Segnala alla redazione
ULTIME NOTIZIE Health, Fitness & Wellness
SAVOSA
3 gior
Il metabolismo basale
Che cos`è, come si calcola e perché è buona cosa conoscerlo
SAVOSA
1 sett
Allenamento braccia al femminile
Quando puoi salutare alzando le braccia senza imbarazzo!
VIDEO
SAVOSA
3 sett
Tutti a sciare ma con i dovuti accorgimenti
Divertiamoci sulla neve riducendo al minimo il rischio di spiacevoli infortuni con il corretto riscaldamento pre-attività e lo stretching al termine della giornata sugli sci
VIDEO
SAVOSA
1 mese
Ciclista? Ecco come integrare la preparazione nella stagione invernale
Scopriamo insieme come continuare ad allenarsi durante la stagione invernale, integrando alla routine delle sessioni in palestra
SAVOSA
1 mese
Allenarsi con le Kettelbell
Tonificano, snelliscono, fanno consumare calorie, le kettelbell sono le regine dell’allenamento funzionale
SAVOSA
1 mese
Attenzione sportivi! Arriva il cambio di stagione!
Facciamoci trovare pronti con la giusta strategia
SAVOSA
1 mese
Addominali per principianti e avanzati
Come ottenere il massimo dalle sessioni di allenamento
SAVOSA
2 mesi
Indecisi? Ecco come scegliere la palestra perfetta
Con il rientro dalle vacanze, si rinnovano le iscrizioni nei Club. Su cosa dobbiamo fare riferimento per una scelta corretta? Ecco i consigli dell’esperto!
SAVOSA
2 mesi
I Benefici dello Yoga
Corpo più flessibile, sonno più regolare e uno stato di maggiore relax
VIDEO
SAVOSA
2 mesi
Allenarsi in Sala Attrezzi
Un Workout efficace utilizzando il Circuito Pure Strenght
SAVOSA
2 mesi
Cellulite, Alimentazione ed Allenamento
Facciamo insieme un po’ di chiarezza!
VIDEO
SAVOSA
2 mesi
L’allenamento Calistenico
Che cos'è e quali sono i benefici di questa disciplina di tendenza per il fitness da praticare ovunque!
SAVOSA
2 mesi
Lo Stacco da Terra
Impariamo come eseguire al meglio uno degli esercizi base delle nostre routine d’allenamento
SAVOSA
2 mesi
Allenarsi con i pesi liberi
I pregi dei pesi liberi e demo di un workout
SAVOSA
3 mesi
Recuperare dalla stanchezza è un obbligo: le proteine ti aiutano
Il recupero è parte fondamentale dell’allenamento e dei suoi benefici. Più rapidamente ed efficacemente si recupera una sessione di allenamento, prima si sarà in grado di affrontarne una ulteriore
SAVOSA
3 mesi
Perdere peso e rafforzare la muscolatura
Il vogatore è uno degli attrezzi più efficaci per migliorare le nostre prestazioni aerobiche, per perdere peso, per allenare gran parte dei nostri muscoli
SAVOSA
3 mesi
Allenati nel nuovo Box Funzionale firmato A-CLUB
Dall’esperienza pluridecennale degli Istruttori A-CLUB ecco il nuovo format di allenamento funzionale adatto a tutti, modulabile, flessibile ed estremamente performante
SAVOSA
3 mesi
Nuoto per i bambini: come aiuta e facilita la crescita del bimbo?
Il nuoto per i bambini è una fonte preziosa di benessere e di crescita: rafforza la muscolatura, irrobustisce le ossa e serve a prevenire la scoliosi
SAVOSA
3 mesi
Riprendere ad allenarsi dopo la pausa estiva
Riprendere l'attività fisica e la corretta alimentazione dopo un periodo di stop, come le vacanze estive, può essere difficile o addirittura traumatico, scopriamo insieme i passi da fare
SAVOSA
4 mesi
Allenare i dorsali al TRX
Scopriamo insieme come allenare in modo efficace in sospensione i dorsali con il carico del nostro corpo
SAVOSA
4 mesi
Come definire le spalle
La spalla è una delle più complesse articolazioni del nostro corpo. Ogni azione che compi, per esempio movimenti di spinta o trazione, coinvolge in qualche modo i muscoli della spalla
SAVOSA
5 mesi
Allenarsi con il Metodo Tabata
L’allenamento ad intervalli che ti permette di massimizzare i risultati
SAVOSA
5 mesi
Alleniamo i pettorali
Panca piana e manubri
VIDEO
SAVOSA
5 mesi
Come imparare a fare le trazioni alla sbarra
Sei in forma ma le trazioni proprio non ti riescono? Sei un neofita e vedi le trazioni alla sbarra come qualcosa di irraggiungibile? Grazie ai nostri consigli ce farai!
SAVOSA
5 mesi
“Ricomincio a settembre”, ma siete sicuri che sia una scelta giusta?
4 motivi fondamentali per non sospendere l’allenamento in palestra nei mesi estivi!
SAVOSA
6 mesi
DIP tra le panche
Facile ma… attenzione alle vostre spalle!
SAVOSA
6 mesi
Gli Affondi
Ideali compagni per scolpire gambe e glutei!
SAVOSA
22.01.2019 - 14:360

