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Come ottenere il massimo dalla tua training session Il metodo Tabata, l’allenamento a intervalli che ti permette di massimizzare i risultati
Il Tabata è un workout intervallato ad alta intensità molto indicato per chi vuole dimagrire bruciando grassi e migliorare la propria resistenza. In ogni ciclo, della breve durata di 4 minuti, si lavora su uno dei grandi gruppi muscolari (gambe, pettorali, dorsali, addominali, ecc…). Il format standard prevede che il corpo deve lavorare alla massima velocità per 20 secondi, seguiti poi da 10 secondi di pausa; di solito in 4 minuti si eseguono 8 intervalli di questo tipo.
Alternando rapidamente la fase di sforzo e quella di recupero si accelera la combustione del grasso corporeo, ma vale sempre la stessa regola: senza impegno non si ottengono risultati. Per vedere risultati veri e propri, nei 20 secondi di sforzo bisogna davvero arrivare ai propri limiti fisici. Infatti, per rigenerarsi, il corpo continuerà a bruciare energia anche dopo l’allenamento e persino nelle fasi di recupero userà molte più calorie del solito.
Quando nasce il Metodo Tabata
Il metodo di allenamento TABATA è stato teorizzato per la prima volta nel 1996 dall’omonimo professor Izumi Tabata del National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. Il dottor Tabata stava conducendo una ricerca che prevedeva il confronto tra la normale attività aerobica a frequenza costante (al 70% del VO2max per 60 minuti) e un’attività a intervalli della durata di soli 4′ che nei momenti di picco raggiungeva livelli sovramassimali di VO2max, al fine di valutare quale dei due sistemi fosse migliore nell’incremento delle capacità aerobiche e anaerobiche. Il sistema a intervalli si dimostrò efficace nel miglioramento di entrambe: il gruppo che svolgeva la tradizionale attività a frequenza costante riportò infatti un miglioramento del VO2max del 10% ma nessun miglioramento del sistema anaerobico; quello che si era dedicato all’allenamento a intervalli ad alta intensità riportò un incremento del 28% della capacità anaerobica e anche un incremento del 14% del VO2max. Quello che fece scalpore ai tempi fu il miglioramento del VO2max riscontrato con un allenamento di appena 4 minuti al giorno, contro i 60 del gruppo di controllo. Tabata sicuramente dimostrò che il parametro intensità nell'allenamento è altrettanto importante, se non più importante, rispetto al parametro volume. Il tutto nell’arco di sole 6 settimane.
Protocollo d lavoro
Il protocollo nato da questi studi prevede di alternare 20’’ di lavoro alla massima intensità e 10’’ di pausa, per un totale di 8 cicli e quindi 4 minuti complessivi. Il metodo TABATA è stato sviluppato sul cicloergometro ma poi si è diffuso assicurando risultati simili anche per l’allenamento su altre macchine cardio e per l’allenamento a corpo libero. Sostanzialmente si presta a essere un facile ed efficace workout, molto versatile. Infatti si potrebbe svolgere nei luoghi più disparati, senza bisogno di chissà quali strumenti e spazi. Basta un timer che segnali i 20 secondi, durante i quali però bisogna esser pronti a dare il massimo, forzare oltre i propri limiti e mettere in crisi il proprio corpo, per questo serve una buona preparazione di base per poter sfruttare le caratteristiche di questo metodo. Ed è consigliato fare un ottimo riscaldamento prima di iniziare e scegliere esercizi multiarticolari ad alto impatto metabolico, che mettano in moto più catene muscolari per poter raggiungere le intensità necessarie. Attenzione ai movimenti che prevedono un’esecuzione molto tecnica, perché con il subentrare della stanchezza sarà facile aumentare il rischio di sbagliare e quindi di incappare in qualche infortunio.
Quali risultati possiamo ottenere
Il TABATA rientra nella tipologia H.I.I.T, ovvero allenamento intervallato ad alta intensità. Riferendoci al mondo del fitness questi metodi hanno preso piede perché si possono ottenere ottimi risultati con allenamenti più corti e meno noiosi del classico allenamento cardio:
L'esercizio fisico serve per consumare calorie e per indurre miglioramenti al metabolismo, il vantaggio dell'H.I.IT. è quello di ottenere quei miglioramenti in un tempo inferiore. Aspetto molto apprezzato, perché oggi sembra ci sia sempre meno tempo per prendersi cura del proprio corpo. Poterne migliorare le prestazioni e la struttura ottimizzando le poche mezz’ore che si riescono a ritagliare durante la settimana è di fondamentale importanza, basta quindi con la scusa del “non ho tempo”…prova ad allenarti con questo metodo anche solo per 20 minuti, ricerca di volta in volta un’intensità maggiore, parla con uno dei nostri trainer e imposta il workout più adatto a te. Questo metodo viene utilizzato anche in parecchi dei nostri corsi, sia in palestra sia in acqua: massima semplicità massima resa! Dai tutto per 20 secondi e riposa per 10, ripeti per 8 round e goditi i risultati che verranno.
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A cura di Tiziano Livio
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa
