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23.02.2022 - 10:260

Allenamento con il cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro è uno strumento di misurazione essenziale per atleti e sportivi

Il cardiofrequenzimetro è uno strumento di misurazione essenziale per atleti e sportivi, ma anche per chi ha un obbiettivo salutistico importante, come il dimagramento o la cura delle patologie del metabolismo, il miglioramento della fitness respiratoria e la prevenzione degli eventi cardiovascolari.
In questo articolo vediamo insieme come usarlo al meglio, ovvero come gestire più efficacemente possibile l'intensità di allenamento, misurabile in pulsazioni cardiache - battiti per minuto (bpm).

Cosa dobbiamo sapere per usare correttamente il cardiofrequenzimetro?

Per usare correttamente il cardiofrequenzimetro occorre conoscere prima di tutto i dati relativi alla frequenza cardiaca (FC) – propria o del soggetto da allenare.
In particolare, per programmare il cardiofrequenzimetro in maniera adeguata bisogna tenere in considerazione variabili quali: età, FCmax, livello di allenamento, sport o attività da praticare e intensità di esercizio che si intende seguire – quindi, gli specifici valori di frequenza cardiaca "bersaglio" (riferiti a stimoli allenanti ben precisi).
Tutti i cardiofrequenzimetri in commercio, compresi i più economici, consentono di impostare almeno due soglie, una massima ed una minima, e di avvisare l'utente in caso di sconfinamento da questo range tramite segnali acustici. Si può quindi impostare il cardiofrequenzimetro in modo che ci aiuti a rimanere in una particolare classe di valori, quella che in linguaggio tecnico viene chiamata "target zone".
Per esempio, ipotizzando che la nostra soglia anaerobica (stima della capacità di sostenere un esercizio prolungato. Il suo valore indica la massima intensità di esercizio corrispondente ad un livello costante nella concentrazione ematica di lattato di circa 4mmoli/litro) sia a 165 bpm, se vogliamo allenare la resistenza anaerobica possiamo regolare il cardiofrequenzimetro in modo che ci avvisi non appena le pulsazioni scendono al di sotto dei 161 battiti o salgono al di sopra dei 169.

La “Target Zone”
Il termine target zone indica la frequenza cardiaca bersaglio, ovvero il numero di battiti per minuto sul quale impostare il nostro allenamento. Per esempio, volendo allenare la resistenza, la frequenza cardiaca ideale sarebbe compresa tra il 75 e l'85% della FCmax teorica.
Come abbiamo detto, la maggior parte dei cardiofrequenzimetri consente di impostare un valore massimo e minimo di FC, avvisando con un segnale sonoro lo sconfinamento da tale range di valori.
Tramite questo calcolatore automatico è quindi possibile gestire in tempo reale la soglia massima e minima del nostro target per raggiungere gli obiettivi prestabiliti. Si richiede semplicemente di inserire tra le impostazioni il valore di frequenza cardiaca a riposo (da prendere la mattina prima di alzarsi dal letto) e, ovviamente, il parametro minimo e massimo della target zone espresso in percentuale (nell'esempio precedente, 75 e 85%).
Peraltro, ogni cardiofrequenzimetro di ultima generazione è dotato degli algoritmi per il calcolo della giusta intensità in relazione all'obbiettivo. Inserendo i dati necessari, il software del calcolatore è in più dotato della capacità di ottenere il dispendio energetico finale. Le variabili essenziali sono età e peso.

Fasce di intensità
Facciamo ora una breve panoramica di come usare correttamente la funzione di target zone del cardiofrequenzimetro; in pratica, delimitiamo le fasce di intensità (misurabili in FC).
Intensità minima allenante
Dal 55 al 65%. È la zona di allenamento ideale per chi inizia ad allenarsi e vuole costruire una buona base di resistenza organica. In questo range di valori vengono utilizzati più grassi possibile a scopo energetico (soprattutto nella parte bassa della fascia). Nell'allenamento ad alto volume (HVT), è anche una buona soluzione allenante per dimagrire e migliorare l'efficienza del proprio organismo.

Capacità aerobica
Dal 65 al 75%. È la zona di allenamento ideale per ottimizzare l'efficienza del sistema cardiovascolare e respiratorio; questo perché tocca un'intensità significativa senza però pregiudicare il volume totale di allenamento (che rimane di media entità). Ideale per atleti e non, che vogliono migliorare la propria performance nelle discipline di resistenza aerobica.

