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03.12.2019 - 15:390

Allenamento braccia al femminile

Quando puoi salutare alzando le braccia senza imbarazzo!

“Effetto tendina”, “ali di pipistrello”,”scoiattolo volante in planata” sono solo alcuni dei termini più utilizzati ed associati ad un inestetismo che psicologicamente influenza tantissimo le donne tanto da cambiare la loro abitudini anche nei gesti più quotidiani.
Quante volte hai cambiato il tuo modo di vestire per nascondere le braccia?
Al pari di gambe, glutei ed addome, le braccia sono una di quelle zone dove facilmente si verificano accumuli di tessuto adiposo, ristagni linfatici e quindi cellulite, perdita di tonicità muscolare e di elasticità della pelle.
Fattori genetici ed ormonali, alimentazione, idratazione, stress, dimagrimento troppo repentino, l’avanzamento dell’età ma anche il poco o nullo allenamento, sono le cause più comuni delle “braccia flaccide”.

Paura di allenare le braccia
Se non alleni le braccia nel timore che diventino troppo muscolose o grosse, commetti un grave errori per almeno 3 motivi:

  • La natura non ha programmato il corpo femminile per diventare muscoloso come quello di un uomo.
  • Pensare che aumentare la massa muscolare sia semplicemente questione di esercizio e pesantezza dei carichi sollevati.
  • Non allenandole, le braccia rimarranno come sono e non risolverai il problema ma anzi avrai un fisico meno tonico ed armonioso.

Se non sei ancora convinta di dover allenare le braccia allora per te l’articolo può finire qui.

Vuoi avere le braccia toniche?
L’allenamento che renderà un effetto migliore e non solo estetico alle tue braccia, deve comprendere non solo esercizi specifici per tricipiti e bicipiti ma anche serie e ripetizioni per i deltoidi ed avrai un effetto ancora più armonioso per la tua parte superiore del corpo, inserendo nei tuoi allenamenti esercizi di spinta per il petto e di tirata per il dorso.

Allenamento
Se non sai come allenare le braccia in modo efficace troverai di seguito 2 routines di allenamento che puoi svolgere durante la settimana.

1 Routine - Circuito da ripetere per 3/4 giri.
Pausa tra 1 esercizio e l’altro 30/40 secondi.
Recupero 60” tra un giro e l’altro.
Attività cardio a piacere a fine dell’allenamento di almeno 20 minuti

Non è necessario usare per forza dei manubri ma puoi variare l’esecuzione di tutti questi esercizi utilizzando una banda elastica o delle loop bands della resistenza più adatta al tuo livello di preparazione.

  • Curl alternato con manubri in piedi
    1 serie da 15 ripetizioni 
  • Estensioni con manubri sopra la testa
    1 serie da 15 ripetizioni 
  • Alzate alternate laterali e frontali con manubrio
    1 serie da 14 ripetizioni 
  • Chest press con manubri su fitball
    1 serie da 15 ripetizioni

 

2 Routine – allenamento da 3/4 serie di ogni esercizio.
Pausa tra 40/60 secondi tra una serie e l’altra.
Recupero 60” tra un esercizio e l’altro.
Attività cardio a piacere a fine dell’allenamento di almeno 20 minuti

  • Push up gomiti stretti su appoggio
    3/4 serie da 15 ripetizioni
  • Military Press con bilanciere
    3/4 serie da 12 ripetizioni
  • Rematore con elastico
    3/4 serie da 15 ripetizioni 
  • Kick back con manubri
    3/4 serie da 15 ripetizioni
  • Curl hummer con manubri
    3/4 serie da 15 ripetizioni 

Importante
Le due routines rappresentano solo due proposte di tipologie di esercizi e modalità di svolgimento dell’allenamento.
Ricordo che esercizi, modalità di esecuzione, intensità e qualsiasi altra variazione deve tenere conto del livello di preparazione e dell’eventuale presenza di criticità fisiche.

Come sempre restiamo a vostra disposizione per ulteriori chiarimenti/approfondimenti, vi invitiamo a venirci a trovare presso il nostro CLUB di Savosa.
Oppure contattateci e richiedete un appuntamento con i nostri trainers allo 091 966 13 13 e/o via mail ad info@a-club.ch
A-CLUB fitness & Wellness – Via Campo Sportivo – 6942, Savosa

A cura di Filippo Greco
Personal Trainer, Istruttore Fitness, Istruttore Nuoto presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa

 

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