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SAVOSA
03.06.2019 - 10:160

Gli Affondi

Ideali compagni per scolpire gambe e glutei!

 

Denominati anche lunges, gli affondi sono tra gli esercizi più conosciuti ed impegnativi per allenare, tonificare e modellare cosce e glutei e nel bodybuilding rappresentano un efficace esercizio complementare e di isolamento per allenare nel dettaglio i quadricipiti.

La loro natura di esercizio monolaterale porta con sé interessanti benefici in termini sia di equilibrio che di una più eguale distribuzione del lavoro sui due lati del corpo.

Avendo tutti un lato più forte ed uno più debole, i lavori monolaterali ci consentono di non sfruttare sempre e di più il lato più forte quando entrambi i lati vengono coinvolti.

Possono quindi essere molto utili nel riequilibrio della muscolatura e ridistribuzione della forza.

Quali i muscoli coinvolti

Il muscolo target è, come detto, il quadricipite ma non è il solo ad essere coinvolto.

Durante l’esecuzione dell’esercizio intervengono in maniera sinergica i muscoli adduttori dell’anca, i glutei ed il soleo, mentre bicipiti femorali, polpacci, addominali obliqui, erettori spinali ed il tibiale anteriore, svolgono una funzione stabilizzatrice.

L’attivazione maggiore di alcuni muscoli è strettamente legata alla distanza longitudinale tra i piedi durante l’esercizio.

Maggiore è la distanza, maggiore il coinvolgimento di ischiocrurali e glutei.

Le articolazioni coinvolte sono quelle del ginocchio, della caviglia e dell’anca che devono essere mobili ed elastiche.

Modalità di esecuzione

La posizione di partenza è in stazione eretta, con la larghezza dei piedi pari a quella delle spalle.

La dinamica dell’esercizio prevede, nell’esecuzione frontale dell’affondo, di fare un passo avanti con una delle gambe in modo da avere una gamba in posizione anteriore ed una in posizione posteriore.

Entrambe le gambe dovrebbero trovarsi a formare 2 angoli di circa 90 gradi.

Questa ampiezza di movimento farà in modo che il ginocchio della gamba anteriore non vada ad oltrepassare la punta del piede ma si mantenga più possibile allineato alla caviglia.

Posteriormente invece il tallone si troverà sollevato da terra ed il ginocchio terminerà la sua flessione poco prima del contatto con il suolo.

Durante il movimento il busto rimane dritto con lo sguardo rivolto in avanti.

L’esercizio termina con la gamba anteriore che spingendo prevalentemente sul tallone, si distenderà insieme all’anca per tornare alla posizione di partenza cercando di mantenere l’inziale distanza dei piedi.

Il focus deve essere ovviamente sul quadricipite e sul gluteo della gamba avanzata anche se la tensione muscolare verrà avvertita anche sulla gamba posteriore che è quella che attivamente deve piegarsi per far flettere di riflesso quella anteriore.

Gli atti respiratori prevedono l’inspirazione durante la fase di andata e l’espirazione durante la fase di ritorno.

Errori da evitare

 Non tenere la tibia perpendicolare al terreno e portare il ginocchio della gamba anteriore oltre la punta del piede sollecitando l’articolazione del ginocchio.
 Far cadere il ginocchio verso l’interno provocandone un valgismo.
 Sollevare il tallone della gamba anteriore.
 Non contrarre addome.
 Cadere in avanti con il busto e non mantenere la schiena dritta con spalle aperte e petto in fuori.
 Unire i piedi quando si ritorna nella posizione di partenza invece di mantenere la distanza originaria della larghezza delle spalle.

Le varianti

Gli affondi sono un esercizio che si presta ad essere eseguito in numerose versioni e/o in combinazioni anche con altri esercizi della parte inferiore del corpo o della parte superiore.

Alcune variazioni possono interessare la tipologia di appoggio della gamba anteriore come nell’affondo su bosu o su cuscinetto propriocettivo oppure l’appoggio della gamba posteriore, come negli affondi con rialzo o ancor più aumentare il focus sull’equilibrio appoggiando il piede della gamba posteriore sul trx come nell’affondo in sospensione.

