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SAVOSA
18.08.2018 - 10:580

Riprendere ad allenarsi dopo la pausa estiva

Riprendere l'attività fisica e la corretta alimentazione dopo un periodo di stop, come le vacanze estive, può essere difficile o addirittura traumatico, scopriamo insieme i passi da fare

 

Per poter sviluppare un approccio adeguato al tema di oggi, partiamo da qualche consiglio alimentare e capiamo insieme quale strategia è meglio adottare.

SI_ alle proteine
Oltre a stimolare l'ipertrofia muscolare, una dieta ricca di proteine aumenta la combustione del grasso, poiché aumenta la termogenesi. Inoltre le proteine riducono l'appetito e aumentano il senso di sazietà.

SI_ ai carboidrati a digestione lenta
Scegliete carboidrati a digestione lenta come i cerali integrali (riso integrale, avena e pane integrale), che mantengono i livelli di insulina bassi ed impediscono che i picchi insulinici arrestino la combustione del grasso, quindi sostituite i carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, pizza, patate) con i cibi integrali a digestione lenta

SI_ ad integrate gli Omega 3
Certi grassi aiutano a dimagrire più di qualsiasi dieta ipocalorica, specialmente gli omega-3. Fate in modo che il 30% del vostro introito calorico giornaliero provenga da fonti di grassi come sardine, salmone, trote, olio d'oliva, burro d'arachidi e noci.

SI _ alla frutta
Alcuni frutti, come le mele, forniscono una buona dose di carboidrati a digestione lenta e contengono anche molti antiossidanti benefici. Ottime come spuntino di meta mattina o meta pomeriggio.
Un altro frutto, il pompelmo, puo’ favorire i processi di dimagrimento. Secondo alcuni studi, il pompelmo abbasserebbe o contribuirebbe a mantenere bassi i livelli di insulina. Provate ad aggiungere mezzo pompelmo ad alcuni pasti della giornata, come colazione, pranzo o cena.

E il caffè?
Aggiungere peperoncino macinato alle pietanze stimola la termogenesi e quindi la combustione del grasso.
La caffeina è un altro elemento che favorisce questo processo per cui, condimento di peperoncino con il primo e 1-2 caffe durante la giornata o dopo i principali pasti.

MA PER QUELLO CHE RIGUARDA L’ALLENAMENTO?
Ovviamente non tutte le persone partono dalla stessa condizione fisica, quindi l’allenamento dovrà essere sempre il più soggettivo e personalizzato possibile, ecco perché vi consigliamo sempre di rivolgervi a strutture specializzate, come il nostro Centro A-CLUB Fitness & Wellness, e farvi seguire da personale professionista e qualificato, anche perché non c’è detto migliore come in questo caso “ Chi ben comincia è a metà dell’opera!”.

Tuttavia, ci sono dei consigli di base a cui tutti, se si desidera ottenere dei risultati, devono allinearsi.

 

1. ALLENATEVI CON SOVRACCARICHI
Sembra scontato ma credo sia necessario ribadirlo: se volete perdere peso dovete allenarvi con i pesi e seguire sempre queste regole.

Utilizzate carichi “pesanti” proporzionati al vostro stato fisico, alla vostra condizione di forza e alle vostre capacità tecniche.

Allenarsi con sovraccarichi crea un'impennata del metabolismo subito dopo l'allenamento, provocato dall'eccessivo consumo di ossigeno post attività fisica (EPOC). Inoltre, allenarsi con i pesi vi consente di mantenere il tono e la forza muscolare o acquisirne in maniera molto veloce.

 

2. CERCATE DI PREDILIGERE ESERCIZI FONDAMENTALI
Selezionate sempre esercizi che vi consentano di impiegare più gruppi muscolari contemporaneamente. Per cui, via libera a piegamenti sulle gambe come gli squat o gli affondi, piegamenti sulle braccia come i push- up, movimenti di trazione come i pull-up, spinta, ecc.

Questi movimenti "globali" o “fondamentali” costringono il nostro corpo ad un dispendio energetico e calorico più elevato, incrementano la forza, la coordinazione e l'equilibrio maggiormente rispetto ai movimenti isolati.

