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05.04.2022 - 08:060

Hip Thrust

Varianti ed alternative di un ottimo esercizio per i glutei

L’Hip Thrust è diventato di recente uno degli esercizi più popolari per costruire glutei forti e potenti e sempre più spesso viene inserito nelle routines di allenamento per la sua efficacia nel raggiungere questo obiettivo, isolando in maniera significativa proprio i glutei.
Idealmente è anche un esercizio semplice da seguire, richiedendo, nella sua versione classica, il Barbell Hip Thrust, una panca su cui appoggiarsi ed un bilanciere da spingere con l’anca (Hip Thrust).
Tuttavia, come per altri esercizi, esistono versioni ed esecuzioni alternative che rendono il movimento adattabile a diverse esigenze.

Hip Thrust - Muscoli coinvolti
I muscoli maggiormente coinvolti con questo esercizio sono principalmente:

  • grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo: hanno come principale funzione proprio quella dell’estensione dell’anca;
  • muscoli posteriori della coscia: lavorano principalmente in isometria per mantenere il ginocchio ad una flessione di 90°;
  • adduttori: lavorano in modo isometrico per stabilizzare il bacino durante l’estensione dell’anca.

Barbell Hip Thrust – Esecuzione con il bilanciere
Possiamo suddividere il movimento principalmente in tre fasi:

Fase 1_ Posizionamento:
Da seduto appoggia le scapole sul bordo di una panca con i piedi a larghezza spalle.
Parti con le gambe distese in modo da riuscire a far rotolare il bilanciere con i dischi fino alla piega dell’anca.
La giusta distanza tra piedi e gluteo sarà quella che nella fase successiva ti consentirà di avere le tibie perpendicolari al terreno, le ginocchia flesse a 90° e quindi avere il corpo perpendicolare alla panca.
Afferra il bilanciere con le mani.

Accorgimenti:

  • puoi sostituire la panca con qualsiasi altro sostegno che rimanga ben saldo e fermo durante tutta l’esecuzione dell’esercizio e che soprattutto ti consenta tutto il range di movimento necessario;
  • usa un cuscino o un tappetino da avvolgere al bilanciere per creare spessore tra il corpo e la barra in modo da evitare possibili lividi;
  • prediligi l’uso dei bumper plates perché diversamente dagli altri dischi hanno uno spessore maggiore e sempre uguale indipendentemente dal peso del disco. In questo modo è più facile e comodo far rotolare il bilanciere anche se si usano dischi da 5 o 10 kg.

Errore da evitare:

  • nella posizione di partenza tenere i piedi troppo vicini o distanti e non avere le spalle ben appoggiate alla panca.


Fase 2 _ Spinta
Dalla posizione di partenza premi sui talloni e spingi le anche verso l’alto fino a quando le spalle, busto e le cosce non formano una linea retta e parallela al pavimento. In questa fase contrai forte i glutei per circa un secondo e con le spalle premi contro il centro della panca.

Accorgimento:
durante l’esecuzione mantieni collo e testa in linea con la colonna vertebrale.

Errori da evitare:

  • non estendere completamente le anche realizzando un range di movimento meno efficace per l’allenamento dei glutei;
  • iperestensione della parte lombare in compensazione dell’estensione dell’anca;
  • tenere lo sguardo costantemente rivolto verso l’alto.

Fase 3 _ Discesa
È il movimento inverso a quello di spinta in cui si ritorna alla posizione di partenza.

Accorgimento:

  • controlla anche in questa fase il movimento e preparati per una nuova spinta.

Errore da evitare:

  • scendere velocemente e senza controllo per rendere l’esercizio più facile da eseguire.


Varianti
Di seguito proponiamo alcune tra le numerose varianti dell’esercizio

Dumbell Hip Thrust – variante con manubrio
La differenza principale sta appunto nell’utilizzo del manubrio invece del bilanciere.
È un’ottima opzione se: ti stai affacciando all’esercizio per la prima volta, vuoi utilizzare carichi più bassi, non vuoi svolgere l’esercizio senza carico, non hai a disposizione un bilanciere o a parità di peso ti trovi più comodo con questo attrezzo.
Alternative al manubrio possono essere rappresentate da kettlebell e sandbag

Hip Thrust a piedi non allineati
Il posizionamento di questo esercizio è simile a quello del classico Hip Thrust con il bilanciere, in questo caso però i piedi hanno una posizione di partenza differente.
Ad esempio, la punta del piede sinistro si troverà in linea con il tallone destro.
Questa posizione di partenza consente di allenare i lati del corpo in modo indipendente, di concentrare la maggior parte del peso su una gamba alla volta ed è utile per rilevare e correggere eventuali squilibri di forza e dimensioni del muscolo.

Hip Thrust a gamba singola
Variante avanzata dell’esercizio precedente che prevede come posizione di partenza una gamba completamente sollevata da terra.
Presenta i vantaggi dell’esercizio precedente ma richiede un maggior intervento dei muscoli stabilizzatori, maggiore coordinazione ed equilibrio e l’utilizzo di un carico più basso da spingere.

Alternative
Di seguito vengono proposte due interessanti alternative all’esercizio Hip Thrust

Cable Pull Through
Per l’esecuzione di questo esercizio rimandiamo alla visione del video sull’allenamento della catena posteriore 

Kneeling Hip Extension al multipower
La posizione di partenza è in ginocchio, con i fianchi completamente estesi e con la barra del multipower sulle spalle come se dovessimo eseguire un back squat.
Da questa posizione, i fianchi si abbassano fino ai talloni per poi spingere e contrarre i glutei fino alla completa estensione dell’anca.
Durante l’esecuzione la schiena deve rimanere neutra.

In questo articolo troverete, oltre alla descrizione, anche il video sull’esecuzione degli esercizi proposti.
L’opportunità di eseguire progressioni, regressioni e l’inserimento stesso dell’esercizio hip thrust in una routine di allenamento, andrebbe valutata con la supervisione di un trainer professionista.

 

A cura di Filippo Greco
Personal Trainer, Istruttore Fitness, Istruttore Nuoto presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa

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Ultimo aggiornamento: 2022-05-20 15:54:09 | 91.208.130.89