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28.12.2017 - 14:320

Tutti a sciare ma con i dovuti accorgimenti

Divertiamoci sulla neve riducendo al minimo il rischio di spiacevoli infortuni con il corretto riscaldamento pre-attività e lo stretching al termine della giornata sugli sci

SAVOSA - L’inverno ormai è arrivato e con lui anche la tanto desiderata neve e la stagione sciistica sta per entrare nel pieno della sua attività. Se vi state preparando per la settimana bianca, per un weekend sulla neve o per una semplice giornata sulle piste è importante arrivare prima di tutto con la giusta forma fisica, riducendo al minimo il rischio di spiacevoli infortuni, ed abbinare, come in qualsiasi gesto atletico sportivo, il corretto riscaldamento all’inizio ed il corretto stretching al termine.

L’allenamento specifico si chiama presciistica ed è una ginnastica che coinvolge la muscolatura maggiormente sollecitata sciando quindi gambe, addominali e sistema cardio-circolatorio, inoltre, vengono eseguiti e proposti una serie di esercizi propriocettivi per migliorare stabilità ed equilibrio.

Lo scopo della ginnastica presciistica è quindi quello di attivare il tono muscolare e migliorarlo, soprattutto per quello che riguarda gli arti inferiori, che risultano ovviamente i più sollecitati durante le discese. Anche la schiena e gli addominali giocano un ruolo fondamentale e quindi devono essere irrobustiti in un buon allenamento. Altro obiettivo è quello di rendere più elastiche e resistenti le articolazioni, in particolar modo quelle della caviglia e del ginocchio, che dovranno sopportare gli sforzi maggiori. Un adeguato allenamento cardiovascolare permetterà inoltre di sviluppare una maggiore resistenza evitando così l’effetto di stanchezza generale a fine giornata.

Tuttavia, oggi, non vogliamo dilungarci su tutto quello che potrebbe essere un vero e proprio programma di allenamento presciistico ma piuttosto darvi delle indicazioni pratiche che riguardano esercizi di riscaldamento muscolare e di stretching che vi preparino al meglio la muscolatura giusto prima di intraprendere la prima discesa, che dovrà comunque essere fatta in modo tale da attivare in maniera controllata gli automatismi specifici dello sci, e al termine della giornata che vi possano aiutare a velocizzare i tempi di recupero a livello energetico e strutturale.

Il riscaldamento prima della discesa (video 1)

Tenendo conto dell’abbigliamento e degli scarponi vi indicheremo di seguito quali movimenti possono essere fatti senza alcun problema anche sul “cucuzzolo” della montagna.

Il riscaldamento, perché stiamo parlando di questo, potremo eseguirlo prendendoci una decina di minuti minimo, sarebbero meglio 15’, dove prepararci al meglio per evitare qualsiasi tipo di trauma da muscolatura “fredda” e goderci al meglio la giornata sulle piste.

Per gli arti inferiori:

  • Squat a due gambe lento e controllato. Cercate di eseguire angoli di movimento diversi tra loro, cioè mezzi squat, squat completi, squat concentrati, tenute isometriche e movimenti laterali in tenuta isometrica di mezzo squat. Essendo uno degli esercizi principe per le gambe cercate di dedicargli almeno 5/6 minuti del tempo dedicato al’intero riscaldamento.
  • Mobilità delle caviglie e delle ginocchia. Anche se già con i piegamenti delle gambe interveniamo sulle suddette articolazioni possiamo inserire delle classiche elevazioni sulle punte dei piedi, delle circonduzioni delle ginocchia e delle pronazioni e supinazioni dei piedi.

Per tronco e arti superiori:

  • Circonduzioni del bacino, torsioni del busto, flesso - estensioni della colonna vertebrale, solo per citarne alcuni, sono dei piccoli suggerimenti per attivare la mobilità e la muscolatura della cintura addomino-lombare e paravertebrale. Movimenti ovviamente sempre da eseguire controllando bene le escursioni articolari e la velocità di esecuzione per evitare di andare a procurarsi contratture muscolari che poi renderebbero difficoltoso il movimento anziché agevolarlo.
  • Circonduzioni delle braccia, delle spalle e mobilità del collo per “scaldare” tutto il resto e preparare anche queste zone a coordinarsi e a partecipare nel controllo del corpo durante le discesa.

Lo stretching a fine giornata (video 2)

Oltre a quello che può essere il beneficio di una doccia o di un bagno caldo o ancora meglio la possibilità di passare un po’ di tempo in una piscina termale o all’interno di un percorso benessere, composto da saune e bagni di vapore, o avere la possibilità di farsi coccolare da un massaggiatore, rimane importantissimo e vantaggioso spendere dei minuti preziosi per fare degli esercizi di stretching, molto utili per allungare e detensionare la muscolatura e velocizzarne i tempi di recupero.

Sappiamo che magari non abbiamo a disposizione tantissimo tempo quindi illustreremo poche e semplici posizioni per l’allungamento della muscolatura di gambe e schiena che possano comunque portare beneficio ed essere utili a tutti al termine della vostra giornata sulle nevi.

Si consiglia di tenere le posizioni almeno per 60” e di respirare sempre in maniera lenta e controllata focalizzando l’attenzione sulla fase di espirazione che non deve essere mai forzata, ma eseguita immaginando di andare ad appannare uno specchio posto di fronte al viso, questo per aiutarvi ad ottimizzare la fase di rilassamento ed allungamento.

Buone vacanze sugli sci, divertitevi e rilassatevi, ci vediamo in palestra al vostro rientro, a presto!

A cura di Brian Belloni

Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa

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