Il corretto fabbisogno proteico

Scopriamo insieme di cosa si tratta e come si calcola

Nell'organismo umano vi è un continuo rinnovamento delle strutture proteiche; i processi di demolizione vengono chiamati CATABOLISMO, quelli di costruzione ANABOLISMO.
Il corpo umano sintetizza di continuo nuove proteine ed ha quindi bisogno di un costante rifornimento dall'esterno, il cosiddetto "FABBISOGNO PROTEICO".

L'elemento "QUALITATIVO" influenza l'adeguato apporto proteico, che risulta strettamente individuale; nei vegani, ad esempio, il fabbisogno proteico è superiore rispetto agli onnivori, dato che le proteine vegetali sono di qualità inferiore.

Per quanto riguarda il fattore quantitativo, attraverso studi scientifici si è stabilito in "0.8 , 1 grammo per kg di peso corporeo" il fabbisogno proteico di un individuo. Tale quota è standardizzata per sopperire ai bisogni della "popolazione media" e non tiene conto della razza, del sesso e delle abitudini di vita. Sappiamo invece che in determinate condizioni il fabbisogno proteico aumenta; è il caso dei bambini, delle donne in gravidanza, dei portatori di malattie acute e in degenza, ma anche degli atleti e più in generale delle persone che svolgono un lavoro fisico pesante. Quest'ultimo punto ci interessa da vicino poiché un bodybuilder ha certamente bisogno di un maggiore apporto proteico, e questo per diversi motivi.
Prima di tutto per la necessità di sintetizzare nuove proteine, ma anche per la maggiore percentuale di massa magra, dato che possiede più muscoli rispetto ad un sedentario (sedentario=40% m.m., culturista=65% m.m.). Consideriamo inoltre che parte delle proteine viene utilizzata a scopo energetico e una piccola quota viene eliminata con il sudore. Oltre a questo un atleta presenta un TURN OVER proteico molto più alto di un sedentario, quindi tutti i processi di distruzione e ricostruzione (catabolismo-anabolismo) che interessano le molecole proteiche avvengono più velocemente. Considerando tutti questi fattori, in genere, ai bodybuilder viene indicato un fabbisogno proteico quotidiano pari a due grammi per kg di peso corporeo, anche se quantità maggiori NON hanno evidenziato nessun tipo di problema a livello organico (verificare comunque sempre la provenienza di tali fonti).

