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Health, Fitness & WellnessAcceleriamo il metabolismo con dieta e sport!

07.07.22 - 10:07
Accelerare il metabolismo e perdere peso, sbarazzandosi velocemente di qualche chilo in eccesso:
Health, Fitness & Wellness
Acceleriamo il metabolismo con dieta e sport!
Accelerare il metabolismo e perdere peso, sbarazzandosi velocemente di qualche chilo in eccesso:
È forse uno dei desideri più comuni, vediamo come esaudirlo!

Tutti sanno che condurre uno stile di vita sano e dedicare del tempo allo sport costituiscono le basi per perdere peso. Ciò che forse non sai è come fare per velocizzare questo processo. Dalla dieta agli integratori alimentari, passando per l’attività fisica, sono molti i rimedi per dimagrire a cui possiamo fare appello. Uno di questi è accelerare il metabolismo.
Ma cos’è il metabolismo e che differenza c’è con quello basale? Quali sono gli aspetti su cui agire per perdere più peso? Cosa si può fare per accelerare il metabolismo? Alimentazione e sport sono gli unici elementi su cui lavorare oppure esistono anche altri rimedi? Qui sotto trovi le risposte a tantissimi interrogativi!

Metabolismo totale e metabolismo basale
Partiamo col dare evidenza ad un elemento fondamentale e cioè la differenza tra metabolismo totale e basale.
Il metabolismo totale è l’insieme di tutte le reazioni biochimiche che avvengono all’interno di qualsiasi organismo vivente e che ne determinano l'accrescimento, il rinnovamento ed il mantenimento. Qui distinguiamo due tipologie di processi: il catabolismo e l’anabolismo.

Il catabolismo si occupa della scomposizione delle sostanze assorbite dagli alimenti. Queste vengono assimilate per poi essere convertite in composti chimici per la produzione di nuova energia. In particolare:

    • le proteine sono scomposte in amminoacidi;
    • i lipidi sono scomposti in glicerina ed acidi grassi;
    • i carboidrati sono scomposti in zuccheri semplici.

L’anabolismo si occupa invece della sintesi delle sostanze complesse ed è importante per lo sviluppo muscolare. Il metabolismo basale corrisponde al dispendio energetico di un organismo a riposo. Include tutte le energie impiegate per i processi metabolici vitali e comprende il processo di respirazione, le attività svolte dal sistema nervoso, le attività di circolazione sanguigna e tutte le altre attività svolte dagli organi.
In poche parole è ciò che il nostro fisico consuma quando non svolgiamo nessun tipo di attività.
Il metabolismo basale rappresenta il 45%-70% di quello totale. È espresso in chilocalorie e può essere misurato solo in determinate condizioni denominate basali. Questo dipende da tantissimi fattori come sesso, età, peso.

 In particolare, per la misurazione, la persona:

    • deve trovarsi in uno stato di riposo ma non deve essere addormentata
    • non deve aver ingerito alcun cibo nelle 12 ore precedenti
    • deve aver trascorso la notte in maniera riposante
    • non deve aver svolto alcun tipo di sport nell’ora precedente
    • deve trovarsi in un ambiente con temperatura compresa tra i 20 ed i 27 gradi
    • non deve trovarsi in uno stato di eccitazione né fisica né mentale

L’alimentazione

Per avere un metabolismo veloce in maniera naturale, la prima cosa da fare è imparare a mangiar bene. Sono tantissimi i cibi ed i rimedi da utilizzare per accelerare il metabolismo e dimagrire velocemente.
Esistono però diversi principi base sul metabolismo da considerare, i quali influenzano gli alimenti da includere nella dieta.
È infatti importante badare alla quantità e alla qualità di proteine, grassi e carboidrati ingeriti. Con riferimento alle proteine, queste devono essere scelte tra quelle di alta qualità.
Ottime quelle che derivano da pollame, latticini, uova e pesce a basso contenuto di grassi. Ma bene anche a frullati proteici (se li preferisci).

Con riferimento ai grassi, questi devono essere scelti tra quelli buoni. Sì a tutti i cibi che contengono gli acidi grassi essenziali ricchi di Omega 3 ed Omega 6. Per i carboidrati, questi devono essere scelti tra quelli ricchi di fibre. Sì a legumi, verdure, alcuni tipi di cereali e ai prodotti con farina integrale.
Grazie alla giusta selezione dei cibi potrai raggiungere presto il tuo obiettivo.

 Cibi consigliati

Sebbene si debbano affrontare delle rinunce, sono molti cibi che fanno al caso nostro:

    •  pesce e frutti di mare

I pesci (come sogliole, ostriche e gamberi) ed altri frutti di mare, sono particolarmente indicati per attivare il metabolismo. Il loro consumo, infatti, permette di accumulare grassi buoni, iodio e proteine. Sono tuttavia sconsigliati in casi di ipertiroidismo.

    •  pomodori ed avocado

I pomodori sono ricchi d’acqua, vitamine e sali minerali. Le principali vitamine contenute al loro interno sono rappresentate dalla vitamina E, dalla vitamina C e dal licopene, un potente antiossidante. Sono particolarmente indicati in una dieta ipocalorica dato che apportano solo 18 calorie ogni 100 grammi. L’avocado è fonte di molteplici nutrienti come le vitamina B3 e la vitamina B6 ed è ricco di acidi grassi buoni. Ancora l’avocado è fonte di una sostanza denominata “glutatione”. Questa è ottima per favorire la depurazione dell’organismo da tossine dannose e cancerogene e dai radicali liberi, con un effetti benefici anche sul metabolismo.

