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30.12.2017 - 07:000

Obiettivo “perdere peso” e restare in forma

Sono ormai diversi anni che si pone l’attenzione sul mantenimento del peso ideale poiché esiste una indiscussa correlazione tra il sovrappeso da una parte e la longevità e la salute dall’altra

SAVOSA - È scientificamente comprovato che il sovrappeso, oltre ad essere fattore di disagio per la persona, assume un importante ruolo come fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e nella ridotta aspettativa di vita. 

Consigli generali per una corretta alimentazione 
Una delle cause principali che contribuiscono ad accentuare la problematica del sovrappeso è sicuramente lo squilibrio tra fabbisogno energetico giornaliero ed assunzione di energia attraverso gli alimenti.
Infatti, si è soliti ad assumere attraverso gli alimenti un quantitativo di calorie superiore al reale fabbisogno giornaliero ed inevitabilmente questo surplus di calorie viene accumulato dal nostro corpo sotto forma di adipe.

L’unico modo per perdere peso e quindi “dimagrire” è quello di assumere meno calorie di quelle consumate e associare una regolare attività fisica seguiti da professionisti che possono mettere le proprie conoscenze a vostra disposizione. Oltre al nutrizionista e/o al dietologo un ruolo fondamentale è ricoperto dall’Istruttore Fitness (specialmente presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness) che, oltre a pianificare il vostro programma di allenamento, può aiutarvi a migliorare ed equilibrare il vostro piano alimentare fornendovi dei consigli generali per una più corretta alimentazione ed integrazione.

Indicativamente possiamo riassumere le linee guida nel seguente modo:

  • a) alimentarsi in modo vario, distribuendo durante la giornata gli alimenti in piccole dosi;
  • b) consumare pochi grassi, preferendo quelli vegetali per esempio (olio extravergine d’oliva) nei confronti di quelli animali (burro), per questo è bene limitare i condimenti e misurarne la quantità; 
  • c) consumare alimenti che contengono proteine di elevata qualità (latte, pesce), moderando la consumazione di formaggi, uova, carni grasse e insaccati;
  • d) assumere adeguate quantità di alimenti ricchi di carboidrati complessi (pasta e riso con cottura la dente, pane e patate);
  • e) consumare poco saccarosio  (lo zucchero da cucina, meglio ancora se riuscite ad eliminarlo) e pochi cibi e bevande gassate che ne siano ricchi (anche in questo caso opportuno eliminare le bibite); 
  • f) limitare l’uso del sale da cucina;
  • g) limitare il consumo di bevande alcoliche;
  • h) consumare molte fibre che sono contenute nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali al fine di
    mantenere la massima efficienza dell’intestino.

Alcuni piccoli accorgimenti “strategici”

Oltre a prestare attenzione alla quantità ed alla qualità dei cibi, è indispensabile anche saper distribuire  i vari elementi nutritivi nell’arco della giornata:

La Colazione
Da non sottovalutare che la prima colazione deve fornire alimenti sostanziosi che ci diano la necessaria energia e al tempo stesso molto digeribili (spremute di agrumi, cereali integrali o muesli ammorbiditi con latte o yogurt, pane con miele o marmellata, the o caffè), onde evitare la spiacevole sensazione di stanchezza ed affaticamento.

Il Pranzo
Il pranzo deve essere a base di carboidrati (pasta o riso – cottura al dente); la soluzione ottimale rappresentata dal cosiddetto “piatto unico” seguito o anticipato da una porzione di verdura mista.

La Cena 
La cena deve completare l’assunzione delle calorie della giornata e preferibilmente è a base di proteine (carne o pesce con contorno di verdure miste).

Gli Spuntini
Per gli spuntini, che possono collocarsi a metà mattina o metà pomeriggio, è consigliabile la frutta dato che non andrebbe assunta al termine dei pasti, in quanto prolunga i tempi di digestione provocando, fermentazione intestinali .

Ovviamente questo schema base, a seconda delle singole situazioni, allo stato di salute e degli obiettivi da raggiungere può essere adattato

I benefici dell’attività fisica in un programma per il dimagrimento 

È parere concorde tra gli esperti che i soggetti in sovrappeso o nei casi più gravi “obesi” svolgono normalmente un’attività fisica inferiore ai soggetti normo-peso. Un  programma che abbia come obiettivo il calo di peso ponderale non può non prevedere un’attività fisica regolare e costante. Infatti, solo questo approccio permette di raggiungere l’obiettivo del “dimagrimento” e di mantenere i risultati raggiunti nel tempo in quanto contrasta la tendenza alla diminuzione della massa magra durante le diete (specie nei casi di diete particolarmente ristrette e/o estreme).
Avere un efficiente trofismo muscolare aiuta a mantenere costante il valore del metabolismo basale, ovvero il dispendio energetico di un organismo vivente a riposo, comprendente dunque l'energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali: respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc..; che altrimenti tenderebbe a diminuire e quindi, in modo controproducente, limiterebbe la capacità in termini di consumo energetico e calorico del soggetto.

L’attività fisica svolta con regolarità permette:  

  • un aumento del dispendio energetico;
  • una perdita di peso dovuta ad una diminuzione della massa grassa (non del tessuto muscolare, che invece migliora nella sua struttura);
  • un aumento del livello di epinefrine e norepinefrine che permette una maggiore mobilizzazione  delle riserve di grasso, attivando gli enzimi della lipasi;
  • durante esercizi sottomassimali, la fonte energetica principale è data dagli acidi grassi; si osserva anche un miglioramento della capacità del miocardio di ossidare i grassi per fornire energia;
  • l’innalzamento della soglia aerobica permette una maggiore utilizzazione dei grassi come substrato energetico (il metabolismo degli acidi grassi e inibito dall’accumulo dell’acido lattico); 
  • un innalzamento del metabolismo di base;
  • un innalzamento del metabolismo dopo il termine dell’attività fisica (20 minuti di bike al 70% VO2max innalza il metabolismo del 5% nelle 12 ore successive all’attività fisica)

Principi generali 

È nostra ferma convinzione che l’Istruttore Fitness, in quanto professionista, deve aiutare il cliente a capire la differenza fra una perdita di peso rapida ma momentanea ottenuta grazie a una dieta restrittiva ed il calo ponderale che si ottiene organizzando il proprio stile di vita (abitudini alimentari e attività fisica), procedimento molto più impegnativo ma che permette di raggiungere e mantenere risultati a lungo termine.

Un programma per il calo ponderale deve prevedere una dieta equilibrata ed un costante allenamento attenendosi alle seguenti regole:

  • 1. mantenere un apporto calorico giornaliero di almeno 1’200kcal per le donne e 1’400kcal per gli uomini; 
  • 2. mantenere un equilibrio dei vari elementi nutritivi nell’arco della giornata (58% carboidrati, 12% proteine e 30% grassi ); mantenere costante la frequenza dei pasti (4-5 pasti da 400-500kcal l’uno sono meglio di 3 pasti da 800 kcal); mantenere costante la frequenza degli allenamenti (minimo tre alla settimana); 
  • 3. mantenere un’intensità pari  al 60 -70% di VO2 max (l’Istruttore Fitness vi illustrerà il significato di questi valori) protrarre l’esercizio fisico per almeno 30 minuti a seduta (se intenso), fino a 60/90 minuti.

Il programma di dimagrimento così strutturato è indicato sia per le donne che per gli uomini in sovrappeso e permette di raggiungere 5 obiettivi fondamentali:

  • 1. Aumenta il dispendio calorico 
  • 2. Aumenta il metabolismo di base 
  • 3. Aumenta il tono muscolare 
  • 4. Riduce grasso corporeo 
  • 5. Educare alla corretta alimentazione 

Vi aspettiamo all’A-CLUB per una seduta gratuita, presentatevi con la referenza di TIO.CH!

A cura di Fabio Beretta
Diplomato ISEF, Allenatore, Personal Trainer, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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Ultimo aggiornamento: 2020-05-27 18:23:53 | 91.208.130.87