Altre variazioni possono essere date dalla tipologia di carico e posizionamento dello stesso, influendo sulla dinamica dell’esercizio e sul coinvolgimento più o meno marcato di alcuni gruppi muscolari.

Ad esempio, l’utilizzo dei manubri durante l’affondo ingaggerà maggiormente il muscolo trapezio superiore e rispetto alla variante con bilanciere necessiterà dell’utilizzo di carichi più bassi.

Indipendentemente però dalla tipologia di carico possiamo scegliere se eseguire:

AFFONDI STATICI: la posizione di partenza prevede che le gambe siano, una in posizione anteriore ed una in posizione posteriore. Viene quindi a mancare quella componente di inerzia che lo spostamento in avanti di una gamba produce e che aumenta il livello di difficoltà. Possiamo suggerire l’affondo statico a neofiti dell’esercizio ed ogni qualvolta si voglia eseguire una serie completa lavorando con una gamba alla volta e non alternandola ad ogni ripetizione.

AFFONDI ALL’INDIETRO: la posizione di partenza è la medesima dell’affondo in avanti ma il fatto di andare indietro rende più semplice l’esercizio. Anche in questo caso, come per l’affondo statico, la gamba che si troverà a rimanere in posizione anteriore durante l’esercizio è già in posizione e non deve staccarsi da terra. È la gamba che rimarrà dietro a doversi muovere e dover ritornare poi in posizione iniziale. Affondi statici ed all’indietro sono ideali per chi inizialmente non ha molta forza e farebbe fatica a rallentare la proiezione del ginocchio in avanti durante il movimento, rischiando così di sollecitarne l’articolazione.

AFFONDI LATERALI: variante focalizzata sempre sul lavoro del gluteo e del quadricipite ma che ha anche il pregio di coinvolgere maggiormente gli adduttori. Anche in questo caso possiamo svolgere l’esercizio in modo statico o dinamico per le cui differenze, valgono gli stessi principi prima esposti. La posizione in cui ci si viene a trovare durante l’esercizio non può tuttavia essere considerata semplice e necessità di un buon controllo propriocettivo. La differenza sostanziale è qui la lateralità del movimento con una sola gamba che si piega mentre l’altra si allunga lateralmente.

AFFONDI IN CAMMINATA: variante avanzata, con un livello di difficoltà superiore alle classiche versioni dell’esercizio ed in cui si ha una maggiore estensione dell’anca ed una massimizzazione del lavoro dei glutei e dei quadricipiti. Ogni passo è seguito dal successivo senza che sia prevista sosta tra un affondo e l’altro.

AFFONDI ESPLOSIVI: variante avanzata dei classici affondi dove l’alternanza del lavoro delle gambe non prevede ogni volta il ritorno nella posizione di partenza ma, attraverso un balzo, il continuo e veloce scambio delle gambe dalla posizione anteriore a quella posteriore, con conseguente difficoltà nel controllo del movimento.

Quale preferire?
Soprattutto quando si parla di gambe e glutei la preferenza verso una variante rispetto ad un'altra è spesso collegata all’aspettativa del risultato secondo l’equivalenza: più difficile = più efficace e quindi migliore.

Tuttavia, la corretta esecuzione deve essere invece il cardine da prendere in considerazione. Il risultato di un esercizio difficile fatto male è decisamente minore di quello che si ottiene da un esercizio o variante più semplice eseguita correttamente ed in sicurezza.

La variante migliore di affondo è quella che meglio si addice alla mobilità, elasticità e controllo delle articolazioni coinvolte; ai livelli di propriocezione, di forza e che tiene conto delle eventuali criticità presenti. Non esiste l’esercizio migliore ma esiste l’esercizio migliore per le proprie caratteristiche e possibilità.

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A cura di Filippo Greco
Personal Trainer, Istruttore Fitness, Istruttore Nuoto presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa

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