    •  uova ed asparagi

Le uova sono ricche di proteine e grassi che danno un forte contribuito al benessere metabolico.
Gli asparagi sono degli ortaggi ricchi di nutrienti benefici quali fibre vegetali, acido folico, sali minerali (in particolare il cromo) e vitamine (A, C, E). Sono particolarmente indicati per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Pensa che hanno solo 20 calorie ogni 100 grammi.

    •  fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena sono fonte di fibre. Contengono al loro interno i beta-glucani, i quali hanno la funzione di ridurre il livello degli zuccheri presenti nel sangue.

    •  mirtilli e frutta secca

Definiti come dei veri superalimenti, i mirtilli hanno proprietà curative, benefiche, nutritive ed antiossidanti. Sono ricchi di vitamine (tra cui la vitamina A, C, E) e sono ottimi per favorire la circolazione sanguigna e contrastare i sintomi della fatica. Inoltre hanno un basso contenuto calorico, solo 45 calorie ogni 100 grammi.
Mandorle e noci contengono ottime percentuali di alfa-linolenico, un acido grasso Omega 3 che serve per mantenere elastiche le membrane delle cellule.
Le mandorle hanno altresì una forte azione saziante ed agiscono sui livelli di zucchero presenti nel sangue, abbassandoli. Il tutto a vantaggio anche del metabolismo.

    •  olio di cocco ed olio di lino

Questi due oli hanno molteplici proprietà benefiche.
In particolare, l’olio di cocco è ricco di acidi grassi a catena media che sono fonte di energia subito disponibile. L’olio di lino è invece ricco di Omega 3.

    •  cioccolato fondente

Il cioccolato fondente, se consumato durante una dieta povera di carboidrati, è in grado di amplificare gli effetti dimagranti. Secondo uno studio tedesco, abbinando 42 grammi di cioccolato fondente al giorno alla dieta si perde fino al 10% dei grassi in più. Tutto questo avviene grazie ad alcune sostanze come la cocamina che attivano il metabolismo (all'interno della cocamina si possono trovare teobromina, teofillina, caffeina, tiramina, feniletilamina e magnesio: viene prescritta quale integratore per effetti anoressizzanti, ovvero sia per sopprimere l'appetito e migliorare il metabolismo. Inoltre, presenta effetti antiossidanti e stimolanti. Considerato dalla Food and Drug Administration come generalmente sicuro essendo un derivato del cioccolato, gli effetti collaterali legati ad un consumo esagerato di cocamina sono essenzialmente quelli conosciuti per la caffeina: ovvero sia insonnia e ipertensione). 

    •  spezie e particolari bevande

Anche le spezie sono un ottimo alleato per migliorare il funzionamento del metabolismo.
Peperoncino, cannella, zenzero, timo, pepe e curcuma ad esempio contengono moltissime sostanze benefiche. Tra queste vi sono caroteni, bioflavoni, potassio, vitamine e terpeni che sono capaci di stimolare l’organismo.
Per migliorare il funzionamento del tuo metabolismo (e non solo) è consigliato bere almeno 1 litro e mezzo d’acqua al giorno. Puoi consumare anche del tè verde che è ricco di antiossidanti.

Tuttavia, non basta solo l’alimentazione, anche lo sport è fondamentale per ottenere un metabolismo veloce.

Il ruolo chiave dell’attività sportiva

Tra le attività più indicate per il dimagrimento vi sono quelle in sala pesi e le attività bruciagrassi. Sul metabolismo incide anche lo stato di salute fisica generale, in particolare il funzionamento delle ghiandole tiroide e surreni.

Ecco le attività migliori per velocizzare il metabolismo:

Allenamento in sala attrezzi con i pesi

Un allenamento incentrato sullo sviluppo della massa muscolare è perfetto per il metabolismo. Questo perché puoi approfittare anche della post-combustione. In pratica i tuoi muscoli continuano a crescere (e continui a bruciare calorie) anche dopo il workout. L’aumento della richiesta di energie durante l’allenamento spinge il corpo a lavorare di più rispetto a quando è a riposo e per questo si aumenta anche il consumo di calorie

Workout ad alta intensità

Tra gli sport indicati per accelerare il metabolismo, una particolare attenzione deve essere data alle attività di resistenza. Quindi non solo sala attrezzi ma anche allenamenti funzionali, interval training, tabata wotkout ed HIIT sono ottimi per il metabolismo. Inoltre, affiancando a queste delle sessioni cardio come la corsa, nuoto e ciclismo puoi stimolare meglio il metabolismo e bruciare più grassi.

Come sempre i trainers A-CLUB sono a tua completa disposizione per aiutarti a pianificare al meglio le tue training session, definire gli obiettivi, la durata delle sessioni, l’intensità e la tipologia di esercizi/allenamento da svolgere e la tipologia di integratori da utilizzare in base alle esigenze specifiche. Ci puoi contattare direttamente sui canali social oppure via mail all’indirizzo info@a-club.ch.

A cura di
Brian Belloni
Massoterapista, Personal Trainer, Responsabile settore Fitness e Corsi presso il Centro A-CLUB fitness and Wellness di Savosa

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