E come possiamo farlo correttamente?
Ci consigliano sempre di consumare alimenti ricchi di questi fattori nutritivi o nel caso di carenze sono tra gli integratori più consigliati per la nostra salute. In passato ne abbiamo già presentato proprietà e benefici sia degli uni che degli altri ma, in queste poche righe, cerchiamo di semplificare alcuni concetti e sottolineare gli effetti benefici soprattutto a livello antinfiammatorio. Vi presenteremo anche tre alimenti da inserire nella vostra dieta che possono aiutarvi ad avere il giusto apporto ed equilibrio di entrambe le sostanze.
In poche parole cosa sono gli omega 3 e gli omega 6?
Prima di tutto sono acidi grassi essenziali, cioè sono sostanze che il nostro corpo non è in grado di produrre attraverso nessuna reazione chimica. Entrambi svolgono ruoli fondamentali per la nostra salute: hanno una funzione strutturale (compongono le membrane cellulari) ed energetica, hanno un ruolo fondamentale nello sviluppo e nell'attività del sistema nervoso centrale e un'importante predisposizione antinfiammatoria.
La situazione fondamentale, come per moltissime altre situazioni all'interno del nostro corpo, è che ci sia equilibrio tra le sostanze, non dobbiamo trovarci in carenza e neanche in eccesso di uno dei due fattori per evitare effetti indesiderati.
Il più delle volte, senza saperlo e senza esserne coscienti, andiamo a creare un disequilibrio interno aumentando troppo la presenza di omega 6 a discapito degli omega 3. Come mai?
Quali sono le cause di questo disequilibrio?
Come molte volte accade il disequilibrio deve essere ricercato su errate abitudini alimentari. Se nel nostro regime alimentare consumiamo molto olio di mais, eccediamo con la carne rossa, esageriamo con il consumo di formaggi e latticini, aumentiamo l'introduzione di frutta secca ricca di omega 6, mangiamo poche verdure e pochi semi oleosi ricchi di omega 3 ecco che andiamo a creare un disequilibrio all'interno del nostro corpo rischiando di creare stati infiammatori cronici ed acuti. Per evitare questa situazione che, come per molte altre, se ignorata e perpetuata può portare a ripercussioni importanti sulla nostra salute si può agire in primis sulla causa appena illustrata cioè modificare le abitudini alimentari errate per ristabilire l' equilibrio. Quindi se rientriamo in queste situazioni sarebbe il caso di diminuire quegli alimenti che sovraccaricano di omega 6 ed aumentare quelli ricchi di omega 3, diminuire il consumo di carne rossa, formaggi e latticini, aumentare il consumo di verdure ed introdurre alimenti che ci permettano di assumere questi alimenti in maniera integrata ed equilibrata. Un esempio sono: i semi di lino, i semi di chia e i semi di canapa decorticati.
I semi di lino
È uno degli alimenti più ricchi di omega 3, quindi in caso di carenza può essere un aiuto rapido ed efficace calcolando che il suo apporto può variare tra il 55 e il 60% di acido alfa linoleico. I semi di lino sono molto sensibili al calore ed alla luce per questo è sconsigliato cuocerli per non perdere le loro qualità nutrizionali. È altresì consigliato consumarli a crudo al mattino mischiandoli allo yogurt, al muesli, allo shaker, alle uova, ecc., oppure negli altri pasti come ulteriore condimento alla verdura o alle insalate.
I semi di chia
Anche loro favoriscono il riequilibrio perché più ricchi di omega 3 che di 6 (più del 50% rispetto al 20/26%). Ricchissimi di calcio e di fibre alimentari solubili che nutrono il nostro microbiota intestinale (insieme dei microrganismi presenti nel tubo digerente) svolgendo un'azione emolliente sulle mucose con funzione antinfiammatoria. Si consiglia, prima di consumarli per attivare e le fibre, di metterli a bagno in un liquido a scelta tipo acqua, latte, brodo vegetale o nello yogurt (almeno 1 ora) per permettere ai semi di "attivarsi" assorbendo il liquido e formando una sostanza gelatinosa utile al nostro scopo.
I semi di canapa decorticati
È l'alimento perfetto per il nostro argomento perché la percentuale di omega 3 e 6 nella sua composizione è perfettamente in equilibrio, 50% dell'uno e 50% dell'altro, situazione molto rara in un alimento di origine vegetale.Posso essere usati in numerosi alimenti sia a colazione che nei pasti principali e ne viene consigliato il consumo a crudo.
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A cura di Brian Belloni
Massoterapista. Personal trainer. Responsabile e istruttore fitness e corsi presso il Centro A-CLUB, Savosa