Teniamo presente che parlando di fabbisogno proteico NON si fa normalmente riferimento alla MASSA MAGRA o alla percentuale di GRASSO di un individuo. Tuttavia, a parità di peso corporeo ma con una percentuale di grasso differente, la quota proteica sarà diversa: più muscoli = più proteine e viceversa. Per ottenere un dato più preciso dovremmo quindi calcolare la percentuale di massa magra e massa grassa prima di impostare un "piano alimentare". ESEMPIO: in un individuo di 80 kg con il 10% di massa grassa, cioè con 8 kg di grasso sottocutaneo, dovremmo calcolare l'apporto proteico sui restanti 72 kg. Se il fabbisogno proteico è di 2 gr per kg di massa magra, avremo quindi bisogno di circa 144 g di proteine al giorno. In caso di diete restrittive, come in fase di definizione, la percentuale proteica sarà più alta, perché l'organismo utilizzerà più aminoacidi a scopo energetico. Chiaramente, un aumento della quota proteica non influirà sul rendimento dell'allenamento, bensì sull'aumento della massa magra. Consideriamo anche che un ECCESSO di nutrienti si trasforma in grasso e una carenza di carboidrati attiva la GLUCONEOGENESI, trasformando gli aminoacidi in glucosio. Nessun nutriente può invece trasformarsi direttamente in proteine, a causa della struttura quaternaria di questi nutrienti; ogni carenza proteica non potrà quindi essere rimpiazzata e andrà a scapito della muscolatura.

Una cosa molto importante da valutare è la quantità di proteine da ingerire ad ogni pasto. Sappiamo che non siamo in grado di "ASSIMILARE" più di 30-50 g di proteine per volta, ma 30 è un numero ben diverso da 50.
La soluzione più logica in tal senso è quella di dividere per due il peso corporeo; se ad esempio peso 80 kg dovrò assumere circa 40 g di proteine a pasto, meglio se il calcolo viene fatto sulla massa magra.
Più proteine si assumono, più si aumenta la massa muscolare? Sbagliato, in quanto la proteina è un mezzo utilizzato in rapporto ad uno stimolo; è quindi l'allenamento che determina la richiesta di proteine da parte dell'organismo ed è il riposo che ne favorisce la sintesi. Ricordiamoci che nel periodo in cui non ci alleniamo la quota proteica va ridotta, altrimenti un eccesso provocherebbe un'elevata produzione di urea con conseguente affaticamento renale.

"Troppe proteine fanno male!", ripete la maggior parte dei medici, e su questo siamo d'accordo.
In fondo è la scoperta dell'acqua calda, poiché l'eccesso di qualsiasi cosa è NOCIVO.
Sicuramente l'importanza nutrizionale del fabbisogno proteico è sottovalutata e non si tiene in considerazione la situazione di un aumentato fabbisogno; inoltre, per il fatto che in natura le principali fonti proteiche sono ricche di grassi saturi, si è arrivati a demonizzare la più importante e nobile classe di macronutrienti. Quindi, siamo d'accordo, troppe proteine non vanno bene ma nemmeno troppo poche.

APPORTO PROTEICO OTTIMALE calcolato in base al fabbisogno proteico:

sedentario 0,9 - 1 gr per kg
attività fisica moderata 1 - 1,3 gr per kg
sport aerobici 1,3-1,5 gr per kg
fitness 1,3-1,5 gr per kg
sport anaerobici 1,5-1,8 gr per kg
bodybuilder amatori 1,5-2 gr per kg
bodybuilder competitivi 2-2,5 gr per kg

LA SINTESI PROTEICA, cioè la capacità di "FISSARE LE PROTEINE" è determinata geneticamente.
Avviene in maniera schematica a tre livelli: trascrizione, traduzione (informazione del RNA messaggero) e controllo post-traduzionale (definito "correzione"). Questa terza fase, che viene citata poco, è invece molto importante per la comprensione del problema; consiste infatti nella degradazione delle proteine in eccesso e nel loro adattamento alle effettive necessità dell'organismo.

