SAVOSAAlleniamo gli addominali… alla ricerca della tartaruga!

L’aspetto funzionale

I muscoli addominali racchiudono, sostengono e proteggono alcuni organi più importanti del nostro corpo, quali lo stomaco, il fegato e gli intestini. All'interno dell'area degli addominali avvengono processi vitali, come la digestione, l'assorbimento e l'evacuazione. Mantenere tali muscoli in perfetta forma significa quindi conservare in condizioni ottimali tutti gli organi contenuti nella cavità addominale. Purtroppo, accade spesso che dette funzioni siano fortemente ridotte a causa della perdita di tonicità di questi muscoli; ciò è dovuto alla quasi totale mancanza di movimento degli addominali. Questo discorso riguarda l'aspetto funzionale dei muscoli dell'addome.

L’aspetto estetico
Se consideriamo l'aspetto puramente “estetico”, anche in questo caso la valutazione colloca i muscoli addominali in cima alla lista dell'importanza, poiché nessun'altra area conferisce al fisico quell'aspetto dinamico, ben proporzionato ed atletico nello stesso tempo. Se avete un perfetto sviluppo dell'area addominale, ciò sarà sufficiente per ottenere consenso ed ammirazione. Al contrario, se avete tutti i muscoli del corpo sviluppati mentre l'area addominale rimane liscia od appannata, l'effetto è quello di una macchia su un capolavoro, perderebbe cioè ogni merito.

Allora, come allenare gli addominali?
Le conseguenze di un cattivo o addirittura nullo sviluppo dei muscoli addominali sono:
1. accumulo di adipe (grasso localizzato),
2. perdita di tonicità, quindi atrofia muscolare;
3. deformazione della cintura addominale.

Questo dovrebbe essere sufficiente a far si che chiunque dedichi un pochino del proprio tempo (bastano 15 minuti al giorno) per allenare i muscoli addominali. Al soggetto comune bastano due, tre esercizi facili tipo crunches distesi sul pavimento, una semplice plancia in isometria, mentre per le persone più allenate dei sit-up sul pavimento per ottenere una forma apprezzabile.

Sviluppare gli addominali non è difficile, occorre seguire dei precisi accorgimenti
In fin dei conti gli addominali non sono muscoli difficili da sviluppare, chi non riesce è perché commette l'errore di non equilibrare il rapporto calorico: "apporto e consumo" di cibo (cioè le entrate superano le uscite). Ne consegue un logico accumulo che finisce irrimediabilmente sull'area addominale. In tal caso è necessario regolare la propria dieta consumando un minor numero di calorie durante i pasti oppure "bruciare" più calorie con un'energica attività fisica. È necessario aggiungere che anche la qualità degli alimenti veste un'importanza fondamentale: perciò createvi una cultura in merito.

Ritornando all'allenamento dell'area addominale, il discorso diventa un po' più complesso se viene rivolto alla categoria degli atleti che si specializzano nello sviluppo dei muscoli addominali a livello agonistico. Oggi ognuno è ben conscio di quanto sia importante presentarsi ad una gara di fitness coi muscoli addominali in perfette condizioni, senza un ombra di grasso, con suggestivi rilievi e sensazionali dettagli. Gli addominali obliqui, gli intercostali ed il gran dentate devono essere ben sviluppati. Inutile aggiungere che quando tutto questo insieme si presenta perfettamente sviluppato e definito, l'intera area acquisisce un aspetto altamente spettacolare.

Muscoli intercostali tonici e fasi dell’allenamento
La tonicità dei muscoli intercostali si ottiene praticando particolari torsioni del busto durante i movimenti degli addominali e degli obliqui con espirazioni profonde. Non è necessario sottolineare che dovete ricercare lo sviluppo di questi muscoli solo quando sia gli addominali che gli obliqui si trovano in condizioni ottimali.

Ora cercherò di elencare la varie fasi di un allenamento per l'area addominale. Comincio col dire che è molto difficile presentare un programma standardizzato che possa andar bene per tutti, in quanto è praticamente impossibile trovare individui con le stesse reazioni, e soprattutto le stesse esigenze.

Il lavoro dei muscoli addominali deve essere improntato sull'allenamento progressivo, non tanto per la durata della seduta, quanto per l'intensità dell'allenamento.

Fase iniziale
Si ha quindi una fase iniziale a livello dei principianti, con un massimo di due serie di elevazione gambe e altrettanti crunches sdraiati su di un tappetino terra. Non è improbabile che nel corso dei primi allenamenti per l'addome alcuni principianti avvertano capogiri, nausea o addirittura vomito.
Dopo alcune sedute, i muscoli si saranno già abituati e richiederanno un lavoro più impegnativo. Ed ecco sorgere l'esigenza di munirsi di adeguata attrezzatura, quale una panca addominale inclinabile. Con la panca addominale è possibile raggiungere livelli notevoli di sviluppo, essendo stata studiata per un lavoro progressivo. Appena il lavoro diventa facile ad una determinata inclinazione, è sufficiente spostare il piano ad un livello superiore per ottenere uno stimolo maggiore.

Soggetti allenati
Un soggetto mediamente allenato dovrebbe eseguire su questo attrezzo ogni giorno almeno tre serie di elevazioni delle gambe, tre serie di elevazioni del tronco e tre serie di crunches di almeno 15 ripetizioni, con recuperi tra le serie di trenta secondi.
Un atleta avanzato, il cui scopo è quello di raggiungere il completo e perfetto sviluppo di tutta l'area addominale, dovrebbe eseguire un esercizio per la "parte bassa", uno per la &"parte alta", uno per la "parte centrale" ed uno per gli obliqui. Scegliere quindi le elevazioni delle gambe alla panca o alla sbarra, poi elevazioni del tronco su panca inclinata; crunches alla panca o crunches machine o crunches al cavo alto; e infine torsioni del tronco con asta appesantita sulle spalle. Particolare attenzione va data alle torsioni: tronco leggermente inclinato in avanti ed eseguire movimenti corti (poca rotazione) e veloci, in modo da esercitare completamente i muscoli obliqui interni ed esterni.
Eseguite il ciclo per tre volte di seguito in modo da compiere dodici serie in totale. Il numero ideale delle ripetizioni dovrebbe aggirarsi sulle 15; ma qualcuno potrà essere in grado di sollecitare i suoi muscoli con meno ripetizioni, mentre altri preferiranno eseguirne di più.

Quando allenare gli addominali? All’inizio o a alla fine della seduta di allenamento?
Circa la questione se è preferibile allenare l'area addominale all'inizio o alla fine della seduta, è necessario fare una breve ma indispensabile precisazione. Coloro che iniziano la seduta a stomaco vuoto, cioè almeno tre ore dopo il pasto principale o al mattino a digiuno, possono allenare subito gli addominali e tale pratica permetterà di apportare un ottimo riscaldamento generale a tutto il corpo con indubbi benefici generali. Al contrario, se si è soliti consumare uno spuntino seppur leggero un'ora prima di allenarsi per avere una maggiore riserva di energia durante l'allenamento, è consigliabile esercitare i muscoli addominali alla fine della seduta.

Alcuni soggetti con il tronco lungo e le gambe corte troveranno difficile eseguire le elevazioni del tronco e noteranno che la parte alta dell'addome non risponderà alla perfezione o lamenteranno fastidio o dolore alla bassa schiena; pertanto sarebbe consigliabile sostituire tale esercizio con uno alternativo tipo crunches al cavo alto. Al contrario, gli individui con conformazione morfologica opposta cioè con gambe lunghe è tronco corto, avranno una certa difficoltà ad alzare le gambe e avranno difficoltà ad eseguire movimenti di elevazione delle gambe con sovraccarichi o lamenteranno dolore alla bassa schiena; pertanto sarebbe consigliabile esercitare la parte bassa dell'addome con movimenti in scarico della colonna come le elevazioni delle gambe alle parallele.
Comunque il consiglio è di esercitarsi costantemente e di personalizzare la routine degli esercizi per gli addominali, magari facendosi guidare nella scelta degli esercizi da dei Trainers specializzati come noi di A-Club.

Inoltre, bisogna tener presente che, se l'obbiettivo finale è il completo e definito sviluppo di tutta dell'area addominale, la dieta è di fondamentale importanza.

Per ulteriori approfondimenti potete venire a trovarci ad A-CLUB oppure inviarci una mail a fitness@a-club.ch

A cura di Gianluca Zaccagno
Diploma Federale di Fitness alla Scuola dello Sport di Macolin, Personal Trainer, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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