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CUCINARE CON FOOBYFabbisogno proteico

31.05.24 - 06:00
Fooby
Fabbisogno proteico
Le proteine non servono solo a nutrire la muscolatura ma sono essenziali anche per la crescita e il ricambio cellulare del nostro organismo. Si tende però a sovrastimarne il fabbisogno effettivo.

Le proteine sono gli elementi costitutivi principali delle cellule animali e umane. Sono composte da diverse catene di aminoacidi, i tasselli che compongono le ossa, i muscoli, la pelle, i capelli e le unghie. Anche gli enzimi, gli anticorpi e alcuni ormoni sono costituiti da proteine. Ma allora, di quante proteine abbiamo bisogno per stare bene? A un adulto in salute si raccomanda l’assunzione di 0,8 grammi di proteine per chilo di massa corporea al giorno. Nel caso, ad esempio, di una persona di 60 kg si tratterebbe quindi di 48 g. Tuttavia, a partire dai 60 anni il fabbisogno aumenta di circa 1 g per kg/corporeo. Anche chi pratica più di 5 ore di attività fisica alla settimana ha un fabbisogno proteico maggiore.

Ma attenzione: durante un pasto l’organismo è in grado di assimilare soltanto dai 25 ai 30 g di proteine. Ecco perché dovresti distribuirne l’assunzione quotidiana su più pasti. Va inoltre detto che le proteine animali e quelle vegetali non sono esattamente la stessa cosa e ognuna ha i suoi vantaggi: l’alimentazione ideale comprende una combinazione di entrambe. Di seguito abbiamo preparato un elenco delle migliori fonti di proteine.

NOCI / GHERIGLI / SEMI

Proteine e acidi grassi insaturi: noci e simili sono lo spuntino ideale. Le noci forniscono 17 g di proteine per ogni 100 g.

LEGUMINOSE

Lenticchie e fagioli sono ottimi contorni ricchi di proteine. Tra questi, i fagioli di soia sono un vero condensato proteico, con 38 g per 100 g di peso secco.

PESCE / FRUTTI DI MARE

Pesci e frutti di mare sono ricchi di acidi grassi omega-3 e di proteine facilmente digeribili, ne contengono 20-30 g per 100 g.

LATTICINI

Tra i latticini il formaggio è il n. 1 in quanto a proteine. Il formaggio fresco come la ricotta fornisce circa 12 g per ogni 100 g, i formaggi a pasta dura 3 volte tanto.

CARNE (SECCA)

La carne magra è un’ottima fonte proteica, e non stiamo parlando solo di pollo. Anche la carne secca, ad esempio, contiene fino a 40 g di proteine per 100 g.

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BARRETTE DI ARACHIDI

Tempo di preparazione: 15 min. | Tempo totale: 45 min.

PER 12 PEZZI CI VOGLIONO

Composto alle arachidi

    • 100 g datteri Medjool, snocciolati, a pezzi
    • 100 g crema di arachidi
    • 2 c. sciroppo d'acero

Barrette

    • 100 g fiocchi d'avena integrale, tostati
    • 50 g gherigli di noci, tritati grossolanamente
    • 50 g pistacchi, tritati grossolanamente
    • 50 g bacche di aronia essicate

ECCO COME FARE

    1. Composto alle arachidi: versare in un cutter i datteri, la crema di arachidi e lo sciroppo d’acero e frullare finemente.
    2. Barrette: in una ciotola versare i fiocchi d'avena e tutti gli ingredienti, bacche di aronia comprese, e mescolare. Aggiungere il composto alle arachidi, amalgamare bene, versare nello stampo preparato in precedenza, schiacciare bene, quindi mettere in frigo per ca. 30 minuti. Sformare il composto e tagliarlo in ca. 12 barrette.

Suggerimento:

    • prima di mettere in frigo, guarnire le barrette con 1 c. di fiori commestibili secchi e schiacciarli bene.
    • usare la pasta di nocciole al posto della crema di arachidi.

Conservabilità: in un contenitore ben chiuso le barrette si conservano per ca. 1 settimana.

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