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Health, Fitness & WellnessRiprendere gli allenamenti dopo le vacanze

25.08.22 - 08:52
Ci siamo, settembre è alle porte, è tempo di mettere in pratica i buoni propositi e tornare ad allenarsi!
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Riprendere gli allenamenti dopo le vacanze
Ci siamo, settembre è alle porte, è tempo di mettere in pratica i buoni propositi e tornare ad allenarsi!

Ricordi quando la risposta a ogni domanda era “se ne parla a settembre”? Indovina un po’, settembre è arrivato ed è il momento di rendere giustizia a tutti quei buoni propositi che hai sempre rimandato.
La buona notizia è che una o due settimane di pausa non hanno creato “danni”, un periodo di riposo può aiutare corpo e mente a recuperare energie e diversi studi hanno dimostrato che in due settimane difficilmente si perde massa muscolare. Se, per diverse ragioni, lo stop è stato più lungo allora occorre riprendere il ritmo facendo i giusti passi.

Come riprendere gli allenamenti dopo qualche settimana di stop?
Sicuramente non bisognerà ricominciare come se non ci fossimo mai fermati ma l’ideale sarebbe aumentare gradualmente volume e intensità per 1 o 2 settimane in base al tempo in cui ci siamo fermati.

Ecco un esempio pratico:

    • a) Una settimana di stop: si potrebbe tranquillamente riprendere dall’ultima settimana di allenamento
    • b) Due settimane di stop: si potrebbe ripartire abbassando i pesi di circa un 10% dall’ultima volta
    • c) Quattro settimane di stop: la prima settimana abbassare i parametri di circa il 50%, la seconda settimana meno 25% e la terza meno 10% rispetto all’ultimo allenamento prima della pausa.
    • d) Se invece ci siamo fermati per tutto il periodo estivo bisognerà riprendere molto più lentamente e con molta più gradualità in modo da riabituare i tendini e le articolazioni all’esercizio fisico per evitare traumi. Si potrebbe ripartire, nelle prime sedute, con intensità bassa e valutare i minuti di recupero se si eseguono serie in ripetizioni. Per quanto riguarda i carichi provare ad aumentare lentamente il carico e il volume ogni una o due settimane.

In ogni caso, il consiglio che vi diamo è quello di confrontarsi con il proprio Trainer di fiducia che potrà valutare con voi la scelta migliore di esercizi, intensità e volume.

E se durante le vacanze abbiamo esagerato con il cibo? Come “rimediare”?
Premetto che se una sana alimentazione fa ormai parte del vostro stile di vita, qualche aperitivo in più in vacanza non deve preoccuparvi.
Se invece in estate vi siete “lasciati andare” evitate, come purtroppo fanno tanti, di fare qualche giorno di “digiuno” pensando di perdere il grasso in eccesso. I chili in meno o in più che da un giorno all’altro possiamo vedere comparire o scomparire sulla bilancia altro non sono che acqua e non grasso.

Il consiglio è quello di riprendere con una dieta sana con un giusto apporto di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), vitamine, sali minerali, fibre e magari fare qualche giorno in ipocalorica bilanciando l’introito calorico settimanale per abbassare l’infiammazione.

Spesso si sente parlare di diete miracolose ma in realtà se apportiamo più frutta e verdura (che aumentano il senso di sazietà) cercando di evitare alimenti ad alta densità energetica il gioco è fatto. Ovviamente non è consigliato il fai da te ma è sempre importante interpellare un professionista.

C’è anche da dire che il nostro corpo riesce a convertire più facilmente in calore l’eccesso glucidico soprattutto se siamo magri e atletici, mentre l’eccesso lipidico tenderà più facilmente ad accumularsi. Il mix di tutti e due è quello peggiore.

Concludo dicendo che il vero benessere si può raggiungere adottando nel lungo periodo uno stile di vita sano, non ricorrendo a “diete disintossicanti” post abbuffate e che qualche “sgarro” se si segue una sana alimentazione tutto l’anno, non dovrà preoccupare.

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A cura di
Arianna Pasini
Istruttore Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa

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