Allenamento della catena posteriore
Poco tempo a disposizione, impostiamo l’allenamento sulle catene muscolari
Se sei alla ricerca di un’alternativa efficace alla programmazione dei tuoi allenamenti o semplicemente puoi dedicare settimanalmente solo un paio di sedute alla tua attività in palestra, un ottimo metodo può essere quello di suddividere i tuoi workouts in catene muscolari.
In quest’articolo ci focalizzeremo sulla catena posteriore e sull’importanza di allenarla in modo efficace.
Ruolo della catena posteriore
La primaria funzione svolta dai muscoli della catena posteriore è il mantenimento della stazione eretta.
Se questi muscoli non ci fossero non riusciremmo a mantenere l’equilibrio, essendo il nostro peso corporeo per i 2/3 sbilanciato in avanti.
Per questo la catena deve essere forte, per non essere poi soggetti a squilibri, ad atteggiamenti posturali scorretti ed alla creazione di compensi e adattamenti che possono generare poi eccessivi accorciamenti e rigidità.
Cosa fa per noi la catena posteriore
Il motivo per cui usiamo il termine catena è proprio perché questi muscoli lavorano tutti insieme per creare movimento.
La catena lavora in sinergia per spingere il corpo in avanti e consentirci movimenti di agilità, accelerazioni e decelerazioni, slanci, balzi, scatti.
- Aumenta la potenza dei movimenti esplosivi
- Migliora le prestazioni atletiche
- Previene gli infortuni
- Contrasta le forze impreviste sui muscoli
- Aiuta a mantenere la postura
Muscoli della catena
La catena posteriore, la più lunga del nostro corpo, è composta sia dai muscoli della parte superiore che inferiore, nello specifico i primariamente coinvolti sono:
- Trapezio superiore, medio ed inferiore
- Deltoide posteriore
- Gran dorsale
- Romboidi
- Erettori Spinali
- Glutei: grande, piccolo e medio
- Polpacci
Quali esercizi
La nostra proposta di allenamento prevede di eseguire per ogni esercizio per 3/4 serie da 15/12 ripetizioni, con recupero di 1 minuto.
- Lat Machine: per le varie esecuzioni ed i diversi coinvolgimenti dei muscoli vi rimando al video ed all’articolo di Tiziano
- Rematore inclinato alla T- bar Row: rispetto al classico rematore con T-bar risulta più sicuro e confortevole per la schiena grazie all’ausilio del supporto toracico
- Pure Strength Row: macchinario duttile e che consente di variare l’esercizio utilizzando un braccio alla volta ed eventualmente di alternare le braccia ad ogni ripetizione.
- Iperestensioni alla hyperextension per coinvolgere in muscoli paravertebrali, quadrato dei lombi, il grande gluteo e gli ischio crurali
- Cable Pull-Throught: ottima alternativa agli stacchi rumeni per far lavorare, glutei, muscoli posteriori della coscia.
- Prone Leg curl: per la cui esecuzione vi rimando al video di Arianna sul PHA
- Seated leg calf: per un miglior lavoro sul soleo
- Calf alla pressa o in piedi al multipower: per un miglior lavoro sul gastrocnemio
Ricordiamo che gli esercizi proposti nell’articolo e nel video a corredo sono solo un esempio.
Tipologia di esercizi, progressioni, regressioni, numero di serie, ripetizioni e recuperi, sono suscettibili di variazioni e vanno individualizzati rispetto agli obiettivi che si perseguono ed alla periodizzazione dell’allenamento.
Soprattutto necessitano di essere “cuciti” sulle caratteristiche fisiche dei soggetti che devono svolgerli e supervisionati da un trainer professionista.
Riprendi ad allenarti in palestra seguito da professionisti del settore!
Infine, ricordati che è importante riprendere ad allenarsi anche in palestra, non basta il fai da te. Essere seguiti da personale qualificato è importante, come è importante fare diverse attività (sia individuali che di gruppo). La palestra è il luogo ideale dove trovare i giusti stimoli per riprendere una sana routine di allenamento e raggiungere i tuoi obiettivi.
Per questo A-CLUB Fitness & Wellness offre a tutti la possibilità di fare un ingresso prova GRATUITO per valutare il Club ed una serie di promozioni per riprenderti ad allenarti in serenità! Trova il tuo ritmo e riprendi ad allenarti con i giusti stimoli e le corrette indicazioni, sarai seguito anche sotto il profilo alimentare.
A cura di Filippo Greco
Personal Trainer, Istruttore Fitness, Istruttore Nuoto presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa
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Sito web: www.a-club.ch
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