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03.02.2022 - 16:240

I benefici dell’allenamento in palestra

Perché è importante costruire il proprio fisico in palestra per contribuire a migliorare la nostra salute

Che sia il proprio peso corporeo o quello di un bilanciere o la resistenza di un elastico fitness, poco conta: quando i nostri muscoli si contraggono contro una resistenza esterna, la salute ci guadagna. E non solo in termini di aspetto fisico!
Chiaramente tutti i frequentatori di palestra hanno degli obiettivi da raggiungere e un tipo di fisico da voler ottenere ma non per questo deve essere frainteso con un'associazione di tipo narcisista.
Molto spesso si associa il termine "palestra" al pensiero spropositato di enormi masse muscolari e questo, a chi è amante del settore, non può che dispiacere.
Questa attività non permette solo un accrescimento delle cellule muscolari (ipertrofia), o un loro aumento di numero (iperplasia), ma un migliore rapporto tra percentuale di massa magra e grassa, rafforzamento generico, una buona proporzione nelle dimensioni dei vari distretti muscolari, miglioramenti posturali, compensazione tra vari squilibri muscolari e molto altro.

I benefici indotti dall'allenamento con i pesi sono molti:

  • miglioramento della prestazione sportiva
  • rafforzamento del tessuto connettivo (tendini e legamenti)
  • miglioramento apparato cardiovascolare (maggior volume della gittata sistolica, riduzione della F.C. a riposo, calo della pressione artero-venosa)
  • miglioramento apparato scheletrico
  • incremento della forza
  • aumento della resistenza muscolare
  • miglioramento dell'apparato respiratorio 
  • miglioramento del sistema nervoso
  • miglioramento mobilità articolare (attraverso lo stretching)
  • potenziamento del sistema circolatorio (strutturando l'allenamento ad alte ripetizioni con tempi di recupero brevi e carichi medio/bassi)
  • miglioramento delle capacità propriocettive e coordinative
  • miglioramento dell'aspetto estetico

Al giorno d'oggi, tutti gli atleti utilizzano alcune sedute di pesi nelle loro metodiche di allenamento. Questo perché l'utilizzo dei sovraccarichi negli sport di squadra trova applicazione nello sviluppo della forza, della massa muscolare, e nel miglioramento del tono muscolare dei principali muscoli posturali.

Cosa ci dice la scienza?
Gli studi in ambito scientifico hanno dimostrato che la pratica di un’attività sportiva regolare migliora la qualità della vista e mantiene giovane ed attivo il nostro fisico. Benefici derivati non solo dall’allenamento cardiovascolare ma anche e dall’allenamento con i pesi. In particolare sono stati riscontrati una serie di benefici sul metabolismo, sulla capacità cardiopolmonare, sulle ossa ed in generale sulla nostra longevità.

L'allenamento della forza aiuta a migliorare il metabolismo
Secondo il dipartimento di scienze motorie del Quincy College (USA), gli adulti inattivi sperimentano in 10 anni una perdita di massa muscolare che va dal 3% all'8%. Poiché ogni chilo di muscoli brucia 6,5 calorie ogni ora, mentre i tessuti adiposi bruciano solo 1,2 calorie, si può capire come la massa muscolare (massa magra) sia correlata al nostro metabolismo basale, cioè le calorie che consumiamo a riposo. Secondo gli scienziati australiani, 10 settimane di allenamento per la forza possono far aumentare la massa magra di 1,4 kg, aumentare il tasso metabolico a riposo del 7% e ridurre il grasso di 1,8 kg. Senza contare che i muscoli consumano più calorie anche dopo gli allenamenti: è nella fase di riposo che infatti il corpo ripara le micro-lacerazioni del tessuto muscolare, utilizzando un surplus di energia (e dunque di calorie).

L'allenamento per la forza può aiutare a migliorare la salute del cuore 
Che attività fisiche come camminare, correre o nuotare siano benefiche per la salute del cuore è ormai assodato. Tuttavia, ricerche recenti collegano anche l'allenamento per la forza alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Secondo uno studio dell’Iowa University, per esempio, sollevare pesi per meno di un'ora alla settimana può ridurre il rischio di infarto o ictus del 40-70%. L'allenamento per la forza infatti aumenta la massa muscolare magra offrendo al sistema cardiovascolare più “luoghi” dove inviare il sangue che viene pompato. Ciò si traduce in una minore pressione sulle arterie, che contribuisce a ridurre le possibilità di problemi cardiaci. Per gli esperti dell'American Heart Association basta eseguire una semplice attività di rafforzamento muscolare per tutti i muscoli principali 2 volte a settimana per proteggere il sistema cardiovascolare: naturalmente l’esercizio dev’essere adatto alle proprie capacità, senza eccessi.

L'allenamento per la forza può supportare la salute delle ossa
L'aumento della massa ossea e delle dimensioni raggiunge il picco intorno ai 30 anni, dopodiché una perdita fa parte del normale processo di invecchiamento. Purtroppo, questo processo può essere accelerato a causa dell'inattività o di una dieta carente di calcio, vitamina D o proteine. La buona notizia è che a detta dell'American College of Sports Medicine (ACSM) sollevare pesi o fare un allenamento per la forza anche col proprio peso corporeo produce un piccolo stress, che a sua volta innesca un aumento della massa ossea e della forza.

L’allenamento per la forza ci fa vivere più a lungo
Un allenamento costante in palestra può aggiungere un po’ di anni alla nostra vita, a quanto dice uno studio su oltre 80'000 adulti condotto nel 2017 dall'Università di Sydney. Ritenuto il più vasto del suo genere, lo studio ha rilevato che le persone che facevano un moderato allenamento basato sulla forza avevano una riduzione del 23% del rischio di morte prematura e una riduzione del 31% della morte correlata al cancro.
L'autore principale, il professor Emmanuel Stamatakis ha spiegato che «l'esercizio che promuove la forza muscolare può essere importante per la salute quanto le attività aerobiche come il jogging o il ciclismo». E chi non ama i pesi? Nessun problema: sempre secondo lo studio, gli esercizi eseguiti utilizzando il proprio peso corporeo senza attrezzature specifiche sono altrettanto efficaci dell'allenamento in palestra, un esempio è l’allenamento calistenico a corpo libero. L’importante è offrire ai muscoli una resistenza verso la quale mettersi alla prova.

 

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A cura di A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa
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Ultimo aggiornamento: 2022-05-20 15:14:33 | 91.208.130.89