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23.03.2022 - 07:000

Glutei definiti e forti, scopriamo come!

Oggi vi mostriamo uno degli esercizi più completi per lavorare sull’estetica del gluteo e renderlo ancora più forte

In uno degli articoli trattati nella nostra rubrica abbiamo parlato dei glutei e della caratteristica del muscolo che si divide in piccolo, medio e grande gluteo.
Oggi, la nostra attenzione, si focalizzerà sul grande gluteo, un muscolo che è coinvolto in attività come il salire le scale, il rialzarsi dalla posizione seduta/accovacciata e il salto. Non è un caso che i migliori glutei al mondo si osservano in quelle discipline che riproducono schemi motori di estensione d’anca con piede al suolo. Sono proprio questi i due fattori determinanti che garantiscono un carico e uno stimolo significativo al gluteo:

  • a) Piede al suolo: esso determina già un carico di partenza significativo sul grande gluteo
  • b) Anca che parte da almeno 90° di flessione: più mi avvicino a questa escursione di partenza e più si alzerà il carico sul grande gluteo.

Quale esercizio presenta queste due caratteristiche? Lo SQUAT!
Questo esercizio apporta uno stimolo maggiore sul gluteo nella posizione più bassa, quando cioè il muscolo si trova in massimo allungamento.

È uno degli esercizi da annoverare come alcuni degli esercizi in assoluto più importanti per allenare il grande gluteo in quanto: richiama schemi motori in cui questo muscolo è protagonista (come il rialzarsi dalla posizione seduta/accovacciata) obbliga fin da subito ad utilizzare un carico significativo (piede vincolato al suolo)

Analizziamolo nel dettaglio:

Il primo aspetto da analizzare è la posizione dei piedi:
Essi devono posizionarsi ad una larghezza poco più in fuori della linea delle spalle.Larghezze minori di questa limiteranno la profondità della discesa e quindi il lavoro sul gluteo mentre larghezze eccessive anche se danno maggiore enfasi a questo muscolo, riducono la capacità di esprimere forza in maniera efficace.
Vanno posizionati con le punte orientate verso l’esterno in un range soggettivo per favorire una discesa confortevole e senza pressioni interne al ginocchio.

Una volta posizionati i piedi, inizia la fase di discesa (fase eccentrica):
Essa deve essere impostata mantenendo il carico del nostro corpo sul retropiede e non a livello delle punte dei piedi
Il bacino deve “spingere” all’indietro
Il tronco si piega leggermente verso l’avanti senza che le curve della colonna perdano la loro posizione neutra
Durante tutta la discesa le ginocchia devono mantenersi verso l’esterno e allineate con le punte dei piedi. Questo garantirà un attivazione maggiore del grande gluteo diminuendo lo stress a livello delle ginocchia.
Quanto devo scendere? La profondità ideale per garantire al massimo l’attivazione del grande gluteo si ha quando portiamo l’anca all’altezza del ginocchio (squat al parallelo) o poco oltre (squat sotto il parallelo)

Vediamo ora la fase di risalita (fase concentrica):
La prima parte della risalita è il punto più difficile dell’alzata dove si riscontrano i maggiori errori esecutivi. È importante quindi mantenersi solidi con il bacino e immaginare di sprofondare con i piedi dentro al pavimento allo scopo di migliorare l’attivazione del gluteo.
Durante la risalita anca e ginocchio si estendono in simultanea in modo da ottimizzare l’attivazione muscolare e ridurre lo stress lombare. Un errore classico è quello di risalire con un movimento anticipato del bacino che porta il tronco eccessivamente inclinato in avanti; Spesso tale errore può riguardare una debolezza del quadricipite.
La chiusura dell’alzata deve essere eseguita mantenendo il bacino in posizione neutra in modo da non perdere di stabilità. Non è infatti necessario retrovertere il bacino pensando di aumentare lo stimolo sul gluteo in quanto questo muscolo trova il massimo stimolo in massimo allungamento quindi quando siamo nella posizione accovacciata.

Esistono varie tipologie di squat, vediamone qualcuna:

Front squat: in questa variante andremo a posizionare il carico davanti. Come carico possiamo utilizzare:
Un bilanciere. In questo caso serve però una buona mobilità di spalla e polso.
Manubri: GOBLET SQUAT con singolo manubrio mantenuto vicino al petto oppure SQUAT CON DUE MANUBRI SULLE SPALLE.

2) Back squat: avremo il bilanciere posizionato dietro la testa. Le mani avvolgono il bilanciere subito di fianco alle spalle con un incastro scapolare che fornisce stabilità a tutto il tronco.

3) Squat Monopodalici:
PISTOL SQUAT: discesa su un solo piede con l’altra gamba mantenuta tesa in avanti.
SQUAT MONOPODALICO CON GAMBA SOSPESA DIETRO e piegata.
Questi due sono ottimi esercizi ma non per tutti in quanto costituiscono delle vere e proprie “sfide motorie” di coordinazione, forza e mobilità.

Esistono dei macchinari in palestra simil-squat, uno di questi è la Pressa o Leg Press.
Se utilizziamo questo macchinario, per avere maggior attivazione del muscolo gluteo meglio la variante pressa inclinata eseguita con piedi alti e larghi.

Come eseguire l’esercizio alla leg press:
schiena ben appoggiata
evitare rotazioni delle punte dei piedi verso l’interno
non far cadere all’interno le ginocchia durante il movimento

Ti aspettiamo nel Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa dove un istruttore Fitness ti seguirà per iniziare ad impostare il tuo programma di allenamento e valutare insieme le diverse tipologie di attività.

A cura di Arianna Pasini
Istruttore Fitness e Personal Trainer presso Centro A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa

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