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11.02.2019 - 08:530

La caffeina

Scopriamo insieme i suoi effetti sugli sportivi

La caffeina è una sostanza appartenente alla famiglia degli alcaloidi, un gruppo di composti assai diffusi nelle piante. La caffeina, così come gli altri alcaloidi (atropina, nicotina, stricnina, morfina ecc.) è fisiologicamente attiva sugli animali anche a concentrazioni molto basse e probabilmente viene impiegata dalla pianta come meccanismo di difesa dagli erbivori.

Anche nell'uomo la caffeina influenza numerosissime reazioni biologiche. Alcune di queste interazioni sono favorevoli per l'organismo mentre altre sono responsabili degli effetti collaterali di questa sostanza.

La caffeina (estratta soprattutto dal caffè, Coffea arabica, famiglia Rubiaceae), appartiene al gruppo degli alcaloidi purinici come la teofillina (dal té, Camellia sinensis, fam. Theaceae), e la teobromina (dal cacao, Theobroma, famiglia Sterculiaceae).

La caffeina non è contenuta soltanto nel caffè ma si trova anche in altre piante ed alimenti, è il caso, ad esempio, della coca cola, dell'erba mate, del cioccolato, delle bevande energizzanti a base di Cola, dei prodotti erboristici come il guaranà, per non parlare poi degli analgesici, dei cosmetici anticellulite o dei farmaci per malattie da raffreddamento. È curioso notare, ad esempio, come le foglie di the abbiano un contenuto in caffeina circa doppio (2-4%) rispetto ai semi di caffè (1-2%); tuttavia, a causa del diverso metodo estrattivo, l'infuso contiene all'incirca quattro volte meno caffeina del percolato.

La Caffeina negli Alimenti
Tipologie Bevande                    Contenuto in caffeina
Caffè                                              85 mg (una tazzina)
Coca Cola                                     35-40 mg (una lattina)
Te                                                  28 mg/150 ml (tanto maggiore quanto più lungo è l'infuso)
Cacao                                           100 mg/100 g
Red Bull                                        30 mg/100 ml

NOTA BENE: negli sportivi occorre tener conto dell'effetto sommatorio della caffeina assunta con i vari alimenti in modo da non superare i limiti imposti dalle normative antidoping. Il contenuto in caffeina del caffè moka tradizionale è superiore rispetto all'espresso Nelle donne l'utilizzo di alcuni contraccettivi (etinilestradiolo) incrementa la durata di azione della caffeina di circa il 50%.

TEMPO DI ASSORBIMENTO INTESTINALE: c.a. 45 minuti. EMIVITA: 2.5- 4.5 ore.

Effetti della caffeina

La caffeina è il farmaco psicoattivo più usato al mondo, la sua conformazione chimica la rende infatti idonea ad interagire con specifici recettori biologici che regolano la funzionalità del sistema cardiovascolare, endocrino e nervoso.

Il tratto intestinale assorbe la caffeina molto rapidamente ed i picchi di concentrazione plasmatica si osservano dopo circa un'ora dalla sua ingestione. Il suo metabolismo è tuttavia rapido e decisamente superiore rispetto ad altri stimolanti come le amfetamine. Già dopo 3-6 ore dall'assunzione i livelli plasmatici di caffeina si riducono del 50%. Essendo lipofila, la caffeina ha la capacità di passare rapidamente la barriera emato-encefalica (una specie di parete virtuale presente nel cervello, preposta ad impedire il passaggio di molte molecole trasportate dal sangue).

La caffeina riesce ad attraversare anche la placenta e può essere presente nel latte materno. Durante la gravidanza e l'allattamento è pertanto consigliabile ridurre fortemente l'assunzione di caffè e degli altri alimenti ricchi in caffeina. Anche se gli effetti di questa sostanza sono numerosissimi (come vedremo nel dettaglio tra poche righe) la maggior parte di essi è dovuta agli effetti stimolanti che la caffeina esercita sull'intero organismo.

Come la Caffeina stimola il Sistema Nervoso

Eccitabilità, miglioramento dei riflessi e della capacità di concentrazione, azione analgesica, azione mediate dall'interazione con recettori biologici (sistema cardiocircolatorio e respiratorio) grazie alla sua azione di antagonista competitivo nei confronti dei recettori dell'adenosina, la caffeina favorisce il rilascio di due ormoni chiamati adrenalina e noradrenalina.

Le catecolamine favoriscono l'aumento del metabolismo corporeo, della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e del numero di atti respiratori (aumentando così l'ossigenazione del sangue).