Intorno alla soglia anaerobica
Dal 75 al 85%. È la zona di allenamento "teoricamente" ideale per migliorare la propria potenza aerobica. A questo livello di frequenza cardiaca, lo sforzo diventa intenso e sostenibile al massimo per circa 10 minuti nei non allenati e per circa 40 minuti negli allenati (una bella differenza).

Linea rossa
Dall'85 al 95%. È la zona di allenamento ad intensità sub massimale, sostenibile per meno di un minuto o poco più (a seconda se trattasi dell'85 o del 95%). È un allenamento con elevata componente di produzione e tolleranza dell'acido lattico. Nonostante un cuore sano sia perfettamente in grado di lavorare a tali frequenze, un simile livello di impegno fisico fondamentalmente non ha alcun senso in un soggetto non allenato a cui non interessa l'attività agonista.

Frequenza Cardiaca Reale
Come calcolare le frequenze cardiache reali?
Per calcolare la frequenza cardiaca massima reale o la frequenza cardiaca di soglia occorre eseguire un test massimale.
Un test massimale è una prova che porta l'individuo ad un livello di intensità lavorativa massimale dove la fatica o la comparsa di sintomi impediscono un ulteriore incremento di intensità. Attenzione! Questo tipo di test è controindicato nella popolazione sedentaria, nei soggetti anziani e/o portatori di patologie importanti.
Forse il test più famoso a riguardo è il test Conconi, uno dei più utilizzati in ambito sportivo. Essendo un test massimale non è adatto, in quanto potenzialmente pericoloso, a valutare atleti non allenati o con problemi fisici. Il test Conconi prevede l'esecuzione di una prova da sforzo incrementale di tipo massimale.
Innanzitutto l'atleta dovrà indossare il cardiofrequenzimetro ed effettuare un adeguato riscaldamento (a seconda delle caratteristiche del soggetto verrà proposto un riscaldamento più o meno intenso).
Monitorando la frequenza cardiaca durante questa prima fase si possono ricavare dati importanti che consentono di scegliere il protocollo più adatto.

Quando la frequenza cardiaca può trarci in inganno?
In caso di sovrallenamento si manifesta un aumento della pressione e della frequenza cardiaca a riposo ed un calo della frequenza cardiaca di allenamento (a parità di intensità) e massima.
In caso di prestazioni o allenamenti di lunga durata, come ad esempio la maratona, il cardiofrequenzimetro non è in grado di fornirci un'idea sullo stato delle nostre riserve energetiche, poiché la frequenza cardiaca non tiene conto del grado di allenamento e delle caratteristiche fisiche dell'atleta.
In questi casi è bene non fare troppo affidamento ai dati riportati dal cardiofrequenzimetro.

Soglia Anaerobica e FC Allenanti
Frequenze cardiache allenanti a partire dalla soglia anaerobica
Conoscendo la frequenza cardiaca alla Soglia anaerobica, calcolata ad esempio tramite il test Conconi è possibile stabilire delle fasce di frequenze cardiache allenanti più precise.
Di seguito sono riportati i parametri da tenere in considerazione a seconda delle diverse esigenze di allenamento:
fondo lento: 75-80% della Fc di soglia: quest'intensità di esercizio corrisponde alla frequenza cardiaca minima allenante. Al di sotto di questi valori, infatti, l'intensità non è sufficiente per garantire degli adattamenti fisiologici utili per migliorare la prestazione;
fondo intermedio: 85-90% della Fc di soglia: quest'intensità di esercizio corrisponde ad un'intensità tutto sommato blanda, leggermente superiore della precedente ma che può essere mantenuta a lungo;
fondo medio: 85%-90% della Fc di soglia: quest'intensità di esercizio corrisponde ad un'intensità intermedia, utile per preparare gare di fondo, e per stimolare la resistenza a prestazioni di lunga durata;
fondo veloce: 97-103% della Fc di soglia: quest'intensità di esercizio corrisponde ad un'intensità medio alta, che può essere sostenuta per un tempo relativamente lungo.
La miscela metabolica utilizzata per ricavare energia dipende dal grado di allenamento dell'atleta, più il soggetto è allenato e più sarà in grado di risparmiare glicogeno, a vantaggio dell'utilizzo di grassi, e viceversa.

Per maggiori informazioni siamo a vostra disposizione, potete contattarci via mail a info@a-club.ch, come sempre per iniziare i vostri allenamenti vi aspettiamo presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa, usufruite dell’INGRESSO PROVA GRATUITO per provare uno dei nostri corsi sia fitness che fitness in acqua!

A cura di Gianluca Zaccagno
Diplomato Federale alla Scuola dello Sport di Macolin, Personal trainer, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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Ultimo aggiornamento: 2022-05-20 17:00:33 | 91.208.130.87