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09.04.2021 - 07:000

Dei lauti pasti per rimanere in forma: il giusto mix di sostanze nutritive

Per fare sport il tuo corpo ha bisogno di energia. Ma se non esageri con gli allenamenti bastano dei pasti ­adeguati...

...e seguire un paio di semplici regole.
 

In generale
Se non superi le cinque ore di sport a settimana, non devi prendere provvedimenti particolari: per rimanere in forma ti ci ­vuole semplicemente un’alimentazione equilibrata, con frutta e verdura fresche, carboidrati integrali, proteine e grassi polinsaturi. Un bircher müesli di fiocchi d’avena con yogurt e frutta fresca o un porridge con latte costituiscono un’ottima colazione per ­cominciare la giornata con le batterie cariche. Poi dovresti assumere quattro porzioni di proteine al giorno. Le fonti proteiche ideali sono il latte e i latticini, le leguminose (p.es. soia, lenticchie, piselli), la carne magra (p.es. il pollo), il pesce e le uova. Chi pratica sport a livello amatoriale non ha bisogno di proteine supplementari.

Prima dell’allenamento
Circa due ore prima dello sforzo astieniti da pasti completi e pesanti. Più ti avvicini all’ora dell’allenamento, più le porzioni di cibo dovrebbero essere piccole e soprattutto digeribili. Corsa, bici, nuoto o pesi in palestra, poco importa: a stomaco pieno potresti sentirti male. Se ti serve una carica energetica extra prima di cominciare, mangia un po’ di noci, una barra di cereali o un frutto fresco. Gli sportivi amano in particolare le ­banane. Bere è importante soprattutto durante l’attività fisica, in modo da compensare la perdita di liquidi.

Dopo l’allenamento
Se hai ricevuto qualcosa dal tuo corpo, devi contraccambiare. Anche se hai fatto attenzione a idratarti bene durante lo sport, ­ricordati di sostituire i liquidi che perdi ­sudando anche in fase di defaticamento. Ci sono studi che hanno inoltre rilevato l’importanza di consumare uno spuntino proteico (p.es. del quark) entro due ore dalla fine dell’allenamento. Pare ­aiuti a far crescere la massa muscolare.


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Barrette di fiocchi d’avena

PER 16 pezzi CI VOGLIONO

  • 100 g burro
  • 200 g miele liquido
  • 60 g prugne secche snocciolate, tritate grossolanamente
  • 60 g albicocche essiccate acidule, tritate grossolanamente
  • 100 g mix di semi
  • 50 g mandorle, tritate grossolanamente
  • 1 limone bio, la scorza grattugiata e 3  c. di succo
  • 200 g fiocchi d’avena integrale

Per uno stampo di ca. 30  cm rivestito con carta da forno

ECCO COME FARE

  1. Impasto: riunire in una pentola il burro e tutti gli ingredienti fino al succo di limone compreso e portare a ebollizione mescolando di tanto in tanto. Togliere la pentola dal fuoco. Unire i ­fiocchi d’avena, mescolare bene e distribuire il composto in un stampo preparato precedentemente.
  2. Cottura: cuocere per ca. 40  min. nella parte centrale del forno preriscaldato a 160  °C. Sfornare, lasciar intiepidire, togliere dallo stampo e trasferire su una griglia a raffreddare. Con un coltello da pane ricavare ca. 16 barrette delle stesse dimensioni.

Conservabilità: in un barattolo ben chiuso per ca. 1 settimana.

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Ultimo aggiornamento: 2021-05-09 01:19:30 | 91.208.130.86