Caffeina, sport e doping

Se assunta entro i livelli massimi consentiti la caffeina ha un'azione positiva sulla performance della maggior parte degli atleti. Anche dosi tutto sommato moderate (200-400 mg) ingerite un'ora prima della competizione migliorano l'attenzione, la concentrazione e la resistenza. Considerata la grande variabilità individuale si consiglia comunque di sperimentarne l'utilizzo in allenamento prima di assumerla in gara.

Un atleta risulta positivo ai controlli antidoping quando la concentrazione di caffeina nelle sue urine supera i 0.012 mg/ml (= 12 mcg/ml). Non è facile stabilire con esattezza quale sia la dose di assunzione in grado di far superare tale soglia. In genere si consiglia di non assumere più di 6-8 tazzine di caffè espresso o due tre tazze di caffè tradizionale, nelle tre ore precedenti la competizione.

Caffeina e dimagrimento

In virtù del loro elevato contenuto in caffeina, the e caffè vengono spesso consigliati per favorire il dimagrimento (in associazione ad una dieta corretta). Diversi studi hanno confermato tale proprietà, che trova una spiegazione logica nel suo effetto stimolatorio sul metabolismo basale. In particolare 500 mg di caffeina (l'equivalente di 5 o 6 caffè) aumentano il metabolismo basale del 10-15%. Tradotto in termini più semplici ed immediati un simile livello di assunzione permette di consumare 100-500 calorie in più al giorno (in relazione alla taglia corporea e soprattutto alla massa muscolare del soggetto).

La caffeina è un ingrediente caratteristico dei cosmetici per trattare la cellulite e le adiposità localizzate; applicata sulla cute favorisce la mobilizzazione dei trigliceridi dal tessuto adiposo sottocutaneo mediata dalla lipasi lipolitica.

Altre informazioni utili della caffeina

Masticare 1-2 chicchi di caffè aiuta a purificare l'alito dopo un pasto abbondante. Il caffè non favorisce la digestione, anzi, se preso con molto zucchero o peggio ancora con panna o alcolici, la rallenta. Gli effetti stimolanti della caffeina possono comunque dare la sensazione di una digestione apparentemente migliore.

Effetti negativi della caffeina

Il caffè riduce l'assorbimento e la biodisponibilità di alcune sostanze tra cui:
 riboflavina o vitamina B2
 calcio (ridurre il consumo in presenza di osteoporosi e fratture ossee)
 ferro
 creatina

Un’intossicazione da caffeina causata dalla massiccia assunzione di questa sostanza (oltre 500-1000 mg in relazione alla sensibilità individuale) causa eccitazione smodata, nervosismo, insonnia e tachicardia.

La caffeina va quindi assunta con moderazione in caso di:
 esofagite e reflusso gastroesofageo (oltre ad aumentare il potere lesivo dei succhi gastrici la caffeina rilassa lo sfintere esofageo, una specie di valvola che impedisce la risalita del contenuto gastrico nell'esofago)
 ulcera allo stomaco
 anemia
 ipertensione
 tachicardia, aritmie e problemi cardiaci in genere
 osteoporosi

L'utilizzo prolungato di caffeina tende a smorzare gli effetti benefici visti precedentemente e, se assunta ad alte dosi, ne accentua quelli collaterali (acidosi, edema polmonare, allucinazioni).

Diversi studi hanno descritto la presenza di una lieve sindrome da astinenza.

Effetti del caffè e caffeina

Per molti, il caffè non rappresenta una semplice consuetudine, ma un momento di profondo piacere; per questo motivo, quando i medici lo impongono, è così difficile rinunciare all'amata tazzina.

Caffe e salute

"Ci vorrebbe un buon caffè" è una frase semplice, ma talmente comune da riassumere in poche parole il profondo rapporto che ci lega ad esso. Questo legame, che da millenni intercorre tra l'uomo e varie sostanze stimolanti, come alcol, foglie di coca, tabacco e caffeina, non è dunque casuale. Proprio la caffeina è chiamata in causa nella genesi della moltitudine di effetti, in parte positivi ed in parte negativi, associata al consumo di caffè.

Quantità sicura di caffeina

I dati disponibili sulla salubrità di questa bevanda ed i relativi pareri medici sono contrastanti. A differenza di altre sostanze (cocaina, eroina, alcol ecc.) un buon caffè non ha mai portato nessuno a commettere reati, prostituirsi o a richiedere l'intervento dei soccorsi sanitari. Tuttavia, se assunta ad alte dosi, questa bevanda non è del tutto priva di effetti collaterali.

Pur con le dovute eccezioni, dosi inferiori ai 300 mg di caffeina al giorno sembrano essere compatibili con la stato di salute della maggior parte degli individui adulti.

