Il digiuno intermittente
Di che cosa si tratta?
Negli ultimi anni il digiuno intermittente è diventato una delle strategie alimentari più discusse e praticate, spesso presentato come una soluzione efficace per dimagrire e migliorare la salute metabolica. Ma di cosa si tratta esattamente? E soprattutto, cosa dice la scienza al riguardo?
Il digiuno intermittente non è una “dieta” nel senso tradizionale del termine, ma piuttosto un modello alimentare che alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno. Non stabilisce cosa mangiare, bensì quando mangiare. Durante le ore di digiuno si assumono zero o pochissime calorie (di solito solo acqua, tè o caffè senza zucchero). Nelle finestre di alimentazione si consumano i pasti normalmente.
I protocolli più diffusi includono:
- 16:8: 16 ore di digiuno e una finestra di alimentazione di 8 ore (ad esempio da mezzogiorno alle 20.00)
- 14:10: versione più flessibile, spesso più sostenibile
- 5:2: cinque giorni di alimentazione normale e due giorni non consecutivi a forte restrizione calorica
- Alternate Day Fasting: un giorno di digiuno alternato a un giorno di alimentazione libera (uno degli approcci più “estremi”)
Le basi scientifiche del digiuno intermittente
L’interesse scientifico per il digiuno intermittente nasce dall’osservazione che il corpo umano è metabolicamente flessibile e capace di adattarsi a periodi di scarsità energetica.
Le principali considerazioni riguardano:
- Controllo del peso corporeo
Numerosi studi indicano che il digiuno intermittente può favorire la perdita di peso, soprattutto perché porta spesso a una riduzione spontanea dell’apporto calorico. Tuttavia, quando confrontato con una dieta ipocalorica tradizionale, i risultati sono generalmente sovrapponibili.
- Miglioramento della sensibilità insulinica
Alcuni studi mostrano un miglioramento della sensibilità all’insulina e una riduzione dei livelli di glicemia, soprattutto in soggetti con sovrappeso o insulino-resistenza.
- Attivazione dei meccanismi di autofagia
Il digiuno prolungato stimola l’autofagia, un processo di “riciclaggio cellulare” che contribuisce alla salute delle cellule, ma non si sa con certezza dopo quante ore, per quanto la aumenta e se questo è clinicamente misurabile. Non esiste un “timer magico” (14, 16 o 24 ore di digiuno) valido per tutti. Questo effetto è particolarmente studiato in modelli animali, mentre nell’uomo le evidenze sono ancora in fase di approfondimento.
Il concetto di autofagia è scientificamente provato. Quello che non è provato con certezza è quanto il digiuno (soprattutto nell’uomo) la aumenti e con quali benefici clinici a lungo termine.
- Salute cardiovascolare
Sono stati osservati miglioramenti in alcuni fattori di rischio, come pressione arteriosa, colesterolo LDL e trigliceridi, anche se i dati non sono ancora conclusivi.
È importante sottolineare che la qualità dell’alimentazione resta centrale: digiunare non compensa una dieta squilibrata o ricca di alimenti ultra-processati. Digiunare non fa dimagrire se nelle ore di alimentazione le calorie introdotte sono eccessive e non permettono un adeguato deficit.
In conclusione, il digiuno intermittente è adatto a tutti?
La risposta breve è: no.
Il digiuno intermittente può essere una strategia valida per alcune persone, ma non è universalmente adatto. In particolare, non è consigliato o richiede supervisione medica nei seguenti casi:
- persone con disturbi del comportamento alimentare (attuali o pregressi)
- donne in gravidanza o allattamento
- soggetti con diabete di tipo 1 o in terapia insulinica
- persone sottopeso o con fabbisogni energetici elevati
- adolescenti
Inoltre, alcune persone accusano effetti collaterali come irritabilità, difficoltà di concentrazione, stanchezza o cali di performance sportiva, soprattutto nelle fasi iniziali.
Una questione di sostenibilità individuale
Più che chiedersi se il digiuno intermittente “funzioni”, la domanda chiave deve essere: è sostenibile nel lungo periodo per quella persona?
La miglior strategia alimentare è quella che si riesce a mantenere nel tempo, che rispetta i segnali di fame e sazietà e che si integra con lo stile di vita individuale.
Il digiuno intermittente è una strategia alimentare supportata da un crescente corpo di evidenze scientifiche, con potenziali benefici su peso e salute metabolica. Tuttavia, non è una soluzione miracolosa né adatta a tutti. Come per qualsiasi approccio nutrizionale, dovrebbe essere personalizzato e, nei casi più delicati, intrapreso con il supporto di un professionista della salute.
In nutrizione, più che seguire mode, è sempre meglio puntare su consapevolezza, equilibrio e continuità.
A cura di
Tiziano Livio
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa
