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26.03.2019 - 08:470

Attivi anche in gravidanza

Quale allenamento fare e perché

Il movimento fisico ha in generale un ruolo chiave nella vita di ciascun individuo. Conduce a uno stato di benessere totale, ad una reale presa di coscienza del proprio corpo e aiuta a prevenire e migliorare le problematiche di salute a cui si può andare incontro, risultando quindi fondamentale per una buona qualità di vita sotto moltissimi aspetti. A maggior ragione diventa basilare per una donna in procinto di affrontare quei fatidici nove mesi, ricchi di cambiamenti attraverso i quali il corpo prepara le condizioni migliori per far crescere una nuova vita al suo interno.

A volte purtroppo le future mamme rinunciano a dedicarsi a qualsiasi tipo di attività convinte che questo diminuisca il rischio di aborto spontaneo nei primi mesi. In realtà, se la gravidanza comincia con un decorso normale, è possibile sin dall'inizio continuare a muoversi, semplicemente prendendo alcuni accorgimenti ed evitando sforzi che possano essere uno stress eccessivo per l'organismo.

Sempre con l’approvazione del proprio medico e del proprio ginecologo sarà utilissimo fare il giusto allenamento, per se stesse e per il nascituro. Saranno però da prendere in considerazione i cambiamenti che avvengono, perché non è solo una pancia che cresce, ma è tutto il corpo che cambia. Si può dire che il corpo si trasforma per adattarsi alle necessità del bambino e allo stesso tempo si prepara all’imminente momento del parto.

Certo non si tratta di modifiche che arrivano da un giorno all’altro ma di un’evoluzione graduale che interessa tutti e nove i mesi di gravidanza, ecco le principali:

- Inizia un’iperattività ormonale.
- Aumenta il peso, aumenta il seno. Le dimensioni della pancia influiscono su baricentro, postura ed equilibrio.
- Aumenta il volume di sangue fino al 50% in più nelle prime trenta settimane. Questo aumento massiccio si rende necessario affinché il corpo materno possa fornire un’adeguata quantità di sangue al feto in accrescimento, all’utero che si allarga e alla placenta.
- L’utero passa dai circa 8cm di grandezza ai 33cm a ridosso del termine, con conseguenze su vescica, stomaco, diaframma.
- Il battito cardiaco accelera leggermente.
- La pressione arteriosa subisce una riduzione che si accentua in posizione supina, un lieve incremento può essere normale nelle ultime settimane di gestazione.
- Aumenta il consumo di ossigeno. Per questo motivo e per l’ancor più ridotta possibilità di abbassamento del diaframma nel terzo trimestre possono esserci lievi difficoltà respiratorie. 
- Gambe e piedi si gonfiano, fastidi circolatori per il rallentato ritorno venoso dagli arti inferiori verso il cuore.

Come farsi trovare pronte?

Un’attività fisica regolare già prima del concepimento aiuta la donna a iniziare la gestazione con un peso normale e con un metabolismo migliore.

Questa situazione di partenza determina per il piccolo:
1. accrescimento ottimale senza picchi di glicemia
2. parto a termine e con un peso nella norma
3. maggiore predisposizione a restare in forma non solo durante la prima e la seconda infanzia ma anche nell’adolescenza e nell’età adulta.

L’aumento di peso ideale per la mamma è di:
 1 kg al mese nel primo trimestre
 1,2 -1,3 kg al mese nel secondo trimestre
 1,5 -1,6 kg al mese nel terzo trimestre.

Un aumento tra gli 11 e i 12 chili è ottimale, ma va ridotto se la donna inizia già sovrappeso od obesa: purtroppo le alterazioni metaboliche già in atto in quei casi portano a una situazione difficoltosa, con un aumento drammatico dei rischi sia per la mamma sia per il bambino. La salute del piccolo dipende quindi anche dagli stili di vita adottati prima della gravidanza: mantenere o cercare il peso forma è una precisa responsabilità per tutte le future mamme, dal momento che riduce il rischio di complicanze materno - fetali.