La dose sicura di caffeina in una dieta giornaliera è dunque di 300 mg (la stessa contenuta, grosso modo, in tre tazzine di caffè espresso o in 6 tazze di tè).

Tale limite può essere raggiunto anche ingerendo 10 lattine di coca cola, 8 tazze di cioccolata calda o 400 grammi di cioccolato extrafondente.

Per questo motivo occorre tenere sempre in considerazione l'effetto sinergico e cumulativo dei vari alimenti e, insieme ad esso, anche il contributo di alcuni farmaci a base di caffeina, come certi analgesici, brucia grassi e anoressizzanti.

Nei bambini, in linea di massima, la dose quotidiana di caffeina non dovrebbe oltrepassare i 100 mg, limite facilmente valicabile con una bevanda tipo cola e con un pezzo di cioccolato fondente.

Tolleranza

Occorre segnalare che con l'uso abituale si stabilisce una certa tolleranza nei confronti del caffè.

Ciò spiega come mai, nei soggetti che fanno scarso uso di questa bevanda, l'assunzione di 200-250 mg di caffeina sia spesso sufficiente per scatenare disturbi come insonnia, cefalea, ansia, irritabilità e vampate di calore.

Effetti della Caffeina

A DOSI MODERATE (4mg/kg al giorno) AD ALTE DOSI* (≥ 10mg/kg al giorno)
Stimola la secrezione gastrica, salivare e biliare; ha quindi un effetto blandamente digestivo. Specie se presa a digiuno, può causare bruciori ed acidità di stomaco, esofagite e reflusso gastroesofageo.

A piccole dosi rallenta la frequenza cardiaca, provoca dilatazione coronarica e broncodilatazione; può migliorare condizioni allergiche ed asmatiche.
Può causare tachicardia, ipertensione e aritmie.
Migliora l'attività psicomotoria, le prestazioni atletiche, l'umore e la resistenza al sonno e alla fatica.
Ha effetto ansiogeno e provoca tremori, insonnia ed eccitabilità.
Utile coadiuvante nella terapia dell'obesità (effetto anoressizzante e termogeno); blande proprietà diuretiche.
Riducendo l'assorbimento di calcio e ferro, favorisce la comparsa di osteoporosi e quadri anemici.
* Gli effetti negativi peggiorano quando il caffè viene associato ad altre droghe psicoattive come l'alcol o il tabacco.

Quando Evitare il Caffè

L'utilizzo del caffè tradizionale va limitato, o comunque sostituito con quello decaffeinato, in caso di:
 ulcera peptica
 dispepsia
 gastriti ipersecretive
 malattia da reflusso
 ipercolesterolemia
 cardiopatia ischemica
 ipertensione arteriosa e aritmie cardiache
 abuso di alcol, fumo o altre sostanze psicoattive
 gravidanza (non più di due tazzine al giorno)
 mastopatia fibrocistica

Curiosità

La dose letale di caffeina per l'uomo è di circa 100 grammi; nonostante simili dosaggi siano praticamente impossibili da raggiungere nell'immediato, un’iperassunzione cronica di caffè si associa agli effetti collaterali sopradescritti; una tazzina di caffè amaro contiene circa 2 calorie; una tazzina di caffè amaro macchiato con latte ne contiene 10; un caffè con un cucchiaino di zucchero apporta circa 20 calorie.

Il contenuto in caffeina del caffè varia in base ai metodi di preparazione (è inferiore nel solubile, intermedio nell'espresso, elevato nella moka tradizionale e massimo nel caffè non filtrato o ottenuto con percolazione gravimetrica (napoletana);
Il contenuto in caffeina del caffè varia in base alla qualità della materia prima (tra le specie più conosciute è minimo nella Coffea humboltiana, intermedio nella Coffea arabica e massimo nella Coffea robusta);
Un atleta risulta positivo ai controlli antidoping quando la concentrazione di caffeina nelle sue urine supera i 0.012 mg/ml (= 12 mcg/ml). Non è facile stabilire con esattezza quale sia la dose di assunzione in grado di far superare tale soglia. In genere si consiglia di non assumere più di 6-8 tazzine di caffè espresso o due tre tazze di caffè tradizionale, nelle tre ore precedenti la competizione.

Come sempre restiamo a vostra disposizione per ulteriori chiarimenti e/o informazioni, non esitate a contattarci via mail (fitness@a-club.ch) o passate a trovarci presso il CLUB!

Gianluca Zaccagno
Istruttore Fitness e Personal Trainer Centro A-CLUB, Savosa

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Ultimo aggiornamento: 2021-11-28 05:41:07 | 91.208.130.87