingersi verso le 25 serie mentre se un muscolo è più sviluppato ci si può fermare a 15 serie a settimana. Diciamo comunque una media di 20 serie a settimana sarebbe ideale.
2. La frequenza
L’ideale sarebbe utilizzare la multifrequenza ovvero allenare un muscolo almeno 2 volte a settimana. Allenare un muscolo in una sola seduta (stando come abbiamo visto prima sulle 20 serie) porta inevitabilmente a un abbassamento della qualità dell’allenamento.
3. Intensità di carico
Se l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare, circa il 70% delle serie va effettuato con ripetizioni che vanno da 6 a 12. La restante da dividere tra il range 2-5 e oltre i 12.
Quindi se dovessimo impostare un lavoro sulle 20 serie a settimane avremo:
4. Alternanza dei movimenti
Ogni muscolo può essere allenato con movimenti diversi. Alternare i vari esercizi serve per dare al muscolo stimoli diversi.
Per esempio se l’obiettivo è avere le spalle più grosse sappiamo che queste si possono allenare con esercizi come:
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A cura di Arianna Pasini
Istruttore di Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa
