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SAVOSA
22.06.2018 - 16:250

Farsi i quadricipiti: ahi che fatica

L’allenamento muscolare delle gambe è sicuramente un tasto dolente per molti appassionati di fitness

 

SAVOSA - L’allenamento muscolare delle gambe è sicuramente un tasto dolente per molti appassionati di fitness.

I risultati sono spesso difficili da ottenere e costano molta fatica, basti considerare che la muscolatura delle gambe ricopre quasi il 50 % del totale di un individuo e che mediamente un soggetto maschile dedica, per questo distretto, solo il 20 -25 % dei suoi sforzi in palestra, per capire che in molti casi le energie non vengo ripartite nel modo giusto.

Probabilmente avrete sentito dire da un amico che non allena le gambe perché “le fa” già a calcetto o perché raccoglie le margherite.

Un atteggiamento sfuggente per un distretto cosi importante non solo non porta risultato, ma riduce il potenziale di miglioramento anche in altri compartimenti corporei; infatti secondo alcuni studi americani, tra i benefici dell’allenamento dei quadricipiti si annovera nel post work out una produzione di testosterone e di ormone della crescita maggiore rispetto ad allenamenti dedicati ad altri muscoli.

Il quadricipite è il muscolo più voluminoso della coscia ed è situato nella loggia anteriore, insieme al muscolo Sartorio.

È composto da 4 retti:

  •  Il retto del femore
  • Il vasto mediale
  • Il vasto laterale
  • Il vasto intermedio

Questi quattro retti convergono in basso, mantenendo però la loro individualità. A livello del ginocchio si raccolgono in un tendine rotuleo o patellare apparentemente unico, ma formato in realtà dalla sovrapposizione di tre lamine. La lamina superficiale è la continuazione del retto del femore, quella intermedia appartiene ai vasti mediale e laterale, quella profonda al vasto intermedio.

A livello della rotula, la maggior parte delle fibre tendinee trova inserzione ossea; alcune fibre, più superficiali, passano invece davanti alla rotula.

Contraendosi, il quadricipite estende la gamba e, con il muscolo retto femorale,  partecipa alla flessione della coscia nonché, a ginocchio flesso, alla flessione del bacino sulla coscia.

Un gruppo di ricercatori svizzeri ha scoperto in uno studio del 2016, grazie all’analisi su 26 cadaveri, una quinta componente del quadricipite chiamato “tensore del vasto intermedio” (abbreviato TVI). Questo fascio si trova fra il vasto intermedio e quello laterale. Origina nella parte prossimale anteriore del femore fra il vasto laterale e intermedio per procedere con un’aponeurosi fino a far parte del tendine del muscolo quadricipite del femore, attaccandosi alla rotula. Si presume che il tensore del vasto intermedio possa avere una funzione importante nel controllo della patella, bilanciandola, oppure contribuisce nell’azione del vasto intermedio, creando tensione; da qui il nome tensore del vasto intermedio TVI.

Come anticipato in precedenza, per un buon sviluppo ipertrofico, è bene calcolare i volumi di lavoro in base alle esigenze del soggetto. La tendenza media è quella di sottostimare le serie allenanti durante la settimana, soprattutto se gli arti inferiori presentano muscoli carenti.

Un buon target da raggiungere consiste nello stimolare le gambe sulle 20 serie allenanti circa a settimana. La buona notizia è che i quadricipiti solitamente rispondono bene sia a serie con carichi pesanti che a stimoli con carichi ridotti in isolamento. Suggeriamo quindi un aumento della frequenza settimanale di allenamento sugli arti inferiori con lo scopo di raggiungere le serie allenanti.

Vediamo un esempio di 3 esercizi adatti a tale scopo:

  • Leg extension
  • Leg press a 45°
  • Affondi frontali con manubri

Come primo esercizio proponiamo una Leg extension con cura del massimo ROM (Range Of Motion) di lavoro. La concentrazione verterà quindi sulla massima flessione del ginocchio e la sua massima estensione con conseguente completa contrazione del muscolo.

Secondo esercizio proposto è la Leg press a 45°; ricordiamoci di tenere le punte dei piedi non troppo vicine al margine superiore della pedana per un maggior coinvolgimento del quadricipite.

Un’opzione a corpo libero sono gli affondi alternati, dove i manubri si rivelano un’ottima soluzione per enfatizzare il lavoro a carico di questo compartimento aumentando il peso sul quadricipite.

Durante il movimento bisogna scendere abbastanza da flettere sufficientemente l’anca, avendo cura di non sbilanciarsi in avanti, evitando lateralizzazioni del ginocchio che si trova davanti durante l’esecuzione.

Con l’aiuto del video allegato vi illustriamo meglio la giusta esecuzione di tutti e tre gli esercizi.

Come sempre restiamo a vostra disposizione per ulteriori chiarimenti, non esitate a contattarci via mail (fitness@a-club.ch) oppure fissate un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).

A cura di Marco Alfano
Osteopatia D.O., Dottore in Scienze Motorie, Personal Trainer ed Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB di Savosa

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