 

3. ESEGUITE DELLE SESSIONI DI ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE
Per l’allenamento cardio abbiamo due possibilità:

  • a) La prima è di inserire l’allenamento cardiovascolare sempre dopo il lavoro in sala attrezzi. Il cardio deve seguire l'allenamento con i pesi, poiche’ si brucia molto piu’ grasso rispetto a quando i due allenamenti sono invertiti. Dopo esservi allenati con i pesi, quindi, fate un po' di cardio sulla cyclette, sulla macchina ellittica o sul tapis roulant per almeno 20 minuti.
  • b) La seconda possibilità è di inserire nella vostra routine degli allenamenti dedicati unicamente al cardio di 40’/60’/75’ dove in base alle intensità cardiache scelte si potrà mirare ad un consumo calorico elevato o ad un intervento maggiore del consumo di grassi.

 

4. NON SOTTOVALUTATE IL RIPOSO E IL RECUPERO
Non esagerate con gli allenamenti e mantenetevi su uno standard di 2-3 a settimana. L'eccessivo allenamento porta al sovrallenamento e al catabolismo. In questo modo non si perde più un grammo di grasso.

Inoltre riposatevi almeno 7-8 ore per notte. Il riposo notturno garantisce il recupero e favorisce la produzioni di ormoni che a loro volta favorsicono il dimagrimento ed il consumo di grassi.

 

MA SE NON HO MAI FATTO ATTIVITÀ FISICA COSA POSSO FARE PER INIZIARE A METTERMI IN MOTO IN MANIERA CORRETTA DOPO LE VACANZE?

Generalmente la fine delle vacanze è anche il momento in cui molte persone tendono ad avvicinarsi all’attività fisica, ad iscriversi in palestra, a cambiare stile di vita e di alimentazione.

Quindi non vogliamo dimenticarci di loro, ma anzi vogliamo dare uno stimolo, un piccolo aiuto per iniziare in maniera molto semplice ad attivare il loro metabolismo ed iniziare a seguire un percorso corretto, che li aiuti sempre di più a migliorare la loro forma fisica e la loro salute.

Questo è un piccolo vademecum che noi Istruttori A-CLUB suggeriamo sempre di portarsi nel “taschino”:

  • Per prima cosa affidatevi a professionisti del settore e non fatevi attirare da false promesse o abbonamenti discount e soprattutto non fatevi incastrare da abbonamenti pluriennali che richiedono il pagamento di penali per il mancato rinnovo dell’abbonamento. Affidarsi a dei professionisti significa anche avere la possibilità di provare il servizio e valutare se soddisfatti di rinnovare oppure se non soddisfatti di decidere di cambiare struttura.
    Ricordatevi che sono gli Istruttori e il Club che devono dimostravi di essere in grado di erogare i servizi che propongono in maniera adeguata e professionale per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi e non voi a dover essere obbligati a pagare un servizio che, per qualsiasi motivo, non vi soddisfa.
  • Per quanto concerne la pianificazione della vostra nuova routine settimanale il consiglio è di fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti.
  • Alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione, seduta dopo seduta o all'interno della stessa sessione di allenamento (in questo caso meglio iniziare con esercizi di potenziamento e terminare la seduta con lavoro aerobico non eccessivo).
  • "Darci dentro" con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici; difficilmente trasformerà il lettore in un/a culturista, ma contribuirà comunque ad accelerare notevolmente il suo metabolismo.
  • Cambiare inizialmente frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per affrontare il nuovo stress.
  • Quando fai attività aerobica inizialmente cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno 40 minuti. Evita invece sessioni troppo lunghe, specie se non possiedi una condizione fisica adeguata.
  • Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni intelligenti: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Sono trucchetti semplici, ma anche loro aiutano ad accelerare il metabolismo.
  • Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo molto caso contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo in maniera molto semplice.
  • Importantissimo e non ultimo, fatevi consigliare e seguire sempre da professionisti seri ed affermati del settore del fitness e del benessere. Non improvvisate mai da soli allenamenti e alimentazioni che potrebbero non essere adatti a voi, al vostro stato di salute e alla vostra condizione fisica perché potrebbero crearvi problemi anziché benefici o semplicemente non portarvi a raggiungere i risultati sperati e idealizzati.

Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB e scoprire i nostri servizi (A-CLUB Fitness & Wellness – Via Campo Sportivo SAVOSA; e-mail (fitness@a-club.ch) oppure fissate un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).

A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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