Durante i nove mesi COSTANZA e GRADUALITÀ innanzitutto. È raccomandata almeno mezz’ora al giorno di passeggiata a passo progressivamente veloce per le mamme inattive, un’ora per le più sportive. È importante che il ritmo del passo sia sempre proporzionale al livello di allenamento, così da finire la passeggiata contente ma non stanche. Benissimo anche il nuoto e la ginnastica in acqua, dove si ha uno scarico del peso da schiena e articolazioni, dove si tolgono tensioni e stress ma si ottiene comunque una muscolatura tonica. Lo yoga in preparazione al parto e sequenze di esercizi di Kegel sono ottimi per acquisire una respirazione diaframmatica lenta e profonda e un buon controllo dei muscoli pelvici, ma va integrato con trenta minuti di attività aerobica. Muscoli pelvici tonici e sani aiutano a sostenere meglio il peso del bimbo, ne facilitano l’espulsione e soprattutto evitano (o limitano) molti disturbi che la maggior parte delle donne si trova ad affrontare dopo aver partorito.

Da evitare invece, soprattutto dopo il terzo mese, le attività che comportino rischio di caduta (come bicicletta, sci, pattinaggio, equitazione) e bruschi cambi di direzione, scatti, saltelli, slanci (tennis, pallavolo o pallacanestro).

Questo perché la gravidanza comporta:
 un rallentamento della velocità dei riflessi, per effetto degli alti tassi di progesterone, con aumento dei rischi di caduta, specialmente negli sport veloci;
 un’aumentata lassità legamentosa, con maggior rischio di strappi muscolari e lesioni, per effetto dell’ormone relaxina, che cresce in gravidanza e il cui scopo è aumentare l’elasticità della sinfisi e della cartilagine pubica per facilitare il parto;
 un cambiamento della posizione del baricentro del corpo, per l’aumento del volume addominale, e maggiori difficoltà nell’equilibrio.

Quest’ultimo punto è da approfondire, perché il “pancione” fa si che il centro di gravità si sposti in avanti causando una risposta posturale con evidenti cambiamenti nella posizione del capo, delle spalle (chiusura amplificata anche dall’aumento del peso del seno), delle ginocchia e della colonna vertebrale.

Per prevenire fastidiosi mal di schiena e sciatalgie, per essere in grado di affrontare il giorno tanto atteso del parto e per sostenere al meglio il faticoso lavoro di mamma è bene affidarsi a un trainer preparato che possa strutturare un buon programma che aiuti ad avere:

 Buon tono muscolare, per gestire il pancione e poi il bambino, con una postura corretta
 Maggior benessere cardiorespiratorio
 Adeguato controllo del peso
 Buona circolazione sanguigna, per limitare gonfiori a piedi e gambe
 Meno stress
 Rilascio di ormoni che aumentano il buonumore nella mamma
 Preparazione mentale e fisica alla fatica del parto
 Pavimento pelvico forte ed elastico
 Ottimale controllo del respiro

Si può aggiungere che le indicazioni emerse dalle linee guida scientifiche internazionali evidenziano come l’attività fisica praticata almeno tre volte a settimana, con un livello consono al proprio stato di forma e con il benestare del proprio medico, migliori di tanto l’andamento della gravidanza e riduca i rischi ostetrici per mamma e bambino. In sintesi ciò che serve è un’attività che doni una buona forma fisica, che educhi all’ascolto del proprio corpo, che dia padronanza del respiro, che faccia acquisire consapevolezza di quanto siano importanti i muscoli del pavimento pelvico. Essere una donna che respira bene e che conosce e comanda la propria muscolatura infonde maggior serenità e fiducia nella propria capacità di arrivare pronta e poter partorire naturalmente.

Il buon senso poi dirà ad ognuna cosa fare. Se prima di sapere di essere in dolce attesa l’allenamento non faceva parte del vostro stile di vita sarà meglio iniziare poco per volta, muovendosi con maggiore attenzione rispetto a donne allenate e facendosi consigliare da medici e trainer competenti. Essere in due non vorrà dire mangiare per due, ma mangiare bene con un’adeguata alimentazione, che accompagni il corretto e funzionale aumento del peso. Da subito sarete responsabili della salute del vostro bambino e dovrete costruirgli una “casa” sana e confortevole. Per far questo non esitate a chiedere una consulenza a uno dei nostri trainer, potete venire a trovarci presso il nostro Club dove come sempre restiamo a disposizione per qualsiasi informazione o approfondimento.

A cura di Tiziano Livio
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa

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Ultimo aggiornamento: 2021-06-12 23:07:14 | 91.208.130.89