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Health, Fitness & WellnessL’importanza di un buon riscaldamento

17.10.22 - 14:24
Perché è importante riscaldare i nostri muscoli prima dell’allenamento?
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L’importanza di un buon riscaldamento
Perché è importante riscaldare i nostri muscoli prima dell’allenamento?

Con la parola riscaldamento o warm-up intendiamo una serie di attività che eseguiamo prima di un allenamento o di una competizione.
Bisogna innanzitutto sapere che il riscaldamento è importante non solo per ridurre la possibilità di infortunarsi, ma anche per una corretta efficacia dell’allenamento stesso e della performance.
Il riscaldamento dunque consiste in quella parte dell’allenamento che precede il workout vero e proprio, con lo scopo di preparare l’organismo in toto (sistema cardio-circolatorio e cardio-polmonare, apparato muscolo-scheletrico, sistema nervoso centrale)

Obiettivi del riscaldamento
Gli obiettivi fisiologici comunemente riconosciuti sono:

    • aumentare la temperatura corporea (da 36,5 a 39 °C);
    • velocizzare la conduzione degli impulsi nervosi;
    • ridurre gli attriti articolari e la viscosità del tessuto muscolare;
    • aumentare il flusso sanguigno nei muscoli attivati;
    • predisporre organi e apparati a intensità più elevate; la frequenza cardiaca (FC) aumenta e viene trasportato più sangue nei muscoli impegnati.

Riscaldamento generale
Il riscaldamento generale dovrebbe durare da 10’ ai 20’ a seconda della durata ed intensità dell’attività che andremo a svolgere.
Il riscaldamento generale, detto anche riscaldamento aspecifico, coinvolge le grandi masse muscolari, portando come conseguenza l’aumento della temperatura corporea.
In linea generale un buon riscaldamento dovrebbe aggirarsi intorno al 50-60% della FCMax. Si possono inserire esercizi come cyclette, corsa e in aggiunta alcuni esercizi di mobilità delle principali articolazioni e l’attivazione del core.
Lo scopo è quello di passare da uno stato semi-vegetativo ad uno attivo.

Riscaldamento specifico
Il riscaldamento specifico dovrebbe durare dai 5′ ai 20′ a seconda della complessità ed intensità del gesto che andremo poi a svolgere. Più uno sport è complesso o intenso e più richiede un riscaldamento specifico, lungo e dettagliato.
Comprende determinati esercizi preliminari che hanno la funzione di “richiamare” il tipo di attività che verrà svolta nella seduta di allenamento.
Il beneficio di questa pratica è un aumento della circolazione sanguigna e della temperatura settoriale nonché una migliore preparazione psico-motoria.

Come viene strutturato
Alcuni autori come Ian Jeffreys consigliano di organizzare il riscaldamento nelle seguenti fasi:

    • a) Prima fase detta “RAISE”: aumentare temperatura, frequenza cardiaca, frequenza respiratoria, il flusso sanguigno ai muscoli e la fluidità delle articolazioni attraverso attività a bassa intensità.

    • b) Seconda fase, “ACTIVATE AND MOBILIZE”: in questa fase si attivano i gruppi muscolari da impegnare e si mobilizzano le articolazioni, raggiungendo un Range of Motion (ROM) specifico. Ovviamente l’attivazione muscolare è specifica per l’attività/sport.

      c) Terza fase, “POTENTIATE“: in questa fase si ha un graduale passaggio dalla bassa intensità all’alta intensità e da esercizi generali a esercizi specifici. Il primo obiettivo di questa fase è quello di arrivare in maniera progressiva ad intensità specifiche, simili a quelle dell’attività per cui ci si prepara. Sono previste esecuzioni pliometriche, accelerazioni e sprint.

Altri autori invece come Michael Boyle consigliano prima ancora uno stretching passivo con Foam Roller (cilindro di poliuretano o plastica o gomma rigida) in modo tale da rilasciare le fasce e consentire un miglior afflusso di sangue, ossigeno e nutrienti ai muscoli, nonché una miglior ricettività nervosa.

La durata di una sessione con il Foam Roller è molto individuale, in linea generale il consiglio è di svolgere 10/15’ di lavoro sui tessuti molli eseguendo 10 massaggi lenti per ogni posizione.

Conclusioni
La fase di riscaldamento è una fase importante che precede l’allenamento o una gara. È consigliato a tutti proprio perché riduce i rischi di traumi all’apparato muscolo-scheletrico. Le modalità del suo svolgimento, l’intensità e la durata devono però essere proporzionate alle condizioni fisiche del soggetto, al suo livello di allenamento e al tipo di attività che andrà a svolgere.

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A cura di
Arianna Pasini
Istruttore Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa
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