Teniamo quindi ben presenti i seguenti punti:

  • un incremento delle proteine nella giusta misura determina già di per sé un aumento della sintesi proteica;
  • l’allenamento attiva la sintesi proteica, in particolare da quello ANAEROBICO-LATTACIDO che determina un'aumentata fame di glucidi (che sono il rifornimento per questo tipo di meccanismo), ma anche di proteine per i processi di costruzione plastica.
  • esistono vari tipi di RNA messaggero. In allenamenti di resistenza è stato notato un aumento mRNA per le proteine mitocondriali; quindi tutte le fibre, anche quelle "lente", possono IPERTROFIZZARE.
    Però la sintesi proteica, quindi l'ipertrofia, è mediata da determinati ormoni: testosterone, GH, insulina e tiroidei. Viceversa, nella fase catabolica di controllo post-traduzionale, intervengono gli ormoni glucocorticoidi, in particolar modo il cortisolo.

L'allenamento contro resistenza, breve e intenso, aumenta in maniera drammatica i livelli di testosterone e GH; in particolare quest'ultimo può aumentare fino a 35 volte, ma questi livelli tendono a calare già dopo un'ora ed a scendere sotto i normali livelli con il proseguimento dell'allenamento. Al contrario, un allenamento a bassa intensità, lungo e prolungato (AEROBICO), abbassa il livello di testosterone. Risulta evidente perché gli atleti di resistenza hanno masse muscolari particolarmente ridotte. In conclusione le fibre muscolari che IPERTROFIZZANO sono quelle bianche, veloci e potenti; l'ideale, comunque è un allenamento differenziato che tiene conto dei vari tipi di fibre; il consiglio è di non superare i 60-90 minuti di allenamento.

Riassumendo i punti fondamentali da tenere in considerazione quando si parla di fabbisogno proteico: il vostro organismo non è in grado di sintetizzare più di 30-50 gr di proteine per volta, quindi non superiamo questa quota nei vari pasti.

Nella sintesi proteica è importante l'intervento dell'insulina, che funziona come una chiave che apre la porta d'ingresso delle cellule muscolari ad aminoacidi e glucosio; ecco quindi l'importanza di un pasto misto con carboidrati e proteine. Ricordiamoci che le proteine dovranno essere di elevato valore biologico, poiché la carenza anche di un solo aminoacido essenziale compromette la sintesi proteica. I carboidrati dovranno essere "complessi", anche se in caso di ipoglicemia - cioè dopo l'allenamento ed a colazione - potremmo utilizzare carboidrati più veloci limitando il rischio di ingrassare. Diversamente, un picco troppo elevato di insulina andrà ad interagire negativamente sulla sintesi proteica, anche perché il fegato ed i muscoli immagazzinano lentamente il glucosio e l'eccesso andrà a finire nelle cellule adipose.

Per costruire muscoli dobbiamo apportare, contemporaneamente ed in quantità adeguate: proteine, carboidrati ed acqua. Tale apporto dovrà essere continuativo nell'arco della giornata, ad intervalli regolari.
Come visto l'insulina ha un potente effetto anabolizzante e la sua potenza è aumentata dal cromo, che inoltre è presente nel fattore di tolleranza al glucosio, sostanza messa in circolazione dal fegato in risposta all'IPERGLICEMIA.

Diamo sempre molta importanza al RIPOSO perché l'allenamento rappresenta lo stimolo ma tutti i processi di riparazione e crescita avvengono durante il recupero.
Come sempre restiamo a vostra disposizione per ulteriori chiarimenti e/o informazioni, non esitate a contattarci via mail (fitness@a-club.ch) o passate a trovarci presso il CLUB!

Gianluca Zaccagno
Istruttore Fitness e Personal Trainer Centro A-CLUB, Savosa
Visita la nostra pagina Facebook A-CLUB

Copyright © 1997-2019 TicinOnline SA - Tutti i diritti riservati
IMPRESSUM - DISCLAIMER - SEGNALACI - COMPANY PAGES
Disposizioni sulla protezione dei dati  -   Cookie e pubblicità online  -   Diritto all'oblio


Ultimo aggiornamento: 2019-12-14 03:18:08 | 91.208.130.87